مفصل مچ پا یکی از ساختار های اصلی تحمل وزن بدن است. در نتیجه این عملکرد و تا حدی به خاطر ساختار آن، مچ پا اغلب در هنگام بالا و پایین پریدن نا درست آسیب می بیند. متخصص فیزیوتراپی می تواند به فرد کمک کند تا بسته به وضعیت، بهترین تمرینات ورزشی مچ پا را انتخاب کند.
در این مقاله بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت.
هر ساله به طور تخمینی دو میلیون نفر برای اسپرین ها، استرین ها و شکستگی های مچ پا به پزشک مراجعه می کنند.
پس از آسیب مچ پا حدود 30 تا 70 درصد افراد، بی ثباتی مزمن مچ پا را تجربه می کنند. به همین دلیل، تقویت و کشش مچ پا پس از آسیب برای کاهش خطر مهم است.
متخصص فیزیوتراپی می تواند به توانبخشی و دستیابی به تحرک و قدرت مچ پا کمک کند.
توانبخشی مچ پا باید به آرامی و با دقت انجام شود. برای بهبودی و توانبخشی مچ پا می توانید از تمرینات ورزشی ذیل استفاده کنید.
قبل از شروع هر تمرین ورزشی برای مچ پا حتما با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود صحبت کنید.
معمولا برنامه های توانبخشی مچ پا با تمرینات ورزشی حرکت مچ پا بدون تحمل وزن شروع می شود و سپس تا تمرینات تحمل وزن پیش می رود.
به محض این که قوی تر شدید، تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
توانبخشی آسیب های مچ پا می تواند دشوار باشد، بنابراین کار کردن با یک متخصص فیزیوتراپی می تواند بهترین راه برای کمک به بازیابی حرکتی و بازگشت سریع و ایمن به فعالیت معمول باشد.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی زانو
خم کردن مچ پا رو به بالا بدون تحمل وزن
Non-Weight Bearing Dorsiflexion
یک حرکت آسان اما کاربردی در فیزیوتراپی مچ پا.
خم کردن مچ پا رو به بالا حرکتی است که در آن مچ پا به سمت ساق پا خم می شود.
انجام این حرکت می تواند به فرد کمک کند توانایی راه رفتن معمول را دوباره به دست آورد.
در اینجا می توانید یاد بگیرید چطور بیشتر مچ پا را خم کنید.
- فقط با حرکت دادن مچ پا، پای خود را عقب کشیده تا به سمت بینی تان اشاره رود (در حالی که زانو ها را صاف نگه داشته اید).
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید بیشتر از این آن را به عقب بکشید.
- این وضعیت را 15 ثانیه نگه دارید.
- به وضعیت خنثی برگشته و حرکت را 5 بار تکرار کنید.
خم کردن کف پا بدون تحمل وزن
Non-Weight Bearing Plantar Flexion
خم کردن کف پا حرکتی است که در آن مچ پا به سمت پایین اشاره رفته و از شما دور می شود.
در اینجا می توانید یاد بگیرید چطور دامنه حرکتی کف پا را به دست آورید.
- فقط با حرکت دادن مچ پا، پای خود را به سمت جلو حرکت دهید (در حالی که زانو ها را صاف نگه داشته اید).
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید بیشتر از این آن را حرکت دهید.
- این وضعیت را 15 ثانیه نگه دارید.
- به وضعیت خنثی برگردید.
اینورژن بدون تحمل وزن
Non-Weight Bearing Inversion
اینورژن به حرکتی اطلاق می شود که در آن مچ پا به سمت داخل و به طرف خط میانی بدن کشیده شود.
در اینجا می توانید یاد بگیرید چطور بیشتر اینورژن مچ پا را انجام دهید.
- فقط با حرکت دادن مچ پا و نگه داشتن نوک انگشتان پا به سمت بالا، پای خود را به سمت داخل بچرخانید تا کف پا نزدیک پای دیگر قرار گیرد.
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید بیشتر از این پای خود را به سمت داخل بچرحانید.
- این وضعیت را 15 ثانیه نگه دارید.
- به وضعیت خنثی برگردید.
