پنج مورد از تمرینات ورزشی مخصوص گردن که باید در منزل انجام داد. افراد زیادی از درد و سفتی گردن رنج می برند زیرا زندگی آنها را مختل کرده است. برخی از این افراد به دنبال راهی برای تسکین درد خود در منزل هستند.
در بخش زیر چند مورد تمرینات ورزشی مخصوص گردن ارائه شده که به تسکین درد کمک خواهد کرد.
درد گردن یکی از مشکلات شایع عصر جدید است که استفاده بیش از حد از کامپیوتر، نامناسب بودن حالت بدن و نداشتن فعالیت ورزشی در بروز آن نقش دارد.
بهبود و حفظ قدرت و انعطاف پذیری گردن از بروز درد می کاهد.
تمرینات ورزشی مخصوص گردن به بهبود شرایط بیمار کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گردن
ورزش مخصوص بهبود دامنه حرکات گردن
برای انجام این تمرین بیمار باید کف پای خود را روی زمین بگذارد و کمرش را صاف کند به نحوی که شانه ها به سمت پایین هدایت شوند.
- سپس گردن خود را به سمت جلو و داخل قفسه سینه خم کند.
- حدود ۲ ثانیه در این حالت بماند.
- گردن خود را به سمت بالا بکشد و به سقف نگاه کند.
- حدود ۲ ثانیه در این حالت بماند.
- گردن خود را به سمت شانه بچرخاند و به دوردست نگاه کند.
- حدود دو ثانیه در این حالت بماند سپس این حرکت را با سمت دیگر خود انجام دهد.
- سر خود را به سمت شانه بکشند تا گوش ها در نزدیکی شانه قرار بگیرند.
- حدود دو ثانیه در این حالت بماند سپس این حرکت را با سمت دیگر خود انجام دهد.
- همه این حرکات را به آرامی ۱۰ مرتبه تکرار کند.
- بیمار باید تا جایی سر خود را خم کند که دچار درد نشود.
- نباید هیچ یک از این حرکات باعث بروز درد در بیمار شوند.
کشش عضله ذوزنقه ای
- برای انجام این تمرین بیمار باید کف پای خود را روی زمین بگذارد و کمرش را صاف کند به نحوی که شانه ها به سمت پایین هدایت شوند.
- بهتر است بیمار برای ایجاد پایداری بیشتر از یک دستگیره یا صندلی استفاده کند.
- در صورتی که با دست راستش صندلی را نگه داشته باید سر خود را به سمت چپ بچرخاند.
- بیمار باید تا جایی سر خود را به سمت شانه ها بکشد که کشش گردن را احساس نماید.
- بهتر است بیمار برای ایجاد چالش بیشتر دست دیگرش را روی سر خود قرار دهد تا فشار بیشتری به آن وارد گردد.
- بیمار باید ۳۰ ثانیه در این حالت بماند و این حرکت را با هر دو طرف خود دو مرتبه انجام دهد.
کشش عضله بالا برنده کتف
- بیمار باید دستش را پشت کمر خود قرار دهد.
- سر خود را بچرخاند تا بینی اش به شانه مخالف نزدیک گردد. بیمار باید در ناحیه شانه و پشت گردن خود کشش مناسبی را احساس کند.
- باید ۳۰ ثانیه در این حالت بماند و این حرکت را با هر دو طرف خود دو مرتبه تکرار کند.
کشش عضله جناغی پستانکی
- بیمار باید دستش را زیر باسن خود قرار دهد و سرش را از شانه خود دور کند.
- سپس به سمت دستی که زیر باسنش قرار دارد بچرخد.
- به آرامی سر خود را به سمت عقب بچرخاند تا کشش قسمت جلوی گردنش را احساس کند.
- حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بماند و این حرکت را دو مرتبه با هر طرف از گردنش انجام دهد.
پایین آوردن چانه
- برای انجام این تمرین بیمار باید کف پای خود را روی زمین بگذارد و کمرش را صاف کند به نحوی که شانه ها به سمت پایین هدایت شوند.
- چانه خود را به آرامی به سمت پایین بکشد اما از خم شدن سرش به جلو یا عقب اجتناب کند.
- حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بماند و ده مرتبه به تکرار این حرکت بپردازد.
- در صورتی که انجام دادن این حرکت برای بیمار دشوار بود باید به تدریج به انجام آن بپردازد یا آنکه در حالت خوابیده یک عدد بالش را زیر سرش قرار دهد.
بیشتر بخوانید: تمرینات فیزیوتراپی گردن و کاهش درد
فیزیوتراپیست های مرکز توانبخشی یادمان، ارزیابی کاملی برای تشخیص صحیح علت درد، سفتی یا محدودیت حرکتی گردن انجام می دهند. آنها پس از تشخیص علت مشکل در فرآیند درمان با شما همراه خواهند بود.
شماره تماس های کلینیک یادمان : 02188088541 – 02188074196