درمان سریع کمردرد مزمن در خانه با فیزیوتراپی و ورزش های تخصصی

تقریبا 80% از افراد در برخی از مراحل زندگی دچار درد در ناحیه پایین کمر می­‌شوند. کمردرد ناهنجاری است که ناشی از مشکلات زیستی روانی ­اجتماعی است. کمر درد یکی از شایع­ترین علل ترک کار و مراجعه به پزشک و فیزیوتراپیست می­‌باشد. خوشبختانه، اکثر کمردردها ناشی از مشکلات اسکلتی عضلانی بوده و با موفقیت قابل درمان هستند. معمولا، کمر درد عارضه‌­ای است که با آموزش، استراتژی‌­های مراقبت از کمر و ورزش‌­های مخصوص کمر قابل پیشگیری است.

چه عواملی موجب درد پایین کمر می­‌شوند؟

---

محققان و متخصصین سلامت ستون فقرات، کمر درد را به چند مورد دسته ­بندی کرده­‌اند:

• آسیب‌­های اختصاصی ستون­ فقرات(کمتر از 1%)
• سندورم رادیکولار(5% تا 10%)

آسیب‌های اختصاصی ستون­ فقرات

برخی از شرایط نظیر عفونت ستون­ فقرات، بدخیمی، آرتروپاتی­‌های ستون­ فقرات ( آرتریت روماتوئید یا اسپوندیلیت انکیلوزان)، سندروم کادو اکینا و شکستگی­‌های ستون ­فقرات که موجب کمر درد می­‌شوند به مراقبت و درما‌ن­‌های خاص نیاز دارند. این بیماری‌­ها مستلزم تشخیص زودهنگام و مراجعه به یک متخصص پزشکی خوب هستند. خوشبختانه کمتر از 1% از افراد به کمر دردهای ناشی از چنین شرایطی مبتلا می‌­شوند اما این امردلیل بر نادیده گرفتن موضوع نمی­‌شود. برخی شرایط باید فورا و در اسرع وقت پیگیری شوند.

سندروم رادیکولار

کمردرد ممکن است برخی­ مواقع ناشی از آسیب ساختاری بوده و موجب تحریک و یا تخریب عصب شود. طبق گزارش متخصصین عمومی 5 تا 10 درصد از کمر دردها ناشی از سندروم رادیکولار هستند. عصب سیاتیک شایع­ترین عصبی است که ممکن است تحت فشار قرار گیرد. اگر به ­دلیل آسیب کمر از درد سندورم رادیکولار در پایین پاهای خود رنج می­‌برید ممکن است تشخیص پزشک بیماری سیاتیک باشد. با وجود این­که عصب سیاتیک یکی از شایع­ترین عصبی است که ممکن است به­ دلیل آسیب ستون فقرات آسیب ببیند اما هر یک از اعصاب  ازجمله عصب فمورال نیز ممکن است تحت تاثیر چنین شرایطی قرار بگیرند. آسیب­‌های کمری مانند فتق دیسک کمر (سرخوردگی مهره­های کمر)، رگ­ به ­رگ شدن مفاصل فاست، اسپوندیلولیستزیس، اسپوندیلولیزیس، دژنراتیو دیسک و کشیدگی رباط‌­های کمر می‌­توانند منجر به سندروم درد رادیکولار ناشی از تورم و اشغال فضای اطراف اعصاب ستون­ فقرات شده و یا به بروز چنین ناهنجاری کمک کنند. این اعصاب ممکن است تحریک شده (درد رادیکولار) و یا فشرده شوند (رادیکولوپاتی). رادیکولوپاتی کمری می­‌تواند منجربه ناتوانی‌هایی از قبیل افتادگی پا، فوت اسلپ و یا ضعف عضله برون­گرداننده شده و توانایی راه ­رفتن فرد را مختل کند. تنگی نخاعی شرایطی است که کمی متفاوت بوده و به فشرده ­شدن کانال نخاعی مرتبط است. تنگی کانال نخاعی معمولا  با افرایش سن شایع می­‌باشد.