بیشار بخوانید: درمان شکستگی مچ پا با فیزیوتراپی و انجام حرکات وتمرینات ایزومتریک
اورژن بدون تحمل وزن
Non-Weight Bearing Eversion
اورژن حرکتی است که در آن مچ پا به سمت بیرون یا بخش جانبی پا حرکت می کند. برای انجام حرکت اورژن مچ پا، این تمرین را انجام دهید:
- فقط با حرکت دادن مچ پا و نگه داشتن نوک انگشتان پا به سمت بالا، پای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا از پای دیگر دور شود.
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید بیشتر از این پای خود را به سمت بیرون بچرحانید.
- این وضعیت را 15 ثانیه نگه دارید.
- به وضعیت خنثی برگردید.
الفبا
The Alphabet
یک روش عالی که متخصصین فیزیوتراپی بتوانند به وسیله آن به بیماران خود کمک کنند مچ پای خود را در تمامی جهت ها حرکت دهند، انجام الفبای مچ پا است.
این روش می تواند باعث حرکت مچ پا در تمامی جهت ها شود.
در اینجا می توانید یاد بگیرید چطور این تمرین را انجام دهید:
- بر روی یک صندلی نشسته و پای خود را آویزان در هوا نگه دارید یا روی تخت جوری قرار بگیرید که پا از لبه تخت آویزان شود.
- با حرکت دادن مچ پای آسیب دیده و استفاده از انگشت پای بزرگ به عنوان قلم، هر بار یکی از حروف الفبا را ترسیم کنید.
ایزومتریک اورژن
Eversion Isometrics
تمرینات تقویتی معمولا با انقباضات ایزومتریک شروع می شوند. در هنگام انقباض عضلات، هیچ حرکتی در اطراف مفصل مچ پا اتفاق نمی افتد.
این عمل می تواند در ابتدای آسیب یا عمل جراحی برای شروعی آرام و ایمن انجام شود و به عضلاتی که از مچ پا پشتیبانی می کنند، فشار وارد آورد.
برای انجام این تمرین ورزشی این کار ها را انجام دهید:
- در حالی که نشسته اید، قسمت خارجی پای آسیب دیده خود را در برابر پایه میز یا در بسته قرار دهید.
- با پای خود به سمت بیرون و به شیء ای که در برابر پای شما قرار دارد، فشار وارد کنید (مفصل مچ پا نباید حرکت کند) تا باعث انقباض عضلات شود.
- این انقباض عضلات را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 10 ثانیه ریلکس باشید.
ایزومتریک اینورژن
Inversion Isometrics
این تمرینات ایزومتریک بر اینورژن تمرکز دارند:
- در حالی که نشسته اید، قسمت داخلی پای آسیب دیده خود را در برابر پایه میز یا در بسته قرار دهید.
- با پای خود به سمت داخل و به شیء ای که در برابر پای شما قرار دارد، فشار وارد کنید (مفصل مچ پا نباید حرکت کند) تا باعث انقباض عضلات شود.
- این انقباض عضلات را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 10 ثانیه ریلکس باشید.
خم کردن تقویتی و مقاومتی مچ پا به سمت بالا
Resisted Strengthening Dorsiflexion
تمرینات تقویتی و مقاومتی باید با تراباندی انجام شوند که در برابر حرکات شما مقاومت داشته باشند.
این تمرینات برای تقویت عضلات اطراف مچ پا مفید هستند. هم چنین حمایت مضاعفی را برای مفصل فراهم می آورند.
هر تمرین را 10 تا 15 بار پشت سر هم انجام دهید.
هیچ وقت یک تراباند (یا هر ابزار دیگری) را اطراف پا، مچ پا یا ساق پا به شکلی گره نزنید که موجب محدودیت جریان خون شود.
خم کردن رو به بالای مچ پا با مقاومت به تقویت ماهیچه درشت نئی پیشین کمک می کند.
در اینجا می توانید نحوه انجام این تمرین را یاد بگیرید:
- فقط با حرکت دادن مچ پا، پای خود را به سمت عقب کشیده تا به سمت بینی اشاره رود (در حالی که زانو ها را صاف نگه داشته اید).
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید بیشتر از این آن را به عقب بکشید.
- این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه داشته و به آرامی رها کنید.
- به وضعیت خنثی برگشته و تمرین را دوباره تکرار کنید.
