آیا می دانستید در حرفه فیزیوتراپی عنوانی به نام فیزیوتراپی زیبایی وجود دارد؟ فیزیوتراپی زیبایی می تواند به شما در جهت دستیابی به زیبایی اندام ها و رسیدن به وزن دلخواه کمک کند.

برای دریافت مشاوره در خصوص فیزیوتراپی زیبایی با کلینیک فیزیوتراپی یادمان در غرب تهران تماس بگیرید.

 02188088541 – 02188074196

در ادامه این مقاله به برخی از راه کارهای کاهش وزن و از بین بردن چربی شکمی می پردازیم.

برای شروع، فقط یک دقیقه بیشتر در روز راه بروید. به طور کلی کاهش وزن دشوار است اما آب کردن چربی شکمی به خودی خود مسیری صعب العبور است. همه چیز فقط در ذهن آدمی نیست.

کریس دی وکیو، مربی خصوصی رسمی آکادمی ملی طب ورزش آمریکا و مولف “متد 2 x 5 : آشکار سازی قدرت احساسات شما” می گوید:

“اساسا غیر ممکن است که به یک بخش خاص از بدن خود بگویید که به سوخت و ساز چربی شتاب بخشد.”

با این وجود از بین بردن چربی شکمی هدف ارزشمندی است چرا که به عقیده دکتر لارنس چسکین، استاد بخش علوم تغذیه دانشگاه جرج میسون و دانشیار سلامت، رفتار و جامعه در دانشگاه جانز هاپکینز “متاسفانه خطرناک ترین بخش برای ذخیره چربی است”.

چون چربی شکمی که با عنوان چربی احشایی یا چربی عمیق بطنی که اندام ها را در بر می گیرد نیز شناخته می شود، بیشتر موقت است و از طریق رگ های گردش خون به شکل منظم تری به گردش در می آید و بنابراین برای بالا بردن چربی داخل خون، افزایش سطح قند خون و قرار دادن فرد در معرض خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2، مستعد تر است.

بسیار خب! شما منظور را دریافت کردید: چربی شکمی بد است! اما چگونه باید آن را از بین برد؟

باید به عملی فراتر از کرانچ و پلانک فکر کرد و رویکردی جامع در پیش گرفت.

کریس گالیاردی، مربی رسمی شخصی در شورای ورزش ایالات متحده آمریکا، عقیده دارد: “به طور کلی باید چربی بیشتری از دست داد.”

بدون گرفتاری اضافی، این ها بهترین راه های از دست دادن چربی شکمی بدون قید و شرط است:

1- قبول کنید که رفتارهای شما تاثیرگذار است

به سادگی یک بخش بزرگ از دست دادن چربی، آگاهی از تصمیماتی است که فرد می گیرد.

به عنوان مثال، زمانی که فرد اوقات خوشی را بیرون از خانه با دوستانش می گذراند، ممکن است اختیار خوردن و آشامیدن خود را از دست بدهد.

اما اگر به عقب بازگردد و از این حقیقت آگاه شود، قادر است مسیر درست را طی کند.

گالیاردی می گوید: “آگاهی و سپس برنامه ریزی برای کارهای دیگری که می توانم انجام دهم می تواند مزیت خوردن غذاهای راحت را به من عطا کند.”

2- میزان کالری خود را دنبال کنید

اصلی ترین رویکرد کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر از حد مصرف است.

برای مثال از آنجایی که 3500 کالری برابر با 1 پوند چربی است (حداقل روی کاغذ این طور است)، این مساله می تواند به فرد کمک کند تا تصمیم بگیرد چه مقدار کالری را باید از رژیم غذایی حذف کند یا در باشگاه بسوزاند تا به هدف خود دست یابد.

گالیاردی عقیده دارد: “اگر شما در طول 7 روز هفته، باید هر روز 500 کالری دیگر بسوزانید، در مجموع در هفته 3500 کالری می سوزانید و یک پوند وزن کم می کنید.”

