فیزیوتراپی گردن و چند تمرین برای گردن درد
درد گردن در سبک زندگی های جدید، رواج پیدا کرده؛ از همین رو، فیزیوتراپی گردن نیز در کلینیک های فیزیوتراپی خصوصی مرسوم شده است.
گردن، ساختار پیچیده ای است که سر و بدن را به هم متصل می کند. گردن از شبکه پیچیده ای از اعصاب، رگ های خونی، عضلات، رباط ها، تاندون ها و استخوان ها تشکیل شده است.
از آن جایی که گردن، شامل ساختار های زیادی است و دامنه حرکتی زیادی دارد، می تواند مستعد آسیب دیدگی باشد.
عضلات گردن به طور پیوسته کار می کنند تا وزن سر را نگاه دارند. به دلیل فعالیت زیاد، گردن اغلب به یک نقطه فشار تبدیل می شود.
آسیب های گردن، از مشکلات رایج است و دو سوم جمعیت در برهه ای از زندگی خود به درد گردن دچار می شوند.
عملکرد گردن
- اجازه دادن به حرکت سر
- محافظت از ساختار های حیاتی دستگاه گردش خون و عصبی
کالبد شناسی گردن
مهره های گردنی به طور اختصاصی طراحی شده اند تا موجبات دامنه های حرکتی گسترده ای که توسط گردن صورت می گیرد را فراهم کنند.
دو مهره ابتدایی، C1 (اطلس) و C2 (آسه)، این امکان را به جمجمه می دهند که روی ستون فقرات بچرخد و کمی هم موجبات حرکت تکان دادن سر را فراهم می کنند.
مهره های زیرین، یعنی C3 تا C7 به گردن اجازه می دهند به طرف جلو و عقب خم شود تا فرد بتواند به سمت بالا یا پایین نگاه کند.
حرکات گردن، توسط تعداد زیادی عضله انجام می شود. تعداد زیادی رباط کوچک نیز به تثبیت مفاصل بین هر مهره کمک می کنند.
در بین هر مهره، یک جفت عصب از طناب نخاعی خارج شده و از طریق گردن به شانه ها می رسد.
هم چنین رگ های خونی بزرگ متعددی وجود دارد که خون را از سر و مغز حمل می کند یا به آنجا باز می گرداند.
علائم درد گردن
به دلیل گستردگی ساختار های گردن، این علائم نیز می توانند زیاد باشند. برخی از شایع ترین علائم درد گردن، شامل موارد زیر است:
- دردی که به سمت شانه، بازو، دست، و یا در کتف گسترش می یابد.
- کرختی یا سوزن سوزن شدن دست ها و بازو ها
- کاهش دامنه حرکتی گردن و شانه ها
- ضعف
- سر درد
- از دست دادن تعادل
- سرگیجه
علل رایج گردن درد
- استرس
- وضعیت های طولانی بدن مثل استفاده از رایانه یا خوابیدن در حالتی نا مناسب و بغل کردن کودک
- استرین های عضلانی، استفاده بیش از حد از ماهیچه ها یا عدم آمادگی جسمانی
- تصادفات وسایل نقلیه موتوری
- شلاق زدن
- عصب تحت فشار
- آسیب به دیسک های بین مهره ای
- تباهی
- نا هنجاری در عضله، استخوان، یا دستگاه عصبی و خونی گردن
- کژگردنی (تورتیکولی)
- ضربه مغزی
آیا نیازی به عکس برداری یا اسکن وجود دارد؟
تشخیص منبع دقیق درد گردن حتی پس از انجام اسکن هم می تواند دشوار باشد. اغلب آنچه از اسکن به دست می آید، با علائمی که فرد احساس می کند، همخوانی ندارند.
مثلا ممکن است در عکس برداری های فرد، تغییرات دژنراسیون دیده شود اما احساس دردی وجود نداشته باشد.