کمردرد غیر اختصاصی

این اصطلاح برای کمردردهایی به کار می‌­رود که معمولا ناشی از آسیب ساختاری نیستند. این درحقیقت نوعی تشخیص محروم­ سازی است. به ­عبارتی متخصص ستون­ فقرات پاتولوژی‌­های خاص ستون­ فقرات و هر یک از سندورم­‌های رادیکولاری را که منجربه درد و یا علائم کمر درد می­‌شوند را در نظر نمی‌­گیرد. خوشبختانه این شرایط 90 تا 95 درصد از کمردردها را شامل می­‌شوند و به ­طور محافظه­ کارانه و بدون نیاز به جراحی قابل درمان و کنترل هستند. بیشتر این نوع کمردردها ظرف 2 تا  6 هفته بهبود می‌­یابند. داروهای مسکن و تکنیک‌­های فیزیوتراپی کمردرد نظیر درمان دستی و ورزش به ­سرعت بهبود کمک می‌­کنند.

علل کمردرد غیراختصاصی

بیشترین علل کمردردها، اسکلتی عضلانی بوده و به کمر دردهای غیراختصاصی معروف هستند. عواملی که موجب کمر درد می­‌شوند متعدد هستند و ممکن است ناشی از آسیب­‌های ناگهانی (تروماتیک) و یا فشار زیاد پایدار باشند. اکثر افراد با قرارگرفتن در شرایطی نظیر خم شدن ناصحیح برای بلندکردن اجسام سنگین می­‌توانند موجب پارگی یا آسیب ساختارها و در نهایت کمردرد شوند. با وجود این­که آسیب­‌های ناشی از فشارهای زیاد پایدار(نظیر وضعیت بد بدنی) بسیار شایع هستند اما به ­راحتی قابل پیشگیری می‌­باشند. در چنین شرایطی، فشارهای طبیعی موضعی و یا خستگی موضعی می­‌توانند موجب افزایش آسیب­‌های بسیار جزئی شده و با مرور زمان فشار بیشتری به ساختارهای پایین کمر وارد کرده و موجب آسیب یا کمردرد شود. اغلب شرایطی نظیر رگ ­به رگ شدن عضلات و رگ ­به ­رگ شدن رباط‌­های کمر موجب کمردردهای غیراختصاصی می­‌گردند. بیماری­‌های مزمن دیگر کمر از جمله دژنراتیو دیسک ممکن است مبنای شرایط حاد و کمردرد حاد باشند. خبر خوب این است که برای پیشگیری و یا کاهش اپیزودهای کمر درد می­‌توان اقدامات خاص را انجام داد. ساده‌­ترین روش جهت درمان سریع کمردرد و پیشگیری از وقوع مجدد آن، تشخیص زودهنگام و درمان­‌های اختصاصی فردی است.

هنگام ابتلا به کمردرد چه کاری باید کرد؟

---

هنگامی که کمر درد رایج می‌­شود تشخیص علت این ناهنجاری مهم است. بنابراین درمان یا روش ارزیابی در هر فردی متفاوت خواهد بود. یک متخصص ستون ­فقرت می­‌تواند در تشخیص سریع، ارجاع زودهنگام بیمار به متخصص، تسکین کمردرد مزمن و حاد، خوددرمانی درازمدت و یا استراتژی‌­های خاص پیشگیری از کمردرد کمک شایانی نماید. پزشک باید جهت آسیب­ شناسی­‌های خاصی که نیاز به مراقبت‌­های فوری پزشکی دارند بیمار را به ­طور دقیق آزمایش کند . علاوه­ بر این پزشک باید هرگونه نواقص عصبی نظیر از دست دادن عملکرد روده یا مثانه، ضعف عضلات پاها، از دست دادن حس، رفلکس‌­های کاهش یافته و عملکرد روزانه را ارزیابی نماید تا بتواند رادیکولوپاتی یا تنگی نخاعی را تشخیص داده و گزینه‌­های درمانی متفاوت کمر دردهای غیرخاص یا دردهای رادیکولار را ارائه نماید.

تمرینات ورزشی فیزیوتراپی برای درمان کمردرد در خانه

---

حرکت روی دیوار

هدف: کشش ستون ­فقرات، قفسه ­سینه و عضلات

وسایل: دیوار

نکات: این حرکت، موجب جمع ­شدن تیغه­‌های شانه می‌­گردد. اگر در عضلات خود احساس درد می­‌کنید زانوها را خم کنید.