اگر فرد آماده انجام تعدادی کرانچ در روز نیست، می تواند رویکردی کلی تر در پیش بگیرد.

گالیاردی می گوید: “برخی افراد می دانند که: امروز یک ساندویچ کامل می خورم. حالا می خواهم یک نصف ساندویچ برای ناهار و نصف دیگر را برای شام بخورم تا کالری من نصف شود.”

3- فیبر بیشتری بخورید

غذاهایی که از نظر کربوهیدرات خالص و قند غنی هستند، عملا گرسنگی را برطرف نمی کنند و در نهایت فرد غذای بیشتری می خورد.

در عوض غذاهای فیبردار مثل نان گندم کامل، جو دو سر، سبزیجات، میوه، لوبیا، حبوبات و دانه چیا را باید مصرف کرد.

دکتر چسکین می گوید: “از آنجایی که فیبر باعث کند شدن روند هضم می شود، این غذاها شما را بیشتر سیر می کنند.”

مقاله سالنامه طب داخلی در سال 2015 نشان می دهد برای آن هایی که مدت زیادی یک رژیم غذایی سخت را دنبال می کنند، مختصر کردن رویکرد کاهش وزن به وسیله افزایش جذب فیبر می تواند منجر به کاهش وزن شود.

بر اساس آخرین راهنمای رژیم غذایی ایالات متحده آمریکا، زنان باید مصرف حداقل 25 گرم فیبر روزانه را در برنامه خود قرار دهند (مطابق رژیم 2000 کالری).

4- هر روز راه بروید

کاهش وزن، پیاده روی ، آب کردن شکم

اگر فرد یک برنامه ورزشی مشخص ندارد، طبق گفته های گالیاردی “راه رفتن یک نقطه شروع بسیار خوب برای افراد است”.

یک مقاله کوتاه منتشر شده در نشریه تغذیه ورزشی و زیست شیمی نشان می دهد زنان چاقی که یک برنامه راه رفتن 50 تا 70 دقیقه ای به صورت 3 روز در هفته و به مدت 12 هفته انجام دادند، به شکلی ویژه در مقایسه با گروه کنترل بدون فعالیت، چربی های شکمی خود را از دست دادند.

گالیاردی عقیده دارد: “حتی اگر نقطه شروع شما یک دقیقه راه رفتن است و این میزان بیشتر از آنچه است که قبلا انجام می دادید، به سلامت شما کمک می کند.”

یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که مردم در زمان تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند این است که در زمانی کوتاه فعالیت زیادی انجام می دهند و در نهایت خسته می شوند.

گالیاردی می گوید: “شروعی آرام و پیوستگی در مسیر بسیار بهتر از افراط و نا امید شدن است.”

راهی ساده برای دستیابی به این هدف این است که: متعهد شوید بعد از شام 10 دقیقه راه بروید و به آرامی این زمان را افزایش دهید تا بتوانید به حرکت روزانه عادت کنید.

5- تمرینات قدرتی را شروع کنید

تمرینات قدرتی، از بین بردن چربی شکمی

اگر می خواهید چربی شکمی را آب کنید، بسیار مهم است که تمرینات قدرتی بدنی انجام دهید؛ مخصوصا اگر قصد دارید این برنامه را برای مدتی طولانی نگه دارید.

دکتر چسکین می گوید: “تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه ورزشی همه افراد باشد.” چرا که تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کنند که جایگزین چربی در بدن می شود.

و از آنجایی که عضله فعالیت متابولیکی دارد، فرد پس از ورزش نیز به سوزاندن کالری ادامه می دهد، در نتیجه موجب کاهش چربی کلی بدن می شود.

دکتر چسکین می گوید: “زمانی که سرعت سوخت و ساز به علت رشد عضلانی سرعت می یابد، اگر تنها چیزی است که با آن دست و پنجه نرم می کنید، آزادی عمل بیشتری در رژیم غذایی خود خواهید داشت.”

گالیاردی می گوید: “برای شروع حداقل دو روز در هفته وزنه بزنید و ورزش خود را شدید تر کنید. این، یکی از راه ها برای تقویت اهداف بلند مدت است.”

