فیزیوتراپی آرنج در منزل
آیا به فیزیوتراپی آرنج در منزل نیاز دارم؟
آسیب به آرنج دست و تاندون های اطراف آن اغلب در افرادی که ورزش‌هایی مانند تنیس و اسکواش انجام می‌دهند اتفاق می افتد، اما این آسیب و در نتیجه نیاز به فیزیوتراپی آرنج در منزل و یا یک کلینیک تخصصی فیزیوتراپی همچنین در افرادی که سایر فعالیت‌هایی انجام می دهند که در آنها اغلب مجبورند چیزی را در دست گرفته و بچرخانند، مانند چرخاندن پیچ گوشتی، نیز رایج است.
گاهی اوقات این آسیب ها با مراقبت و استراحت، استفاده از یخ و مسکن خود به خود بهبود، به مرور زمان بهبود می یابند. اما در صورتی که بهبودی حاصب نشود، حتما لازم است به یک متخصص فیزیوتراپ مراجعه کنید.
چرا فیزیوتراپی؟
هدف فیزیوتراپی آرنج ذر منزل و یا در کلینیک، این است که قدرت و انعطاف پذیری عضلات ساعد بهبود پیدا کند. فیزیوتراپیست شما همچنین ممکن است راه هایی را به شما آموزش دهد تا بتوانید با رعایت اصول پیشنهادی، به فعالیت هی روز مره تان ادامه دهید.
فیزیوتراپی همچنین می‌تواند به بهبود جریان خون به تاندون‌ها کمک کند، تاندون‌هایی که به اندازه ماهیچه‌ها، خون و اکسیژن دریافت نمی‌کنند.
تمرینات فیزیوتراپی که جریان خون را بهبود می بخشند، به فرایند درمان هم کمک می کنند.
تمرینات فیزیوتراپی آرنج دست در منزل
تسکین درد
درمانگر شما با تسکین درد شروع می کند، سپس تمریناتی را به شما نشان می دهد که باعث کشش و تقویت عضلات تان می شود.
متخصص فیزیوتراپی آرنج در منزل، تلاش می کند تا درد را کاهش دهد و با تکنیک های زیر به بهبودی بدن شما کمک کند:
ماساژ یخ
تحریک عضلانی
نوار، تسمه یا بریس برای حمایت
سونوگرافی
همچنین نکاتی را در این مورد یاد خواهید گرفت که چگونه به آرنج تان استراحت بدهید و فشار ناشی از فعالیت های روزمره را از بین ببرید.
تمرینات فیزیوتراپی آرنج در منزل
پس از کاهش درد، به سراغ تمرینات فیزیوتراپی آرنج دست در منزل می روید. مدت زمانی که طول می کشد تا بهبود یابید به شدت علائم شما بستگی دارد. مشاهده نتایج ممکن است تا 8 هفته یا حتی بیشتر طول بکشد.
در مورد تمرینات زیر، تعداد تکرارها و تعداد دفعات انجام آنها فقط به عنوان یک راهنما برای یک برنامه تمرینات کلی فیزیوتراپی آرنج در منزل ارائه می شود و طبیعتا، تمرینات، دفعات و شدت آنها بسته به شرایط بیمار متفاوت خواهد بود. در این مورد حتما توصیه ها و برنامه درمانگر خود را دنبال کنید. اگر 10 تکرار برایتان سخت و درد آورد است، با پنج تکرار شروع کنید. اگر انجام هر روز تمرینات فیزیوتراپی آرنج در منزل برایتان سخت است، یک روز در میان آنها را انجام دهید و متوقف نشوید.
برای اینکه بدانید فیزیوتراپی آرنج در منزل ممکن است شامل چه مواردی باشد، در ادامه برخی از تمرینات کلی آورده شده است:
کشش انگشت
انگشتان تان را به سمت انگشت شست جمع کنید و یک کش لاستیکی دور آنها قرار دهید.
به آرامی انگشت شست و سایر انگشتان تان را تا انتها باز کنید، سپس دوباره آنها را ببندید.
این تمرین را تا 25 بار تکرار کنید.
این تمرین فیزیوتراپی آرنج دست در منزل را تا سه بار در روز انجام دهید. اگر انجام تمرین برای تان خیلی آسان شد، دو نوار لاستیکی یا کش را امتحان کنید.
فشار دادن توپ
یک توپ تنیس یا توپ لاستیکی نرم را در دست بگیرید.
توپ را تا 25 بار فشار داده و رها کنید.
این تمرنی فیزیوتراپی آرنج در منزل را تا سه بار در روز انجام دهید. اگر انجام این تمرین با توپ باعث درد شما می شود، از یک شی نرم تر مانند اسفنج یا جوراب های توپی استفاده کنید.