دستورالعمل

• دست­ها را روی دیوار قرار دهید به ­طوری که انگشتان اشاره رو به بالا باشد. دست­‌ها را به اندازه عرض شانه­‌ها باز کرده و آرنج را کاملا صاف و کشیده کنید.
• پاها را در یک راستا و به ­اندازه عرض لگن باز کنید.
• دست­‌ها را در وضعیت کاملا صاف و کشیده قرار دهید. قفسه­ سینه را کمی به سمت دیوار حرکت دهید. آرنج‌­ها را صاف و تیغه­‌های شانه را به ­سمت قفسه­ سینه بکشید. در این حالت قفسه­ سینه کمی به­ سمت دیوار و شانه‌­ها به عقب حرکت خواهند کرد.
• به ­واسطه تنه به جلو خم شوید تا این­که یک خط مورب طولانی از دست‌­ها به سمت لگن­ خاصره ایجاد شود. در صورت نیاز به عقب حرکت کنید.
• استخوان نشیمن‌گاه را رو به بلند کنید. این حالت موجب می­‌شود یک قوس در پایین کمر ایجاد شود. باسن را به سمت بالا بلند کنید و قوسی را در پایین کمر ایجاد کنید.
• شکم را به تو بکشید و استخوان دنبالچه را بلند کنید.
• بعد از چند نفس، و در حالت دم، به وضعیت اول برگشته و به سمت دیوار گام بردارید.

حالت پل

هدف: تقویت کمر، بازکردن قفسه­ سینه و شانه‌­ها و گسترش ستون­ فقرات

وسایل: تشک یوگا و پتو

نکات: در حالی که تنفس می­‌کنید گردن، گلو و فک را شل کنید. باسن را تحت فشار قرار ندهید.

دستورالعمل

•  به پشت دراز بکشید. لبه شانه­‌ها باید با لبه‌­ی بالای پتو در یک راستا باشد. سر را روی تشک قرار دهید. زانوها را خم کنید، پاها را به عرض باسن باز و با فاصله 6 تا 8 اینچ (16 تا 18 سانتی­متر) از لگن در یک راستا قرار دهید.
• دست­‌ها را در امتداد بدن قرار دهید. کف دست­ها باید رو به سقف باشد.
• نفس بکشید: استخوان نشیمن‌گاه را به سمت کف زمین بچرخانید. یک قوسی را در پایین کمر ایجاد کرده و مطمئن باشید که لگن­ خاصره با زمین درارتباط نیست.
• نفس را بیرون بدهید: دست­‌ها را بلند کنید تا جایی­که آرنج در زاویه 90 درجه باشد. انگشتان را به سمت بالا نگه دارید.
• در حال بازدم، لگن، ستون ­فقرات و قفسه­ سینه را بلند کنید. شانه‌­ها باید روی زمین باشند تا بتوانند وزن بدن را تحمل کنند.
• زانوها را به جلو متمایل کنید.
• باسن را منقبض کرده و بدون فشار از کمر دور کنید.
• هنگام پایین آوردن باسن بازدم را فراموش نکنید.

کشش پا با کمربند

هدف: کشش عضلات همسترینگ و اصلی کمر و بهبود تراز لگن و ستون ­فقرات

ابزار: تشک یوگا، کمربند و پتو

نکات: با تغییر موقعیت پا سعی کنید لگن را ثابت نگه دارید. گردن، صورت و شانه­‌ها را شل کنید.

دستورالعمل

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و پاها را صاف نگهدارید. پتو را طوری تنظیم کنید که کمر روی آن قرار بگیرد. باسن را روی زمین قرار دهید.
• در حین دم، استخوان نشیمن‌گاه را به سمت زمین فشار داده و از سطح زمین جدا کنید تا در پایین کمر قوس ایجاد شود.
• شکم را به تو بکشید و بدون صاف کردن کمر، استخوان دنبالچه را به سمت پاشنه‌­ها بکشید.
• پای راست را بلند کرده و یک کمربند را به دور آن قلاب کنید. گوشه­ه‌ای کمربند را با دست بگیرید.
• به ­تدریج پا را صاف و کشیده کنید، عضلات را در تمام جهات سفت کرده و پاشنه پا را بلند کنید.
• اگر پای راست به زاویه 90 درجه برسد برای چالش بیشتر می‌­توانید پای چپ را دراز کنید.
• هر دو پا را کاملا از هم جدا کنید حتی اگر پای راست کمی عقب برود. (البته فراموش نکنید که هدف وارد کردن فشار زیاد به پای راست یا حرکت پا به سمت سر نیست).
• به حالت اول بازگشته سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

لانچ ایستاده با صندلی

هدف: کشش لگن­ خاصره، قفسه ­سینه، کمر و تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود تعادل بدن

ابزار: تشک یوگا و صندلی

نکات: در هنگاه انجام این ورزش مناسب کمردرد، لگن را با دقت تنظیم کنید، پشت صندلی و رو به آن بایستید و صندلی را با دست نگه دارید. اجازه ندهید پایی که در عقب است خم شود. زانویی که در جلو قرار دارد را با انگشت دوم تنظیم کنید.

