آیا مبتلا به سندرم پاتلوفمورال هستید که با نام زانوی دوندگان نیز معروف است؟ در این صورت چند کار کوچک هست که باید بلافاصله پس از درمان بیماری انجام دهید. به پزشک خود مراجعه کرده و سپس با متخصص فیزیوتراپی تان مشورت کنید.
متخصص فیزیوتراپی تان می تواند معاینه ای برای ارزیابی سندرم پاتلوفمورال انجام دهد. از این طریق او درمان صحیح را با تمرین های ورزشی و دیگر روش های فیزیوتراپی برای وضعیت شما تجویزمی کند.
ورزش یکی از درمان های اصلی برای سندرم پاتلوفمورال است.
بسیاری از موارد سندرم پاتلوفمورال به دلیل سفتی عضلات اطراف زانو و لگن یا ضعف در عضلاتی که کاسه زانو را در وضعیت صحیح خود نگه می دارند، ایجاد می شود.
گاهی اوقات اختلال گیرنده های حرکتی و تعادلی می تواند عاملی برای ایجاد سندرم پاتلوفمورال باشد.
انجام کشش و تقویت گروه صحیحی از عضلات می تواند موجب تغییر قابل توجهی در وضعیت فرد شود.
این یک برنامه تمرینی گام به گام است. متخصص فیزیوتراپی می تواند این برنامه را برای فرد مبتلا به زانوی دوندگان تجویز کند.
این تمرینات بر بهبود انعطاف و تقویت عضلاتی تمرکز دارد که از زانو حفاظت کرده و کمک می کند فشار بیش از اندازه از کاسه زانو دور شود.
پیش از آغاز هر برنامه تمرینی با پزشک خود صحبت کنید . مطمئن شوید که انجام تمرین برای تان ایمن است.
تقویت ماهیچه چهار سر ران
Quadriceps Strengthening
تحقیقات نشان می دهند که ضعف در عضله چهار سر ران، مخصوصا قسمتی از آن که عضله پهن مایل داخلی (VMO) نام دارد، می تواند منجر به انحراف کشکک زانو و سندرم پاتلوفمورال شود.
تلاش برای تقویت ماهیچه چهار سر ران می تواند بخش مهمی از برنامه تمرینی برای سندرم پاتلوفمورال باشد.
یک راه ساده برای تقویت این عضلات، تمرین کواد ست (quad set exercise) است.
برای انجام این تمرین، به سادگی با زانوی صاف روی زمین دراز بکشید. یک حوله کوچک را زیر زانوی خود قرار دهید.
در حالی که ماهیچه چهار سر ران را در بالای ران منقبض می کنید، زانوی خود را به سمت پایین و روی حوله فشار دهید.
عضله خود را به مدت 5 ثانیه منقبض نگه داشته و سپس رها کنید.
چهار سر ران قوس کوتاه، تمرین دیگری است که می تواند به حفاظت ماهیچه چهار سر ران از کشکک زانو کمک کند.
برای انجام این تمرین، دراز کشیده و یک توپ فوتبال یا رول حوله کاغذی را زیر زانوی خود قرار دهید.
در حالی که پشت پای خود را در برابر توپ قرار داده اید، زانوی خود را کاملا صاف نگه دارید. زانو را به مدت 5 ثانیه صاف نگه داشته و سپس به آرامی رها کنید.
هر تمرین را روزی دو بار و هر بار 10 تا 15 بار تکرار کنید.
بلند کردن پای صاف
Straight Leg Raises
تمرین بلند کردن پای صاف روش خوبی برای تقویت ماهیچه چهار سر ران ، لگن و سندرم پاتلوفمورال است در حالی که زانو را نیز در وضعیتی بدون درد و ایمن نگه می دارد.
در طول تمرین بلند کردن پای صاف، زانو باید قفل شده بماند تا فشار، کشیدگی و درد در اطراف کشکک زانو کاهش یابد.
برای انجام تمرین بلند کردن پای صاف، به سادگی با یک زانوی صاف و یک زانوی خم به پشت دراز بکشید.
عضله بالای ران پای صاف را منقبض کرده و سپس آن را به اندازه 15 اینچ از زمین بلند کنید. پای صاف را چند ثانیه بالا نگه داشته و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
می توان با انجام تمرین بلند کردن پای صاف به پشت، به پهلو و یا زمانی که روی شکم دراز کشیده اید، گروه عضلات مختلفی را در اطراف لگن درگیر کنید.
در هر روش به اندازه کافی تغییراتی در تمرین اعمال می شود تا تازگی خود را حفظ کرده و عضلات مختلفی که از پا و زانو محافظت می کنند را درگیر کند.
می توان با اضافه کردن یک ویت کاف کوچک در اطراف مچ پا این تمرین را چالش برانگیز تر کرد. معمولا 2 تا 3 پوند کفایت می کند.
راه دیگر برای افزایش مقاومت، اضافه کردن یک باند مقاومتی در اطراف مچ ها برای بلند کردن پای صاف است.
پوسته صدف
Clam Shell
پوسته صدف تمرینی عالی برای بهبود قدرت و به کار گیری عضلات لگن مخصوصا ماهیچه سرینی میانه است.
عضلات سرینی به کنترل وضعیت زانو کمک می کنند و ضعف در این قسمت می تواند موجب درد سندرم پاتلوفمورال شود.