کشش فلکسور مچ
دست تان را مستقیم به سمت بیرون بیاورید به صورتی که آرنج تان خم نباشد و کف دست به سمت بالا باشد.
از دست دیگر تان برای گرفتن انگشتان دست دراز شد، استفاده کنید و آن ها را به سمت بدن پایین فشار دهید تا زمانی که بتوانید این فشار را در ساعد داخلی احساس کنید.
15 ثانیه نگه دارید.
سه تا پنج بار تکرار کنید.
این تمرین فیزیوتراپی آرنج در منزل را دو یا سه بار در روز انجام دهید. می توانید انگشتان دست را تا 30 ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، پنج تا 10 بار تمرین را تکرار کنید.
کشش اکستانسور مچ
این تمیرین دقیقاً مانند تمرین قبلی است، اما این بار کف دست شما به جای بالا، رو به پایین است:
دست تان را مستقیم به سمت بیرون نگه دارید، در حالتی که آرنج خم نشود و کف دست به سمت پایین باشد.
از دست دیگر تان برای گرفتن انگشتان دست دراز شده استفاده کنید و آن ها را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که بتوانید فشار را در قسمت بیرونی ساعد تان احساس کنید.
15 ثانیه نگه دارید.
سه تا پنج بار تکرار کنید.
این تمرین فیزیوتراپی آرنج در منزل را دو یا سه بار در روز انجام دهید. می توانید انگشتان تان را تا 30 ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، پنج تا 10 بار تکرار کنید.
چرخش مچ
آرنج تان را با زاویه قائمه در کنار بدن تان خم کنید تا یک شکل L تشکیل شود.
دست تان را در حالتی که کف دست به سمت بالا است، به بیرون دراز کنید.
به آرامی مچ دست تان را بچرخانید تا کف دست به سمت پایین بیاید.
15 ثانیه نگه دارید.
سه تا پنج بار تکرار کنید.
این تمرین فیزیوتراپی آرنج در منزل یا را دو یا سه بار در روز انجام دهید. می توانید این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، 5 تا 10 بار تکرار کنید.
تقویت ساعد
یک دمبل نیم کیلوگرمی – یا ابزاری مانند چکش یا آچار – بردارید و روی صندلی بنشینید.
ساعد تان را روی ران پا یا لبه میز قرار دهید تا مچ دست تان را به صورت آویزان روی لبه، ساپورت کند. روی لبه آویزان است
دمبل را از قسمت پایین بگیرید – نه از وسط، طبق معمول.
به آرامی دست تان را بچرخانید تا کف دست به سمت بالا باشد. مطمئن شوید که فقط ساعدتان را حرکت می دهید، نه آرنج.
به آرامی کف دست تان را به سمت زمین بچرخانید.
10 بار تکرار کنید.
این تمرین فیزیوتراپی آرنج در منزل را یک یا دو بار در روز انجام دهید. همچنین می توانید به جای 10 بار، 20 بار تکرار کنید.
تمرینات اکسنتریک و کانسنتریک
با یک دمبل نیم کیلوگرمی شروع کنید و روی صندلی کنار میزی بنشینید که لبه دارد.
آرنج را تا 90 درجه خم کنید؛ کف دست باید رو به زمین باشد. به آرامی وزنه را پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا بیاورید. این تمرین ممکن است کمی سخت یا دردناک باشد، اما سعی کنید وزنه را 10 بار بالا و پایین بیاورید یا تا زمانی که دیگر نتوانید.
چند دقیقه استراحت کنید.
آرنج را به صورت کاملا کشیده روی میز صاف کنید، طوری که کف دستتان رو به زمین باشد. وزرنه را 10 بار به آرامی پایین بیاورید و بالا ببرید.
هنگامی که انجام 10 تکرار آسان شد، وزنه را نیم کیلو افزایش دهید. این تمرینات فیزیوتراپی آرنج در منزل را یک بار در روز به مدت حدود 3 ماه ادامه دهید. درد باید در عرض یک ماه تا 6 هفته شروع به فروکش کند.
پس از اتمام برنامه فیزیوتراپی آرنج در منزل
بعد از اینکه درد آرنج شما بهبود پیدا کرد، باید همچنان عضلات خود را قوی و انعطاف پذیر نگه دارید.
به این دلیل که فعالیت های روزمره، عضلات شما را آنطور که باید قوی و انعطاف پذیر نگه نمی دارند تا از آسیب ها جلوگیری کنید.
بنابراین لازم است با درمانگر یا پزشک تان در مورد بهترین راه ها برای حفظ سلامت آرنج دست تان پس از بهبودی مشورت کنید.