به عنوان مثال، شاید فرد بخواهد توانایی انجام حرکات خاصی مثل دد لیفت یا پرس سینه را داشته باشد و پله های ترقی را با تکرار بیشتر این تمرینات طی کند یا شاید به سادگی بهبود فعالیت در زندگی روزمره مثل بلند کردن مواد غذایی باشد.

6- چربی های سالم مصرف کنید

اگر می خواهید چربی از دست بدهید، باید چربی بخورید؛ البته از نوع صحیح.

افزودن چربی های سالم به شکل چربی تک سیر نشده و اشباع نشده، می تواند به شما احساس رضایت بیشتری از وعده های غذایی بدهد.

یاسی انصاری کارشناس ارشد رژیم شناسی بخش خدمات استریل مرکزی و سخنگوی ملی پزشکی آکادمی تغذیه  و رژیم غذایی می گوید:

“منابع غذایی که من پیشنهاد می کنم در رژیم غذایی خود افزایش دهید، از اسید های چرب غیر اشباع نشات می گیرند که در مواد غذایی چون روغن زیتون، آجیل، آووکادو، ماهی چرب، و تخم مرغ یافت می شود چرا که این غذاها حس سیری را افزایش می دهند و در عین حال اگر به اعتدال مصرف شوند، تنوع غذایی هم دارند.”

فرد می تواند به وسیله افزودن کمی آووکادوی خرد شده به سالاد، مصرف دو بار در هفته ماهی آزاد و خوردن مقداری کره بادام زمینی همراه با میان وعده یا اسموتی بعد از تمرین، جذب چربی های سالم را افزایش دهد.

انصاری ادامه می دهد: “به خاطر داشته باشید که در حد اعتدال از این مواد غذایی لذت ببرید چرا که همین مواد هم بسیار کالری دارند.”

7- پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین، کاهش وزن

یک دلیل وجود دارد که همه افراد مدام از پروتئین حرف می زنند:

نه تنها به سیر شدن شما کمک می کند، بلکه هم چنین عهده دار ترمیم پارگی های کوچک داخل عضله که در اثر تمرینات قدرتی ایجاد شده اند هستند.

این کار به عضلات کمک می کند بزرگ تر و قوی تر شوند و در فرایندی چربی های بدن را از بین ببرند.

دکتر چسکین می گوید: “با یک حساب سرانگشتی، هدف این است که حداقل 70 گرم پروتئین در روز دریافت کنید.”

این امر به خصوص پیش از انجام ورزش بسیار مهم است.

این تقصیر بر گردن همه ما است که به سختی به باشگاه می رویم و بعد چون بسیار گرسنه هستیم، بلافاصله سراغ رستوران می رویم.

نتیجه چیست؟ بیشتر غذا می خوریم و بیشتر از آنچه می سوزانیم، کالری دریافت می کنیم و در نهایت چربی شکمی مازاد خواهیم داشت.

دکتر چسکین می گوید: “جهت پرهیز از احساس گرسنگی پس از ورزش، قبل از انجام تمرینات یک وعده غذایی مختصر با حداقل 12 گرم پروتئین داشته باشید.”

اما اگر هنوز پس از ورزش گرسنه بودید؟

دکتر چسکین می گوید: “ابتدا، با خودتان رو راست باشید و مطمئن شوید که واقعا گرسنه هستید و بدن تان کم آب نشده است. سپس یک وعده غنی از پروتئین که شامل مقداری کربوهیدرات هم هست، مثل بار پروتئین سبوس دار بخورید.”

8- خب، حالا وقت انجام کرانچ است

اگرچه فرد نمی تواند کاهش چربی را تشخیص دهد، اما می توانید ساخت بافت عضلانی کم چربی را هدف خود قرار دهید که به نوبه خود به سوزاندن چربی کمک می کند.

