بسیاری افراد در مشاغل پشت میز نشینی مشغول به کار هستند و باید تمام طول روز و 40 ساعت در هفته با کامپیوتر کار کنند. این حجم از تکرار و کار بیش از حد می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در مچ دست شود.
در این مقاله به معرفی تمرین های ساده ای می پردازیم که به محافظت از مچ دست کمک می کنند.
حتی افرادی که به صورت تفریحی از کامپیوتر استفاده می کنند و ساعت های زیادی را در روز صرف تایپ کردن می کنند نیز در معرض خطر آسیب مچ دست قرار دارند.
محافظت از مچ دست و پیشگیری از آسیب هایی که می توانند باعث درد در هنگام استفاده از کیبورد در محل کار شود، بسیار مهم است.
انجام این تمرین های ساده باعث کمک به حفاظت از مچ دست در هنگام کار با کامپیوتر و کاهش خطر درد می شود.
بیشتر بخوانید: کاردرمانی دست و مچ دست
تمرین های مچ دست
1- دست خود را مستقیم، به بیرون و در مقابل خود نگه دارید به طوری که مچ دست رها باشد.
در همین حال، مچ دست را به شکلی بالا بیاورید که انگشت ها سقف را نشانه روند.
سپس مچ دست را به شکلی پایین بیاورید که انگشت ها به پایین اشاره کنند. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
2- هر دو دست را باز کرده و انگشتان را به سمت بیرون بکشید؛ سپس آن ها را بسته و دستان خود را مشت کنید.
این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
3- ساعد خود را روی سطحی صاف قرار داده و مچ دست خود را 5 بار به طور کامل در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
سپس همین حرکت را 5 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
4- مچ و کف دست خود را روی سطحی صاف قرار دهید. از مچ برای چرخش دست استفاده کنید به شکلی که کف دست، رو به بالا قرار گیرد.
ان حرکت را 10 بار تکرار کنید.
5- این تمرین، مشابه مورد اول است اما فشار بیشتری برای ایجاد بالاترین کشش وجود دارد.
دست چپ خود را بالا نگه دارید به طوری که کف دست در جهت مخالف شما قرار گیرد.
از دست راست خود استفاده کرده و انگشتان دست چپ را به عقب بکشید تا مچ دست کشیده شود.
مطمئن شوید که کشش خوبی را احساس می کنید اما دردی وجود ندارد.
سپس مچ دست چپ را خم کنید تا انگشتان رو به پایین قرار گیرند و از دست راست برای کشش مچ در همین جهت استفاده کنید.
این حرکت را 5 بار برای هر دست تکرار کنید.
زمانی که به مدت طولانی با کامپیوتر کار می کنید، به خاطر سپردن چند نکته مفید در طول روز بسیار مهم است.
دوره های استراحت
گذراندن کل روز در حالی که مچ دست در یک وضعیت تکراری در حال تایپ کردن روی کیبورد است، می تواند منجر به آسیب شود.
برای پیشگیری از چنین آسیبی، دوره های استراحت را در طول روز برنامه ریزی کنید تا مچ دست شما فرصتی برای بهبودی پیدا کند.
پس از 20 یا 30 دقیقه کار مداوم با کیبورد یا موس، یک وقفه 5 دقیقه ای داشته باشید. این بدان معنا نیست که کاملا کار را متوقف کنید.
می توانید از این وقفه های کوتاه برای مرور وظایف خود روی صفحه مانیتور و یا دیگر اشکال مطالعه استفاده کنید.
فقط باید مطمئن باشید مچ دست شما در حال استراحت است.
وضعیت بدنی مناسب
حفظ وضعیت مناسب بدن در هنگام کار با کامپیوتر، می تواند حجم فشار وارد بر بدن فرد را کاهش دهد.
مطمئن شوید فضای کاری شما به شکلی تنظیم شده که به شما اجازه می دهد راحت و بدون درد در تمام قسمت های بدن خود بنشینید.
میز کار باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا پاها در زیر آن فضای کافی برای حرکت داشته باشند.
در طول روز کمر باید صاف روی صندلی و کف پاها نیز صاف روی زمین باشند.
بیشتر بخوانید: درمان فیزیوتراپی آرتروز مچ دست
استفاده از این تمرینات و نکات ساده می تواند فرد را قادر سازد از مچ دست های خود در برابر هر گونه اثرات مضر ناشی از استفاده مدید از کامپیوتر، کیبورد و موس محافظت کند.
برای دریافت یک برنامه ورزشی فردی مناسب با ما تماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک یادمان برای دریافت نوبت : 02188088541 – 02188074196
آدرس کلینیک کاردرمانی یادمان روی نقشه گوگل و سایر مشخصات تماس با ما