درمان کمر درد در بارداری ( اوایل، اواسط و اواخر حاملگی)
درمان کمر درد در بارداری ( اوایل، اواسط و اواخر حاملگی)
کمر درد شدید در دوران حاملگی یک مشکل رایج در بین بسیاری از زنان در دوران بارداری است. بارداری به خودی خود روزهای خوبی دارد و روزهای بد آن با عواطف مختلف و چشم به راه بودن تولد کودک پر شده است.
جای تعجب نیست که بارداری همه انواع شگفتی‌ها و تغییرات را در بدن شما به همراه دارد اما خبر خوب این است تمامی این علائم نشان از رشد کودک شما است! اما متاسفانه بارداری همراه با ناراحتی روزانه است.
البته تحمل عوارض جانبی مانند کمر درد، به ویژه کمر درد شدید، برای هر زنی به مدت ۹ ماه سخت است. اما نگران نباشید زیرا راه‌هایی برای تسکین این درد وجود دارد.
در این کلینیک روش‌های نوین فیزیوتراپی از جمله مایوفاشیال برای زایمان طبیعی و سزارین نیز انجام‌می‌شود.
علت درد شدید کمر در زمان بارداری چیست؟
تغییرات هورمونی
در طول بارداری، بدن شما هورمونی به نام ریلکسین تولید‌می‌کند. وجود این هورمون در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا باعث‌می‌شود که رباط‌های مفاصل ناحیه لگن به آرام‌شوند و بدن فرد را برای فرآیند زایمان آماده‌می‌کند.
نکته منفی در مورد وجود این هورمون این است که می‌تواند باعث بی‌ثباتی رباط‌های حامی ستون فقرات و نهایتا درد شدید کمر شود.
افزایش وزن
زنان در دوران بارداری دچار افزایش وزن می‌شوند. به طور معمول زنان در این دوران حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم افزایش وزن پیدامی‌کنند که این عدد در بارداری سالم کاملا طبیعی است.
اثر جانبی افزایش وزن در دوران بارداری این است که ستون فقرات باید تغییراتی در خود ایجاد‌کند تا بتواند وزن کودک در حال رشد را تحمل‌کند.
همچنین نوزاد و رحم نیز به عصب‌ها و عروق خونی اطراف کمر و ناحیه لگن فشار می‌آورند و همین موضوع ممکن‌است باعث ایجاد کمر درد شدید شود.
مرکز تغییرات گرانش
بدن شما در این دوران شروع به افزایش وزن‌می‌کند و همین مسئله سبب تغییر در مرکز جاذبه شما می‌شود.
همزمان با رشد نوزاد، مرکز ثقل شما نیز به دلیل رشد نوزاد شروع به تغییر رو به جلو می‌کند. این مسئله باعث‌می‌شود تا هنگامی که فرد سعی‌می‌کند تا عضلات خود را در حالت متعادل نگه‌دارد فشار زیادی به کمر وی وارد شود.
استرس
بسیاری از چیزها در دوران بارداری در بدن فرد تغییر‌می‌کند و همین تغییرات می‌توانند منجر به ایجاد استرس عاطفی شوند. ثابت شده‌است که احساسات ما می‌تواند ما را به لحاظ جسمی نیز تحت تأثیر قرار دهد و باعث بروز تنش و فشار غیرضروری بر روی کمر شده و متعاقبا اسپاسم عضله و کمر درد را به همراه داشته باشد.
جدایش عضلات و تکه‌تکه شدن عضلات راست شکمی
همزمان با بزرگ‌شدن رحم، عضلات شکمی رکتال نیز گسترده و باز می‌شوند. این دو عضله که از قفسه سینه تا استخوان شرمگاهی ادامه‌دارد و فاصله‌گرفتن آنها می‌تواند موجب کمر درد شدید شود. اگر فرد به هنگام برداشتن اشیاء و اجسام و نحوه خارج‌شدن از تختخواب محتاطانه عمل‌نکند و کارهای زیادی در طول روز انجام‌دهد ممکن‌است باعث تشدید این حالت شود.