دی وکیو می گوید: “تقریبا دو جین عضله بین شانه ها و باسن وجود دارد که در هر حرکتی که انجام می دهید، درگیر می شوند. سریع ترین راه برای ایجاد میان تنه کم چربی با انتخاب حرکت های صحیح آغاز می شود.”

گالیاردی می گوید: “تمرینات شکمی را 3 یا 4 بار در هفته به صورت غیر متوالی و با حداقل 24 ساعت استراحت در بین جلسات، هدف خود قرار دهید.

در طول این جلسات، می توانید با حرکات ساده تری مثل کرانچ، کرانچ دوچرخه و پلانک شروع کنید.”

گالیاردی ادامه می دهد: “اگرچه ممکن است شما مستقیما 3 یا 4 بار در هفته شکم خود را هدف قرار دهید اما باید در هنر تمرینی که انجام می دهید هم چنان روی عضلات مرکزی نیز فعالیت داشته باشید.”

دی وکیو عقیده دارد: “هزاران تمرین شکمی وجود دارد که فرد می تواند در خانه انجام دهد.

زمانی که در انجام یک تمرین شکمی راحت بودید، تمرینات پیچیده تری مثل تمرین با توپ طبی یک طرفه و چرخش روسی سنگین را امتحان کنید تا پیشرفت داشته باشید.”

9- تلاش کنید استرس را کاهش دهید

کاهش وزن، کاهش استرس

استرس می تواند هر بخش از بدن فرد را به هم بریزد. اما این که شما چطور با آن برخورد می کنید، می تواند هدف شما را تحت تاثیر قرار دهد.

دکتر چسکین عقیده دارد: “من فکر می کنم تاثیر استرس بیش از آنکه شیمیایی عصبی باشد، رفتاری است.

استرس باعث می شود بیشتر غذا بخوریم چرا که غذا را به عنوان جایگزینی برای مدیریت استرس می یابیم.”

حقیقت این است که خوردن غذا برای داشتن احساسی بهتر، معمولا بسیار ساده تر از آن است که واقعا با استرس به شکل مستقیم روبرو شویم.

دکتر چسکین می گوید: “افراد معمولا به کارهایی متبادر می شوند که نیاز نیست شخص دیگری آن را انجام دهد.

این کار بلافاصله احساس رضایت ایجاد می کند و تلاش زیادی لازم ندارد مخصوصا اگر فقط باید یک جعبه یا بسته را باز کنید.”

خوردن در اثر استرس می تواند منجر به یک مساله شود: رشد شکم به جای آب شدن آن!

اگر فرد خود را در حال خوردن عصبی بیابد، باید یک گام به عقب بردارد و فکر کند: چه چیزی باعث استرس من شده؟ و چه کاری می توانم برای آن انجام دهم؟

به جای خریدن یک بسته چیپس، راهی برای حل مساله پیدا کرده یا با درمانگر خود صحبت کنید.

10- خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید

وقتی صحبت از موفقیت در کاهش وزن می شود، خواب نقشی مهم ایفا می کند؛ چه میزان خواب بسیار زیاد باشد و چه بیش از حد کم.

دکتر چسکین می گوید: “خوابیدن بیش از حد برای سلامت شما خوب نیست اما خواب کم بدتر است.”

مثال بارز: تحقیق و فراتحلیلی که در سال 2017 در انگلیس انجام شد نشان داد افرادی که 5.5 ساعت یا کمتر در شب می خوابیدند، در مقایسه با آن هایی که حداقل 7 تا 12 ساعت می خوابند، در روز بعد 385 کالری بیشتر غذا می خوردند.

علاوه بر این، آن ها خوردن غذاهای چرب بدون ارزش غذایی مثل چیپس را ترجیح دادند.

فردی که هر شب میزان کمی می خوابد، زمان بیشتری برای خوردن وعده های کوچک غذایی دارد و تصمیمات نا سالمی می گیرد که بر کاهش وزن او تاثیر می گذارد.

دکتر چسکین می گوید: “اگرچه این قضیه که شخص چه مقدار خوابی نیاز دارد، در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و تاثیر بسیار زیادی هم دارد (و در نهایت باعث پیشرفت در نیل به اهداف کاهش وزن می شود) اما مقدار ایده آل معمولا بین 7 تا 8 ساعت است.”

