در این مقاله به معرفی 10 تمرین کششی عالی از نظر مربیان برای کاهش درد پایین کمر خواهیم پرداخت. این تمرین ها تسکینی که می خواهید را برای شما به ارمغان می آورند.

زمانی که فرد با درد و گاه کوفتگی طاقت فرسا در قسمت تحتانی کمر سر و کار دارد، به احتمال زیاد تمام آنچه می خواهد این است که در رختخواب بماند.

اما تحقیقات نشان می دهد انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی، کششی و ایروبیک، 2 تا 3 بار در هفته می تواند به پیشگیری و کاهش درد قسمت پایین کمر کمک کند.

متخصصین فیزیوتراپی کلینیک فیزویتراپی یادمان می گویند: نکته مثبت درباره کشش ملایم آن است که این تمرینات در زمان درد نیز عملی هستند و اغلب سریع ترین تسکین را فراهم می کنند.

کلینیک ما این پنج تمرین کششی را پیشنهاد می دهد تا در زمان ابتلا به کمر درد انجام دهید.

چند نکته که پیش از آغاز باید به خاطر بسپارید

  • در نظر داشته باشید که هر کشش را حداقل 10 ثانیه و ترجیحا 30 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید.

مزایای تسکین دهنده بودن این حرکات باعث می شود بتوانید مدت زمان بیشتری کشش را نگه دارید.

  • به جای عجله در انجام حرکات، یک موسیقی آرامش بخش کنید و از زمان حرکات کششی به عنوان فرصتی برای تمدد اعصاب و احیا کردن خود استفاده کنید.
  • تنفس را فراموش نکنید! شاید احمقانه به نظر برسد اما تمرکز بر استفاده از تنفس کمک می کند تا از عهده حس ناراحتی حین تمرین برآیید.

ده تمرین کششی برای کاهش درد پایین کمر

1- وضعیت کودک

تمرین کششی کمر وضعیت کودک
تمرین کششی کمر وضعیت کودک

این حالت ساده یوگا، عضلات پایین کمر را به آرامی کشش می دهد که احتمالا در زمان درد منقبض می شوند.

چگونه وضعیت کودک را اجرا کنیم:

با وضعیت میز یا خرچنگ شروع کنید به شکلی که کف دست ها دقیقا هم تراز با شانه ها و زانوهای تان زیر باسن و روی زمین باشند.

بازوها را به سمت جلو دراز کنید و کف دست را صاف روی زمین بگذارید؛ به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه ها بکشید و سر و سینه را به پایین بکشید تا بازوها بیشتر کشیده شده و به دیوار مقابل شما برسند.

اگر این کشش بیش از حد بود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید تا تکیه گاه شما باشد و کشش عضلات قسمت تحتانی کمر را کمتر کند.

این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه یا حتی بیشتر نگه دارید.

2- حرکت کششی گربه گاو

این حرکت پویا، عضلات پایین کمر را در دو جهت حرکت می دهد و متکی بر وضعیت بچه، به کشش عضلات منقبض و تسکین درد کمک می کند.

چگونه وضعیت گربه گاو را اجرا کنیم:

با وضعیت میز یا خرچنگ شروع کنید به شکلی که کف دست ها دقیقا هم تراز با شانه ها و زانوهای تان زیر باسن و روی زمین باشند.

در این وضعیت، ستون فقرات باید موازی با زمین قرار گیرد. سپس کمر خود را گرد کنید به شکلی که وسط کمر بین تیغه های شانه قرار گیرد (درست مانند زمانی که گربه کمر خود را خم می کند).

این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید؛ سپس استراحت کنید و اجازه دهید مادامی که قسمت پایین کمر قوس می گیرد، شکم تان پایین بیاید و 5 ثانیه دیگر در این وضعیت بمانید.

این حرکات را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.

3- حرکت چرخش کمر

حرکت چرخش کمر برای کاهش درد پایین کمر
حرکت چرخش کمر برای کاهش درد پایین کمر

این حرکت هم به کشش قسمت تحتانی کمر و هم سرین کمک می کند که می تواند در زمان تجربه درد کمر سفت شده و در نهایت منجر به درد بیشتر شود. 