دستورالعمل

• پشت صندلی بایستید.
• پای چپ را عقب گذاشته و زانوی راست را خم کنید تا جایی که قلم پای راست در حالت عمود باشد.
• به­ سمت صندلی و رو به جلو خم شوید. پایی که در عقب است را کاملا بکشید و عضلات پا تا لگن را کاملا محکم و منقبض کنید.
• همچنان در حالت خم باشید. برای تثبیت لگن، استخوان دنبالچه را  به پایین و عضلات پایین شکم را به تو بکشید.
• نیم­ تنه را در حالت صاف و عمود قرار دهید. شانه‌­ها را به عقب بکشید تا جایی­که در بالای لگن قرار بگیرند.
• وقتی کاملا آماده بودید صندلی را رها کنید. دست‌­ها را در راستای گوش‌­ها به بالا بکشید. نفس عمیقی بکشید و در این حالت خود را حفظ کنید.

دست‌­ها قلاب و بالای سر

 هدف: تنظیم موقعیت بدن در وضعیت مناسب، ایجاد کشش کامل در شانه­‌ها، بازو و دستان

نکات: حفظ خط کاملا عمودی در کل بدن، از مچ­ پا تا زانوها، لگن، شانه­‌ها و گوش­‌ها

دستورالعمل‌­

• بایستید و پاها را به­ اندازه عرض باسن باز، صاف و از هم جدا کنید. دست‌­ها را کنار بدن قرار دهید.
• وزن بدن را به ­طور یکسان بین چهار گوشه پاها: داخل پاشنه، برجستگی کنار انگشت بزرگ پا، برجستگی کنار انگشت کوچک پا و خارج پاشنه متعادل کنید.
• عضلات ساق ­پا را محکم کنید و بالاترین قسمت ران را عقب کشیده و در بالای مچ پا نگه دارید.
• نفس بکشید، دستان خود از طرفین بلند کرده و به بالای گوش ببرید.
• انگشت­‌ها را در هم قلاب کرده و کف دست را رو به بالا نگه دارید.
• با قدرت و به­ طور مساوی دست­‌ها را در همین وضعیت به پایین و بالا حرکت دهید.
• تا جایی­که امکان دارد در حین تمرین آرنج را صاف و کشیده نگه دارید.

اسکات کنار دیوار

هدف: کشش و تقویت لگن و ران

ابزار: دیوار

نکات: زانوها را به سمت بیرون خم کرده و در بالای انگشتان پاها نگه دارید.

دستورالعمل

• پشت به دیوار بایستید. پاها را در زاویه 45 درجه خم کنید.
• نفس بکشید و ستون ­فقرات را در وضعیت صاف نگه دارید.
• زانوها را خم کنید تا جایی­که ران پاها با کف زمین موازی باشند.
• کف دست‌­ها را روی بالاترین قسمت ران و نزدیک به لگن قرار دهید. انگشتان باید به سمت بیرون باشند.

دست‌­ها قلاب به پشت

هدف: تقویت و کشش شانه‌­ها، بهبود وضعیت بدن و ثبات مفصلی

نکات: آرنج­‌ها را قفل نکنید.

دستورالعمل

• پاها را در کنار هم قرار داده و به ­اندازه عرض باسن باز کنید. دست‌­ها را پشت بدن در هم قلاب کنید.
• بازوها را با قدرت به عقب بکشید و به­ سمت بیرون بچرخانید و در مقابل مقاومت قلاب دستان به­ سمت بیرون فشار بدهید.
• اگر دنده‌­های شما به جلو حرکت کرد و کمرتان کمی قوس پیدا کرد برای محدود کردن حرکت بهتر است از خط کمر دست­‌ها را به عقب بکشید.
• به ­اندازه چند نفس کوتاه خود در این حالت را حفظ کنید.