برای جلوگیری از آسیب های شدید، انجام اسکن پس از حوادث تروماتیک ضروری است. هم چنین اسکن در دوره های طولانی مدت دژنراسیون نیز مفید است.
آیا فیزیوتراپیست می تواند به درد گردن کمک کند؟
بله! فیزیوتراپی گردن می تواند به کاهش درد و افزایش حرکت کمک کند. مراجعه به فیزیوتراپیست برای درد گردن، نیازی به توصیه نامه پزشک ندارد.
بیشتر بخوانید: گردن درد و دیسک گردن
تمرینات فیزیوتراپی گردن و کاهش درد
تمرینات ورزشی : حرکات کششی و تقویتی گردن – تمرین ورزشی، بخشی حیاتی از درمان ستون فقرات پس از آسیب یا عمل جراحی به حساب می آید. تمرینات درمانی فعال، مواد مغذی را به فضای دیسک، مفاصل و بافت های نرم گردن می رساند.
یک برنامه روزمره و منظم تمرینی به بهبود حرکتی، توانایی، به حداقل رساندن بازگشت عارضه، و کاهش شدت و مدت زمان حوادث ضمنی آتی در درد گردن و بازوی بیماران، کمک می کند.
چه تمریناتی، کمر را سالم نگه می دارند؟
این تمرینات به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:
- تمرینات تقویتی: انقباضات مکرر عضله تا زمانی که ماهیچه خسته شود.
- تمرینات کششی یا انعطافی: کشش آهسته و پیوسته عضله.
- ایروبیک با شدت پایین: تمرینات مداومی که گروه عضلات بزرگ را درگیر می کنند.
همگی این تمرینات باید به شکلی آهسته و با آسایش خاطر انجام شوند تا از بروز آسیب، جلوگیری شود.
تنفس باید طبیعی و بدون نگاه داشتن نفس باشد؛ یعنی بازدم در طول فعالیت، و دم در هنگام استراحت انجام شود.
به شدت توصیه می شود پیش از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
در ادامه این مطلب، تمرینات ورزشی عمومی برای افراد دچار علائم گردن و بازو توضیح داده شده است؛ البته ممکن است برای بیماران مبتلا به وضعیت های خاص ستون فقرات، نیاز به اصلاحاتی باشد.
درد را نادیده نگیرید! اگر احساس کردید درد در حال افزایش یا گسترش در شانه و بازو است، فعالیت را ادامه ندهید.
تمرینات کشش گردن
کشش ماهیچه ذوزنقه ای فوقانی
به شکلی بنشینید که بالاتنه شما صاف و در وضعیت مناسبی باشد و شانه ها به سمت پایین قرار گیرند.
کف صندلی را با یک دست بگیرید.
گوش خود را کمی به سمت شانه بچرخانید تا کشش ملایمی در سمت مخالف گردن، احساس کنید.
به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را برای هر سمت بدن، 3 بار تکرار کنید. تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.
کشش ماهیچه بالابرنده کتف
به شکلی بنشینید که بالاتنه شما صاف و در وضعیت مناسبی باشد و شانه ها به سمت پایین قرار گیرند.
کف صندلی را با یک دست بگیرید.
چانه خود را کمی به سمت زیر بغل بچرخانید تا کشش ملایمی در سمت مخالف گردن، احساس کنید.
به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را برای هر سمت بدن، 3 بار تکرار کنید و تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.
چرخش گردن
سر را به آرامی و ملایمت از سمتی به سمت دیگر بچرخانید.
سر را به طور کامل به این طرف و آن طرف نچرخانید و این حرکت را در شعاعی کوچک انجام دهید.
چانه باید هم سطح با زمین باشد و اجازه ندهید به سمت سینه متمایل شود.
این حرکت را 10 بار تکرار کرده و تمرین را 2 مرتبه در روز انجام دهید.