چگونه چرخش کمر را اجرا کنیم:

به پشت دراز بکشید به نحوی که زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.

بازوهای خود را به دو طرف بکشید تا در وضعیت T قرار گیرید. همان طور که هر دو زانوی خود را به آرامی به یک سمت می چرخانید، شانه های خود را روی زمین نگه دارید.

20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس زانوها را به مرکز برگردانید و حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

اگر این کشش برای شما بیش از حد بود، یک بالش یا کپه پتو در زیر زانوهای خود در زمان چرخش به چپ و راست قرار دهید.

4- کشش زانو به سینه

کشش زانو به سینه ، تمرینات کمر، تکین درد پایین کمر
کشش زانو به سینه ، تمرینات کمر، تکین درد پایین کمر

مشابه دیگر حرکات کششی ذکر شده در این فهرست، این حرکت نیز باعث کشش عضلات منقبض پایین کمر می شود.

چگونه کشش زانو به سینه را اجرا کنیم:

به پشت دراز بکشید به نحوی که زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.

دستان خود را پشت زانو یا درست در زیر کشکک زانو قرار دهید. با استفاده از دست ها، به آرامی هر دو زانو را به سمت سینه بکشید.

20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سعی کنید باسن خود را به چپ و راست و بالا و پایین حرکت دهید تا کمکی برای ماساژ کمر شما باشد؛ سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای دیسک کمر

5- حرکت خمش لگنی

 حرکت خمش لگنی
حرکت خمش لگنی

زمانی که از درد قسمت پایین کمر رنج می برید، ممکن است احساس کنید تمام ناحیه لگنی شما غیر قابل حرکت است.

این کشش مربوط به کاهش درد پایین کمر به شما کمک می کند امکان حرکت را به آرامی به این ناحیه بازگردانید.

چگونه حرکت خمش لگنی را اجرا کنیم:

روی یک مت یوگا دراز بکشید به نحوی که زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.

سعی کنید کمر در حالت استراحت و در وضعیت خنثی قرار بگیرد (به این معنا که اگر دست خود را زیر کمر قرار دهید، باید خم جزئی در پایین کمر خود احساس کنید).

عضلات مرکزی خود را فعال کرده و سپس با خم کردن اندک لگن به سمت بالا، کمر خود را روی زمین صاف کنید.

این حرکت را 12 تا 15 بار تکرار کنید.

6- کشش طاق باز فرم 4

کشش طاق باز فرم 4 ، تمرین کششی کمر، حرکات کششی کمر
کشش طاق باز فرم 4 ، تمرین کششی کمر، حرکات کششی کمر

این وضعیت کلاسیک یوگا به باز شدن عضلات باسن کمک می کند و برای ماساژ پایین کمر هم خوب است.

متخصصین ما می گویند: “این حالت، باعث کشش عضلات خارجی سرینی و ماهیچه گلابی شکل می شود که هر دو در سفت شدن قسمت تحتانی کمر نقش دارند.”

چگونه کشش طاق باز فرم 4 را اجرا کنیم:

به پشت روی یک مت یوگا دراز بکشید به نحوی که زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.

پای راست خود را بلند کرده، پایین پا را خم کنید و زانوی راست را به صورت ضربدری روی ران چپ بگذارید.

اگر این فشار کافی است، در همین وضعیت بمانید؛ در غیر این صورت زانوی چپ خود را به داخل بکشید و پشت ران چپ نگه دارید تا باعث افزایش شدت شود.

در حد 10 تا 15 تنفس در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

7- حرکت کششی رساندن دست به انگشت پا در حالت خوابیده (سوپتا پادانگوشتاسانا)

حرکت کششی رساندن دست به انگشت پا در حالت خوابیده
حرکت کششی رساندن دست به انگشت پا در حالت خوابیده

متخصص ما توضیح می دهد: “ماهیچه های نزدیک کننده و همسترینگ سفت، معروف به عضلات داخلی ران، می توانند باعث سفتی در پایین کمر شوند.”