فیزیوتراپی برای درمان کمر درد در بارداری
فیزیوتراپی در به حداقل رساندن و یا کاهش درد اسکلتی عضلانی کمر در دوران بارداری مؤثر است. مدیریت فیزیوتراپی محافظه کمر درد در بارداری عموما شامل موارد زیر است:
- شناسایی و برطرف‌کردن علت کمر درد
- بسیج مفصل و بافت‌های نرم
- انجام تمرین‌های مناسب و خاص
- آموزش استفاده از مکانیک مناسب بدن
فیزیوتراپی باعث بهبود و پشتیبانی بهتر از وضعیت مناسب و صحیح بدن می‌شود زیرا پرهیز از استرس غیرضروری برای حمایت از ساختارهای بدن الزامی است.
گزارش‌های حاکی از این است که فیزیوتراپی در درمان کمر درد در دوران بارداری موثرتر از درمان‌های کلی کمر یا درمان درد لگنی است.
ورزش
فیزیوتراپیست معاینه و ارزیابی کاملی از وضعیت بیمار انجام‌می‌دهد تا یک برنامه تمرینی بی‌خطر برای شما تهیه‌کند تا به کمک آن بتوانید قدرت عضلات اصلی را مجددا بدست‌آورید. همچنین وی به شیوه‌ای ایمن زنان باردار را در انجام ورزش‌های استقامتی (تحمل وزن) و غیر استقامتی جهت داشتن یک بارداری و زایمان سالم هدایت‌می‌کند.
در صورتی که حرکات مربوط به قرار دادن لگن بر روی کف زمین به درستی انجام‌شود، می‌توانند فشار روی کمربند لگن را کاهش‌داده و همچنین مشکل بی‌اختیاری ادار در دوران بارداری و پس از زایمان را به حداقل می‌رسانند.
به زنان بارداری که از کمر درد رنج‌می‌برند، توصیه‌می‌شود که حتما از ورزش و حرکات مناسب استفاده‌کنند زیرا درد کمر و مفاصل نسبت به تحرک و فعالیت پاسخ مثبت نشان‌می‌دهد و برعکس، استراحت تاثیر منفی بر روی کمر درد دارد. برای مثال:
تیلت‌های لنگی
بر روی قسمت جلویی یکصندلی بنشینید. نفس عمیقی بکشید و لگن خود را به عقب بچرخانید بطوری که انگار که در صندلی افتاده‌اید.
در این حالت باید چرخش لگن و سفت‌شدن عضله شکم را حس‌کنید. به مدت چند ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید و بصورت کاملا عادی نفس‌بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تایی تکرارکنید.
حرکت کشش گربه
مانند گربه به کمر خود قوس داده و به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. در این حالت باید عضلات شکمی شما به آرامی به کار بیافتند و کشش را در عضلات کمرتان نیز حس‌کنید. پس از گذشت ۱۰ ثانیه به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت کشش رو به عقب کمر
کمر خود را در حالت افقی نسبت به کف اتاق قرار دهید. به آرامی کمر خود را تا جایی که می‌توانید و مشکلی برایتان ایجادنمی‌شود به عقب بچرخانید و به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرارکنید.
کمربند ساکرال
برای کمک به لگن در دوران بارداری ممکن است که لازم باشد فرد از کمربند ساکورال استفاده‌کند. کمربند ساکرال بایستی توسط فیزیوتراپیست نصب شود تا زن باردار بتواند فعالیت‌های خود را انجام‌دهد.
دیگر مزایای فیزیوتراپی برای قبل و بعد زایمان
فیزیوتراپی می‌تواند هم در دوران بارداری و هم پس از زایمان مفید باشد (لینک به مقاله فیزیوتراپی زایمان). برخی از مشکلاتی که فیزیوتراپی می‌تواند هم در زمان بارداری و بعد از بارداری درمان‌کند عبارتند از:
- کمر درد یا گردن درد ناشی از بارداری
- درد کمربند لگن (بی‌ثباتی نخاعی)بر اثر بارداری
- جدایش عضلات شکم (DRAM)
- تونل کارپال و درد مچ دست
- درد کوکسیکس یا دنبالچه(لینک به مقاله درد دنبالچه)
- درد زیر دنده‌ها
- ماستیت (عفونت پستان) و انسداد مجاری شیر
- ورزش در دوران بارداری
- بازگشت به ورزش و تمرینات پس از زایمان
- حرکات پیلاتس ناتال قبل و بعد از زایمان
به کمک ۶ نکته زیر از کمر درد در دوران بارداری پیشگیری‌کنید
خوشبختانه راه‌های ساده‌ای برای پیشگیری از ابتلا به کمر درد دوران بارداری در طول سه دوره سه ماهه وجود دارد. در ادامه ۶ راه ساده و پرطرفدار را به شما معرفی‌می‌کنیم. این راه‌ها عبارتند از:
به پهلو بخوابید
خوابیدن بر شکم در دوران بارداری اصلا ایده خوبی نیست. درست است که خوابیدن به شکم راحت است و شاید هم دلتان برای آن تنگ شود اما خوابیدن بر روی شکم در دوران بارداری باعث تشدید درد کمر می‌شود. فراموش‌نکنید که دیر یا زود نوزاد شما به دنیا خواهد آمد لذا بهتر است اکنون به خوابیدن به شیوه‌ی دیگری عادت کنید.