بیشتر بخوانید: استفاده از تمرینات دستی و کایروپرکتیک برای کاهش درد کمر و گردن
کشش درگاهی
به شکلی که در تصویر نشان داده شده، داخل یک درگاه بایستید و دست ها و بازو ها را به سمت بیرون نگه دارید.
ساعد ها را به شکلی صاف روی چارچوب در قرار دهید.
با یک پا، یک قدم به جلو بردارید تا کشش ملایمی در ناحیه سینه احساس کنید.
این وضعیت را به مدت 10 الی 20 ثانیه حفظ کنید.
این حرکت را 3 بار تکرار کرده و تمرین را 2 مرتبه در روز انجام دهید.
تمرینات تقویت گردن
فشار کتف و شانه
همان طور که در تصویر نشان داده شده، استخوان کتف های خود را به سمت یکدیگر فشار دهید.
این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کرده، و حرکت را 10 بار انجام دهید.
تا جایی فشار را اعمال کنید که وضعیت بدنی خوبی داشته باشید؛ نه اینکه موجب درد یا ناراحتی شود.
این تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.
حرکت شنا با دیوار
پاها را به عرض شانه باز کنید.
دست ها را به آرامی روی دیوار و زیر سطح شانه قرار دهید؛ همان طور که در تصویر مشخص است، آرنج ها را صاف نگه دارید.
در عین این که سر در وضعیت خنثی قرار دارد، آرنج ها را خم کنید.
این حرکت را 10 بار در 1 یا 2 نوبت تکرار کرده و تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.
تمرین با ترابند
ترابند را دور دستگیره در قرار داده یا آن را گره بزنید و به در ببندید. نوار را هم سطح سینه، محکم کنید.
همان طور که انتهای ترابند در دست تان قرار دارد، صاف بایستید؛ در این وضعیت زانو ها کمی خم و عضلات شکمی نیز سفت باشند.
عضلات بالاتنه را سفت نگه دارید، بازو ها را به عقب بکشید، و کتف ها را به سمت یکدیگر فشار دهید.
دقت کنید فشار کتف در حالی باشد که شانه ها به سمت بالا و گوش ها حرکت نکنند.
به وضعیت اولیه بازگردید و به عقب خم نشوید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید و تمرین را 2 مرتبه در روز انجام دهید.
تمرین درازکش
به شکم دراز بکشید به طوری که بازو ها از دو طرف تخت آویزان باشند (بدن باید به شکلی روی تخت قرار گیرد که سر شما روی گوشه آن باشد).
برای راحتی بیشتر، یک بالشت را زیر شکم خود قرار دهید.
بازو ها را به عقب بکشید تا آرنج ها خمیده شده و کتف ها به سمت هم متمایل شوند؛ سپس به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید.
سر خود را در مدتی که بازو ها را به عقب می کشید، بلند نکنید.
این حرکت را 20 بار تکرار کنید و تمرین را 2 مرتبه در روز انجام دهید.
بیشتر بخوانید: درمان دیسک گردن ناشی از بد نشستن با حرکات اصلاحی و رعایت ارگونومی
ما در کلینیک تخصصی و فوق تخصصی یادمان در شهرک غرب خدمات درمانی و توانبخشی را برای مواردی چون اختلال بلع، پارکینسون، ام اس، مشکلات مغز و اعصاب، بیماری های کلیوی و مجاری ادراری، توانبخشی پس از شکستگی ها و جراحی، فیزیوتراپی گردن و سایر عضلات و مفاصل زیر نظر بهترین پزشکان متخصص ارائه می دهیم.
متخصصین فیزیوتراپی مرکز توانبخشی یادمان، ارزیابی کاملی برای تشخیص صحیح درد، ناراحتی یا محدودیت حرکتی گردن انجام می دهند و می توانند درمان موثری را به کار گیرند تا فرد مصدوم در مسیر بهبودی قرار گیرد.
شماره تماس های کلینیک یادمان : 02188088541 – 02188074196