خم کردن تقویتی و مقاومتی کف پا
Resisted Strengthening Plantar Flexion
خم کردن مقاومتی کف پا به تقویت عضلات ساق پا و زردپی آشیل کمک می کند و از جمله تمریناتی است که معمولا توسط متخصص فیزیوتراپی برای مچ پا توصیه می شود.
برای انجام این تمرین، این حرکات را انجام دهید:
- فقط با حرکت دادن مچ پا، پای خود را به سمت جلو حرکت دهید (در حالی که زانو ها را صاف نگه داشته اید).
احتمال دارد در عضلات ساق در قسمت پشت پایین پای خود احساس سفتی کنید.
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید بیشتر از این آن را حرکت دهید.
- این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
- به وضعیت خنثی برگردید.
اینورژن تقویتی مقاومتی
Resisted Strengthening Inversion
این تمرین ورزشی نیز خاصیت تقویتی دارد.
- فقط با حرکت دادن مچ پا و نگه داشتن نوک انگشتان پا به سمت بالا، پای خود را به سمت داخل بچرخانید تا کف پا نزدیک پای دیگر قرار گیرد.
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید بیشتر از این پای خود را به سمت داخل بچرحانید.
- این وضعیت را 2 ثانیه نگه دارید.
- به وضعیت خنثی برگردید.
اورژن تقویتی مقاومتی
Resisted Strengthening Eversion
حالا تقویت را در جهت دیگر انجام دهید.
- فقط با حرکت دادن مچ پا و نگه داشتن نوک انگشتان پا به سمت بالا، پای خود را به سمت بیرون بچرخانید تا از پای دیگر دور شود.
این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید یا نتوانید بیشتر از این پای خود را به سمت بیرون بچرحانید.
- این وضعیت را 2 ثانیه نگه دارید.
- به وضعیت خنثی برگردید.
بالا کشیدن ساق پا در حالت نشسته با تحمل وزن جزئی
Partial Weight-Bearing Seated Calf Raises
حتما با متخصص فیزیوتراپی در خصوص تمرینات تقویت مچ پا نشسته بر روی صندلی مشورت بگیرید، این تمرینات ساده ولی در عین حال موثر هستند.
این تمرینات تحمل وزن جزئی کمک می کنند تا وزن بیشتری به مچ پای آسیب دیده وارد شود و هم چنین عضلات اطراف آن تقویت شود.
هر حرکت باید 10 بار پشت سر هم انجام شود:
- روی یک صندلی نشسته و پای آسیب دیده را روی زمین قرار دهید.
- مادامی که انگشتان پا روی زمین است، تا حد امکان پاشنه پا را بلند کنید.
- پاشنه را به روی زمین بازگردانید.
تغییر وزن در حالت ایستاده با تحمل وزن جزئی
Partial Weight-Bearing Standing Weight Shift
گاهی اوقات پس از آسیب دیدگی پزشک فرد را مجبور می کند تا میزان وزن وارده بر پایین تنه را محدود کند.
این کار به حفاظت از این اندام ها جهت بهبودی کمک می کند.
متخصص فیزیوتراپی در افزایش تحمل وزن وارده به مچ پای آسیب دیده به فرد کمک می کند. تغییرات وزنی تمرینات عالی برای این امر هستند.
برای انجام این تمرین، این کار ها را انجام دهید:
- در حالی که شیء ای ثابت را محکم گرفته اید، صاف بایستید.
- مقداری از وزن خود را به پای آسیب دیده وارد کنید.
- این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
- ریلکس کنید و وزن خود را به پای غیر مصدوم خود برگردانید.
ایستادن بر روی یک پا با تحمل وزن کامل
Full Weight-Bearing Single Leg Stance
این تمرینات کمک می کنند تا وزن بیشتری بر روی پای مصدوم وارد شود.
باید اطمینان حاصل کنید که مچ پای شما می تواند فشاری که بر آن وارد می کنید را تحمل کند.
هر تمرین را 10 بار پشت سر هم انجام دهید.
- بر روی پای آسیب دیده بایستید، در حالی که پای غیر مصدوم را از روی زمین بلند می کنید.
- این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
- ریلکس کنید و وزن خود را به پای غیر مصدوم برگردانید.
مشاوره با متخصص فیزیوتراپی می تواند برای حصول اطمینان از انجام صحیح تمرینات مچ پای شما ضروری باشد.
