7 تمرین کششی و تقویتی برای شانه یخ زده
تمرینات شانه یخ زده زیر به افزایش تحرک پذیری شما کمک می کنند. شانه یخ زده وضعیتی است که در آن شانه سفت و دردناک و در همه جهت ها دچار محدودیت حرکتی می شود.
تمرینات شانه یخ زده معمولا بنیان درمان این مشکل هستند.
همیشه پیش از آنکه این تمرین ها را انجام دهید، شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای گرم کردن شانه، گرفتن دوش یا حمام گرم به مدت 10 تا 15 دقیقه است.
هم چنین می توانید از پد گرمایشی مرطوب یا حوله تری که داخل مایکروویو گرم شده استفاده کنید؛ هرچند که تاثیر زیادی نخواهد داشت.
در انجام حرکات کششی شانه یخ زده، تا جایی کشش را انجام دهید که به نقطه فشار برسد اما در عین حال مراقب باشید که موجب درد نشود.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی شانه یخ زده
1- حرکت کششی آونگ و شانه یخ زده
اول از همه، این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را رها کنید. بایستید، به آرامی کمی به جلو خم شوید و به بازوی مصدوم خود اجازه دهید آویزان باشد.
بازو را در دایره ای با قطر کوچک (در حدود یک فوت) بچرخانید. روزی یک بار این حرکت را انجام دهید و در هر جهت، 10 بار گردش بازو را تکرار کنید.
با بهبود علائم، قطر چرخش را بیشتر کنید؛ اما هیچگاه نیروی اضافی وارد نکنید.
هنگامی که برای کشش بیشتر آماده شدید، یک وزنه سبک (3 تا 5 پوند) را در دست آسیب دیده نگه دارید.
2- کشش حوله و شانه یخ زده
یک سر حوله ای به طول 3 فوت را در پشت خود نگه دارید و سر دیگر آن را هم با دست مخالف بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید.
با دست سالم خود، بازوی مصدوم را به سمت بالا بکشید تا درگیر کشش شود.
هم چنین می توانید حالت پیشرفته این تمرین را انجام دهید؛ به شکلی که حوله بر روی شانه سالم شما قرار گیرد.
انتهای حوله را با بازوی مصدوم خود نگه دارید و با دست سالم، آن را به سمت پایین کمر بکشید. این حرکت را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
3- پیاده روی انگشتی و شانه یخ زده
روبروی دیوار بایستید؛ به طوری که به اندازه سه چهارم طول بازو از آن فاصله داشته باشید.
دست خود را دراز کرده و با نوک انگشتان دست مصدوم، دیوار را در ارتفاع سینه لمس کنید.
در حالی که آرنج تان کمی خم شده است، انگشتان را روی دیوار به سمت بالا (به شکل قدم زدن و همچون عنکبوت) حرکت دهید؛ این حرکت را تا جایی ادامه دهید که بازوی مصدوم شما بتواند به راحتی حرکت کند.
این انگشتان هستند که باید این حرکت را انجام دهند؛ نه عضلات شانه.
به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید؛ اگر لازم بود برای این کار از بازوی سالم خود کمک بگیرید. سپس حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را 10 الی 20 بار در روز انجام دهید.
4- کراس بادی و شانه یخ زده
بایستید یا بنشینید. از بازوی سالم خود برای بالا آوردن بازوی مصدوم تا ارتفاع آرنج استفاده کنید. بازو را در عرض بدن بالا بکشید تا با فشاری آرام، شانه کشیده شود.
این کشش را 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و حرکت را 10 الی 20 بار در روز تکرار کنید.
5- کشش زیر بغل و شانه یخ زده
با استفاده از بازوی سالم خود، دست آسیب دیده را روی سکویی تا ارتفاع سینه قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کرده و زیر بغل را باز کنید.
خم زانو را کمی بیشتر کرده تا کشش زیر بغل به تدریج بیشتر شود. حالا زانوها را صاف کنید.
با هر خم شدن زانو، کشش را تا حدی که فشاری وارد نشود، بیشتر کنید. این حرکت را 10 الی 20 مرتبه در روز انجام دهید.
آغاز حرکات تقویتی
با بهبود دامنه حرکتی، نرمش های تقویتی عضلات گردنده دست را به برنامه خود اضافه کنید.
از گرم شدن شانه ها اطمینان حاصل کرده و حرکات کششی را پیش از تمرینات تقویتی انجام دهید.
6- چرخش به بیرون و شانه یخ زده
یک باند کشی ورزشی را با زاویه 90 درجه رو به بیرون و به وسیله آرنج ها، بین دستان خود نگه دارید.
قسمت پایینی بازوی آسیب دیده را به اندازه 2 تا 3 اینچ، به سمت بیرون بچرخانید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را 10 تا 15 مرتبه و در یک نوبت در روز انجام دهید.
7- چرخش به داخل
در کنار یک در بسته ایستاده و یک سر باند کشی ورزشی را به دستگیره در قلاب کنید.
سر دیگر باند را با دست مصدوم گرفته و آرنج را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
باند را به اندازه 2 تا 3 اینچ به سمت بدن خود کشیده و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه و در یک نوبت در روز انجام دهید.
برای دریافت مشاوره و درمان شانه یخ زده با فیزیوتراپی و آغاز درمان فیزیوتراپی شانه یخ شده با کلینیک یادمان در غرب تهران ، سعادت آباد تماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک برای دریافت مشاوره 02188088541 – 02188074196