به جای اینکه به شکم بخوابید و در آن حالت بمانید به شما توصیه‌می‌کنیم که در این دوران به پهلو بخوابید. اگر همچنان در خوابیدن به پهلو مشکل دارید برای راحتی می‌توانید یک بالش در کنار خود بگذارید. پس از مدتی ممکن‌است به این مدل خوابیدن عادت‌کنید بطوری که ممکن‌است حتی پس از زایمان نیز به همان شکل بخوابید.
در دوران بارداری از کفش‌های پاشنه بلند استفاده‌نکنید
همانطور که پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند می‌تواند باعث داشتن ظاهر و اندامی بهتر شود از طرفی دیگر پوشیدن این نوع کفش‌ها در دوران بارداری می‌تواند منجر به کمر درد شود. کفش‌های پاشنه لگن را به سمت جلو برده و از تراز طبیعی خود خارج‌می‌کند. مطمئنا این انحراف مفاصل ران و لگن، سایر قسمت‌های بدن را برجسته نشان‌می‌دهد و این همان دلیلی است که افراد تمایل به پوشیدن این نوع کفش‌ها دارند اما پوشیدن همین کفش‌ها باعث ایجاد انحنای بیش از حد نرمال کمر در دوران بارداری می‌شود.
پزشکان توصیه‌می‌کنند که در دوران بارداری به جای کفش‌های پاشنه بلند از کفش‌های تخت استفاده‌کنید. استفاده از کفش‌های تنیس نیز در این دوران می‌تواند انتخاب عالی باشد زیرا این نوع کفش‌ها پشتیبانی زیادی از پاها و ساق‌های شما می‌کنند. چنانچه نمی‌توانید دست از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند بردارید به شما توصیه‌می‌کنیم که کفش‌هایی با پاشنه کمتر از سه سانتیمتر بپوشید.
به هنگام نشستن پشت میز، صاف بنشینید
حتی زمانی که بارداری هم نیستید باز هم نشستن در تمام طول روز در پشت کامپیوتر به اندازه کافی بد است اما در دوران بارداری این امر می‌تواند یکی از علل اصلی کمر درد کمر درد باشد. برای مقابله با تاثیرات منفی نشستن در پشت میز به شما توصیه‌می‌کنیم که بر روی صندلی و در قسمت پشت کمر خود بالش کوچکی بگذارید.
همچنین صرز صحیح نشستن نیز در پیشگیری از کمر درد بسیار ضروری است. به هنگام تایپ‌کردن، شانه‌های خود را آرام کرده و ساعدها را بر روی میز قرار دهید. پای خود را بطور صاف بر روی کف زمین بگذارید یا آنها را روی پایه‌ای بگذارید تا انحنای کمرتان کمتر شود. همچنین فراموش‌نکنید که حتما وقفه‌های کوتاهی را به استراحت‌کردن اختصاص‌دهید. توصیه پزشکان این است در زمان استراحت از پشت میز بلند شده و بایستید، راه‌بروید و یا حتی حرکات کششی و یا ورزش‌های سبک انجام‌دهید تا از فشار روی کمرتان کاسته‌شود.
به هنگام راه‌رفتن در دوران بارداری بدنتان را در حالت صحیح نگه‌دارید تا از درد کمر پیشگیری‌کنید
شاید در طول زندگی بدون آنکه حتی لحظه‌ای به آن فکر‌کرده باشید بسیار پیاده‌روی کرده‌اید. اما واقعیت این است که باید پیاده‌روی را در زندگی خود بگنجانید. در دوران بارداری، پیاده‌روی در حالت صحیح می‌تواند فشار زیادی را روی کمر شما بردارد.