بالا کشیدن ساق پا در حالت ایستاده با تحمل وزن کامل
Full Weight-Bearing Standing Calf Raises
زمانی که اجازه تحمل وزن کامل را پیدا کردید، می توانید این تمرینات بالا کشیدن ساق پا را انجام دهید:
- بر روی پای آسیب دیده بایستید، در حالی که پای غیر مصدوم را از روی زمین بلند می کنید.
- خودتان را طوری بالا بکشید که فقط بر روی سینه پا ایستاده و پاشنه پای تان را از روی زمین بلند کرده باشید.
- این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
- ریلکس کنید و وزن خود را به پای غیر مصدوم برگردانید.
گام برداشتن عرضی با تحمل وزن کامل
Full Weight-Bearing Lateral Stepping
با پیشرفت در بهبودی، سرعت انجام این تمرین را افزایش دهید، این تمرین از جمله تمرینات سبک در فیزیوتراپی برای مچ پا به حساب می آید.
- یک حوله رول شده یا شیء ای کوتاه را روی زمین و در کنار پای مصدوم خود قرار دهید.
- با پای آسیب دیده یک قدم از بالای حوله برداشته و بعد با دو پا روی زمین بایستید.
- سپس پای غیر مصدوم را از بالای حوله رد کرده و روی هر دو پا بایستید.
- با پای غیر مصدوم از بالای حوله به سمت عکس قدم برداشته و روی هر دو پا بایستید.
- سپس با پای مصدوم از بالای حوله در همین جهت قدم برداشته و روی هر دو پا بایستید.
پرش عرضی با تحمل وزن کامل
Full Weight-Bearing Lateral Jump
این تمرین آغازی برای ترکیب تمرینات پلایومتریک با برنامه عادی توانببخشی شما است که می تواند کمک کند به دویدن و ورزش بازگردید.
با پیشرفت در بهبودی، سرعت انجام این تمرین را افزایش دهید.
- یک حوله رول شده یا شیء ای کوتاه را روی زمین و در کنار پای مصدوم خود قرار دهید.
- از بالای حوله روی یک پا جسته و بر روی پای آسیب دیده فرود بیایید.
- سپس در جهت عکس از بالای حوله روی یک پا جسته و بر روی پای غیر مصدوم فرود بیایید.
ایستادن روی یک پا بر روی حوله
Single Leg Stance on a Towel
آسیب به مچ پا اغلب می تواند موجب کاهش توانایی تعادل شود. در اواخر دوره توانبخشی و فیزیوتراپی ، انجام فعالیت های تعادلی راه مهمی برای پیشگیری از آسیب های آتی است.
این تمرین را 10 بار پشت سر هم انجام دهید.
- یک حوله را به شکل مستطیلی کوچک تا کرده و روی زمین قرار دهید.
- با پای مصدوم روی حوله بایستید.
- پای غیر مصدوم را از روی زمین بلند کرده و فقط با پای مصدوم روی حوله بایستید.
- به مدت 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید. (به محض بهبودی تعادل، زمان ایستادن بر روی پای آسیب دیده را تا 45 ثانیه افزایش دهید.)
- پای غیر مصدوم را به روی زمین بازگردانید.
می توانید چالش این تمرین را با ایستادن بر روی سطوح نا پایدار تری مثل بوسو یا وابل بورد افزایش دهید.
احتمالا متخصص فیزیوتراپی شما مجبورتان کند در حین انجام تمرینات تعادلی از تخته BAPS استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: درد پاشنه پا
صحبت پایانی
پس از مصدومیت مچ پا، کار کردن با یک متخصص فیزیوتراپی به شما کمک می کند حرکت و قدرت مچ پای خود را به دست آورده و تحرک کارکردی طبیعی خود را باز یابید.
فیزیوتراپی مچ پا یکی از مهمترین روش های درمانی در جهت بهبود درد و تقویت عضلات مچ پا به حساب می آید.
متخصصین فیزیوتراپی در کلینیک یادمان تمریناتی را تجویز خواهند کرد تا به بازیابی حرکت مچ پا کمک کرده و بتوانید به سطح پیشین فعالیت خود بازگردید.
برای دریافت نوبت حضوری با شماره های زیر تماس بگیرید.
شماره تماس های ما : 02188088541 – 02188074196