11- الکل کمتری بنوشید

برای کاهش وزن، به سادگی کالری کمتری مصرف کنید اما زمانی که احساس گرسنگی به آدمی دست دهد، این کار می تواند دشوار باشد.

اما برنامه عملیاتی چیست؟ از شر کالری های بدون ارزش غذایی که در خدمت هدف شما نیست، خلاص شوید تا بتوانید فضای بیشتری برای غذاهایی که به درد می خورند، باز کنید.

این دسته شامل تمام نوشیدنی های قندی هم چون سودا می شود اما الکل مهم ترین آن ها است.

انصاری می گوید: “الکل می تواند به طرق مختلفی از کاهش وزن جلوگیری کند؛ برای مثال جذب نوشیدنی الکلی سنگین می تواند باعث تشدید جذب غذا شود.”

او توضیح می دهد: “افراط در نوشیدن الکل موجب پرکاری کبد می شود؛ در نتیجه کبد هضم الکل را نسبت به دیگر مواد غذایی در اولویت قرار می دهد و سپس پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در بدن ذخیره می کند.”

مراکز کنترل و پیشگیری بیماری، افراط در نوشیدن الکل را مصرف پنج نوشیدنی یا بیشتر برای مردان و چهار نوشیدنی یا بیشتر برای زنان در مدت دو ساعت تعریف می کنند.

انصاری ادامه می دهد: “هم چنین، نوشیدنی های الکلی اغلب با نوشیدنی های قندی ترکیب می شوند.

نوشیدن بیشتر از میزان متداول الکل می تواند باعث سرعت در افزایش کالری شود.”

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن مکرر الکل حتی اگر به میزان معمول باشد، می تواند منجر به اضافه وزن شود.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2016 انجام شده، نه تنها خود این نوشیدنی ها حاوی کالری غیر ضروری هستند، بلکه نوشیدن بیش از حد الکل موجب کاهش خویشتن داری فرد می شود.

اما نتیجه چیست؟ شخص به سختی در برابر باقی مانده پیتزای شب قبل، مقاومت خواهد کرد.

بنابراین در صورت تمایل به نوشیدن الکل بهتر است یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی برای مردان در نظر گرفته شود.

12- بیشتر آشپزی کنید

طبق مطالعه ای که در سال 2017 انجام شده، تا زمانی که فرد غذاهای مناسب را طبخ کند، سپری کردن مدت زمان بیشتر در آشپزخانه می تواند به آب شدن چربی شکمی کمک کند.

محققان انگلیسی پس از تجزیه و تحلیل داده های حاصل از بررسی بیش از 11000 زن و مرد، متوجه شدند افرادی که بیش از 5 وعده غذایی خانگی در هفته مصرف می کنند، 28 درصد کمتر مستعد شاخص توده بدنی بالا هستند و احتمال داشتن چربی بیش از حد در بدن این افراد نسبت به آن هایی که کمتر از سه وعده غذایی در خانه مصرف می کنند، 24 درصد کمتر است.

محققان تشریح کرده اند افرادی که وعده غذایی شان را خودشان طبخ می کنند، در حقیقت عادات بسیار خوب دیگری مثل ورزش کردن هم دارند.

با این حال آن ها به این نتیجه رسیده اند که آشپزهای خانگی، میوه و سبزیجات بیشتر همراه با غذاهای متنوع تری مصرف می کنند، روش های سالم تری برای آماده سازی غذا در پیش می گیرند، و ریخت و پاش کمتری نیز در مهیا کردن خوراک به خرج می دهند.

برای دریافت مشاوره فیزیوتراپی زیبایی و یا مراجعه حضوری با شماره‌های ۰۲۱۸۸۰۷۴۱۹۶  و ۰۲۱۸۸۰۸۸۵۴۱ تماس حاصل فرمایید.

آدرس و راه های ارتباطی کلینیک یادمان