این وضعیت با شل کردن عضلات، باعث کشش می شود.

چگونه کشش پا به انگشت خوابیده را اجرا کنیم:

به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به سمت صورت بلند کنید.

بسته به اینکه چقدر در همسترینگ خود احساس سفتی می کنید، دست های خود را پشت ران یا ساق پا در هم گره کنید.

پای مخالف را فعال نگه داشته و باسن مخالف را روی زمین نگاه دارید. سر و شانه ها باید روی زمین بمانند. به اندازه 10 تنفس در این وضعیت بمانید.

حالا هم چنان که باسن مخالف روی زمین مانده، اجازه دهید پای راست در جهت راست پایین بیاید.

پای راست را تا حدی به سمت راست پایین بیاورید که بتوانید باسن مخالف را بالا بیاورید.

8- وضعیت صورت گاو (گوموک آسانا)

وضعیت صورت گاو ، کاهش درد پایین کمر
وضعیت صورت گاو ، کاهش درد پایین کمر

فیزیوتراپیست ما می گوید: “این وضعیت باعث کشش سرین خارجی می شود که سفت شدن آن می تواند منجر به درد در ناحیه پایین کمر شود.”

چگونه وضعیت صورت گاو را اجرا کنیم:

در حالت نشسته، پاشنه چپ را به سمت سرین راست بکشید، به نحوی که زانوی چپ درست مقابل شما قرار گیرد.

حالا پای راست را روی پای چپ قرار دهید؛ به شکلی که زانوها روی هم قرار گرفته و هر دوی آن ها به سمت بالا باشند. اشکالی ندارد اگر دو زانو مستقیما روی هم نباشند.

مچ هر دو پا باید در دو طرف شما قرار گیرند و نوک انگشت ها به سمت پشت باشند.

صاف نشسته و ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید یا کمی به جلو خم شوید تا موجب افزایش شدت شود.

9- وضعیت پل

تمرین کششی پل
تمرین کششی پل

فیزیوتراپیست ما می گوید: “نرم شدن اطراف استخوان خاجی اجازه می دهد تنش در پایین کمر آزاد شده و کشش بیش از حد از طریق استخوان ها، فعالیت قسمت پایین ماهیچه سرینی بزرگ را تشدید کرده و به پشتیبانی قسمت پایین کمر، آزاد شدن درد و تنش، کمک می کند.”

چگونه وضعیت پل را اجرا کنیم:

به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کنید و هر دو پا را روی مت یوگا قرار دهید.

مطمئن باشید پاها به عرض باسن باز شده و پاشنه ها به سرین نزدیک باشند. برای بلند کردن باسن، به پاها فشار بیاورید.

از اینجا سعی کنید اطراف استخوان خاجی را نرم کرده و استخوان باسن را به سمت زانوها بکشید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

10- پلانک بازو

تمرین پلانک بازو
تمرین پلانک بازو

فیزیوتراپیست ما می گوید این تنوع در پلانک، عضلات مرکزی را فعال می کند که کمک می کند تا به وسیله تقویت عضلات اطراف کمر، مقداری فشار از پایین کمر خارج شود.

چگونه پلانک بازو را اجرا کنیم:

از بالای وضعیت شنای سوئدی، بازوهای خود را مستقیم در زیر شانه ها به سمت مت پایین بیاورید.

بسته به اینکه در شانه های خود چه حسی دارید، می توانید دست های خود را گره کرده یا بازوهای خود را موازی با یکدیگر قرار دهید.

با پاشنه های خود پا بزنید و عضلات مرکزی را درگیر کنید. حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

سعی کنید با تلاش زمان این حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: درمان فیزیکی درد پایین کمر

متخصصین فیزیوتراپی و توانبخشی ما در کلینیک یادمان بهترین ورزش ها و تمرینات ممکن را با توجه به شرایط خاص هر بیمار به آنها توصیه خواهند کرد و در طول ریکاوری بر روند پیشرفت آنها نظارت خواهند داشت.

شماره تماس های کلینیک :  02188088541 – 02188074196

آدرس کلینیک فیزیوتراپی و توانبخشی یادمان