راه‌رفتن با این تصور که شما یک مدل هستید می‌تواند راهکاری عالی برای هم تراز کردن بدن باشد. به هنگام راه‌رفتن به جلو نگاه‌کنید و چانه‌ی خود را به صورت موازی با زمین نگه‌دارید. شانه‌های خود را آرام کنید و اندکی عضلات ران و شکم خود را درگیر کنید تا پشتیبانی برای ستون فقراتتان باشد. سپس، خودتان را تصور کنید که از جایی به جای دیگر می‌روید و یا کتابی را بر روی سرتان حمل‌می‌کنید. این کار بدن شما را در موقعیت صحیح قرار‌می‌دهد. علاوه بر این، باعث‌می‌شود تا خوشتیپ به نظر برسید.
به هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین از پاهایتان کمک‌بگیرد نه کمرتان
از آنجایی که در طول روز کارهای زیادی انجام‌می‌دهید و احتمالا لازم‌است که چیزهای زیادی از روی زمین بلندکنید و یا بر روی زمین بگذارید. یادگیری نحوه صحیح برداشتن اشیاء از روی زمین به طرز عجیبی می‌تواند از بروز کمر درد در دوران بارداری پیشگیری‌کند.
بنا به توصیه پزشکان به هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین زانو‌ها را خم‌کرده و در حالت چمباته قرار بگیرید. هرگز به هنگام خم‌شدن پاهایتان را صاف نگه‌ندارید زیرا این کار فشار روی کمر را تشدید کرده و منجر به درد کمر می‌شود. در عوض به هنگام برداشتن اجسام از روی زمین از عضلات بزرگ پاها استفاده‌کنید. در این حالت کمر خود را صاف نگه‌دارید و عضلات شکمی درگیرکنید تا به ستون فقراتتان کمک‌کند. در واقع شما می‌خواهید که بدون اینکه دچار کمر درد شوید نوزاد درون شکمتان را حمل‌کنید لذا از همین الان طرز صحیح برداشتن اشیاء از روی زمین را تمرین‌کنید.
پزشکان همچنین توصیه می‌کنند که پس از برداشتن اشیاء از روی زمین به نحوه‌ی حمل آنها نیز توجه داشته باشید. ابتدا بارهایی را که حمل‌می‌کنید در حالت تعادل قرار دهید تا فشار زیادی به یکی از طرفین بدن وارد نشود. سپس سعی‌کنید که شئ را که حمل‌می‌کنید را نزدیک به بدنتان بگیرید و از گرفتن آن با دستان باز خودداری‌کنید. همچنین توصیه دیگر پزشکان این است که برای برداشتن اشیاء از کیف و یا کیسه‌های کوچکی استفاده‌کنید که به راحتی می‌توانید آنها را بر روی بدن خود حمل‌کنید. و در آخر، در صورت امکان در دوران بارداری از برداشتن اشیاء سنگین بطور کلی بپرهیزید.
به هنگام استراحت‌کردن از کمر درد در بارداری پیشگیری‌کنید
مشغول استراحت‌کردن هستید! شاید از خودتان بپرسید که چرا باید به طرز صحیح ایستادن و یا نشستن فکرکنید؟ پاسخ این است که زیرا نشستن در جلوی تلویزیون می‌تواند یکی از دلایل اصلی کمر درد در دوران بارداری باشد.
شما مثل گربه‌ای روی مبل خود را جمع‌کرده و قسمت فوقانی بدن خود را به شکل عجیبی چرخانده‌اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید. این دقیقا همان چیزی است که باید از آن اجتناب‌کنید. پیشنهاد می‌کنیم که صاف در جلوی تلویزیون بنشینید و نیازی نیست که لم‌دهید. به هنگام تماشای تلویزیون بنشینید و هر دو پای خود را بر روی کف زمین بگذارید و در پشت کمر خود بالشی بگذارید. علاوه بر این، سعی‌کنید که صاف بنشینید و شانه‌های خود را آرام نگه دارید. عادت‌کردن به این طرز نشستن به حفظ حالت صحیح کمک‌کرده و درد کمر در دوران بارداری را در سه ماهه سوم کاهش‌می‌دهد . همواره هرچه میزان درد کمتر باشد بهتر‌است.