برای انجام تمرین پوسته صدف، به پهلو دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید.
عضلات شکمی را منقبض کرده و در حالی که پایین پاهای خود را نزدیک هم نگه داشته اید، به آرامی زانوی بالایی را بلند کنید.
زانو را چند ثانیه بالا نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 15 تا 25 مرتبه تکرار کنید.
می توان این تمرین را با قرار دادن یک باند مقاومتی در اطراف زانو ها چالش بر انگیز تر کرد.
متخصص فیزیوتراپی می تواند در تهیه یک باند مناسب با شرایط فرد، کمک کند.
بیشتر بخوانید: درمان زانو درد ناشی از آسیب دیدگی شدید رباط ، استخوان و مفصل زانو
تقویت ایزومتریک عضلات سرینی
Isometric Gluteal Strengthening
تقویت ایزومتریک ماهیچه سرینی میانه روشی عالی برای به کار گیری عصبی و عضلانی لگن است.
این تمرین می تواند کمک کند پاها و کشکک زانو در موقعیت صحیح بمانند.
برای انجام این تمرین، به پهلو دراز کشیده، زانو ها را صاف نگه داشته و یک کمربند به دور مچ پاها ببندید.
مطمئن شوید کمربند بیش از اندازه تنگ نیست و می توانید پای بالایی را بلند کنید.
به آرامی در حالی که پای بالایی را صاف نگه داشته اید، آن را بلند کنید و به سمت کمربند فشار دهید.
باید حس کنید عضله لگن تان کار می کند تا پای خود را بیشتر بلند کنید؛ اما کمربند باید در برابر حرکت شما مقاومت کند.
به مدت 5 ثانیه به کمربند فشار وارد آورید و سپس به آرامی ریلکس کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کرده و سپس آن را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
تقویت پیشرفته عضلات لگن
Advanced Hip Strengthening
زمانی که در انجام تمرینات پوسته صدف و تقویت ایزومتریک ماهیچه سرینی میانه حرفه ای شدید، زمان آن رسید که تمرینات تقویتی پیشرفته تر عضلات لگن را شروع کنید.
تا زمانی که زانو ها در وضعیت صحیح قرار داشته باشند، حرکت پل روشی عالی برای تقویت لگن و عضلات مرکزی است.
با اضافه کردن یک توپ سوئیسی به حرکت پل یا انجام تمرین در حالی که پاها را روی یک بالش یا هر سطح نا پایدار دیگری قرار داده اید، می توانید برنامه عادی پل زدن را اصلاح کنید.
استفاده از یک باند مقاومتی روشی کاربردی برای بهبود قوت و کنترل لگن است مادامی که زانو ها در وضعیت صحیح قرار گرفته باشند.
این کار می تواند کمک کند تا به بدن خود آموزش دهید در طول فعالیت های کاربردی مثل راه رفتن و دویدن، کشکک زانو کجا قرار بگیرد.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی برای درمان آرتروز لگن
پلایومتریک
Plyometrics
دویدن شامل پریدن در هوا و روی یک پا فرود آمدن است.
برای به جلو سوق دادن خودتان دوباره باید پا را به هوا ببرید و این حرکت را بارها و بارها تکرار کنید تا دویدن شکل بگیرد.
برای کمک به درمان زانوی دوندگان، تمرینات پلایومتریک می توانند مفید باشند.
متخصص فیزیوتراپی می تواند کمک کند تا از تمرینات دو پایی به تمرینات یک پایی پیشرفت کنید.
برخی تمریناتی که می توانید انجام دهید شامل موارد زیر است:
- جهیدن با دو پا
- جهیدن با یک پا
- جهیدن اریب
این تمرینات می توانند چالش برانگیز باشند و اگر دردی در زانو تجربه کردید، باید آن را متوقف کنید.
متخصص فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند که در انجام پلایومتریک به شیوه صحیح برای دویدن پیشرفت کنید.
تمرینات تعادلی پیشرفته
Advanced Balance Exercises
بیشتر افراد مبتلا به سندرم پاتلوفمورال دچار اختلال در تعادل و حس عمقی هستند بنابراین کار کردن روی تعادل می تواند بخش مهمی از برنامه تمرینی توانبخشی سندرم پاتلوفمورال باشد.
می توانید با فعالیت های تعادلی ساده ای مثل ایستادن روی یک پا شروع کرده و با حرکات تعادلی پویا تری هم چون ایستادن T شکل و کار کردن با توپ بوسو پیشرفت بیشتری داشته باشید.
متخصص فیزیوتراپی شما می تواند تعادل شما را ارزیابی کرده و بهترین تمرینات را برای تان تجویز کند تا بتوانید برای درمان سندرم پاتلوفمورال، زانوهای خود را در وضعیت درست قرار داده و نگه دارید.
اگر مبتلا به سندرم پاتلوفمورال یا زانوی دوندگان هستید، باید با پزشک و متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کرده و یک برنامه تمرینی (مشابه همین برنامه) را شروع کنید و بدون درد به مسیر دویدن خود بازگردید.
برای مشاوره و دریافت خدمات فیزیوتراپی و توانبخشی در کلینیک یادمان واقع در شهرک غرب، بلوار فرحزادی با شماره های زیر تماس بگیرید.
شماره تلفن های کلینیک : 02188088541 – 02188074196