ورزش برای دیسک کمر
ورزش ها و تمرینات کششی و فعالیت های ملایم، همگی می توانند به تسکین درد فتق دیسک کمر کمک کنند. این ورزش ها علاوه بر کمک به تسکین درد دیسک کمر می توانند موجب تقویت و بهبود انعطاف در ستون فقرات، گردن و کمر شوند.
فتق دیسک زمانی رخ می دهد که ماده ژله ای نرم میان دیسک ها، از قسمت سخت بیرونی خارج می شود.
این اتفاق می تواند بسیار دردناک باشد و موجب موارد زیر شود:
- درد کمر
- درد گردن
- درد بازو
- احساس گز گز، بی حسی و ضعف در پا
- احساس گز گز، بی حسی و ضعف در یک بازو
افراد مبتلا به فتق دیسک معمولا نیاز به عمل جراحی ندارند. پزشکان اغلب برای درمان این مشکل، فیزیوتراپی را توصیه می کنند.
هر دیسکی در ستون فقرات از جمله گردن می تواند دچار فتق شود اما این مشکل بیشتر در بخش تحتانی کمر واقع می شود.
بسته به اینکه فتق دیسک در کدام ناحیه رخ داده، تمرینات ورزشی مختلف می توانند موثر باشند.
در این مقاله به تمرینات ورزشی می پردازیم که می توانند باعث تکسین درد و تسریع ریکاوری شوند و از بروز مجدد فتق دیسک جلوگیری کنند
بیشتر بخوانید: علائم دیسک کمر
تمرینات ورزشی چگونه کمک می کنند؟
اغلب، تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی بخش مهمی از روند ریکاوری فتق دیسک هستند. پزشک معمولا پس از رخ دادن فتق دیسک، استراحتی چند روزه را تجویز می کند.
انجام فعالیت ها و تمرینات ورزشی ملایم باعق تقویت عضلاتی می شود که از ستون فقرات پشتیبانی می کنند و فشار بر روی این ناحیه را کاهش می دهد.
این تمرینات، هم چنین انعطاف ستون فقرات را افزایش می دهد و می تواند خطر ابتلای مجدد به فتق دیسک را کاهش دهد.
پزشک معمولا ابتدا تمرینات کوچک را توصیه می کند و سپس به آرامی سطح فعالیت را افزایش می دهد.
او درباره تمرینات ورزشی مختلفی که فرد در طول دوره ریکاوری باید انجام دهد یا از آن ها پرهیز کند، صحبت می کند.
فعالیت های ملایمی که می توانند به فتق دیسک کمک کنند، شامل موارد زیر است:
- یوگا
- شنا
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
همه تمرینات را، مخصوصا در زمان خم شدن یا بلند کردن وسایل باید به شکلی آرام و کنترل شده انجام داد. تمرینات ورزشی نباید موجب آسیب شوند.
اگر فرد احساس درد کند، باید انجام فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کند.
در زیر، درباره تمرینات ورزشی صحبت شده که می توانند به درمان درد فتق دیسک گردن و کمر کمک کنند.
تمرینات ورزشی برای گردن
درد گردن معمولا پس از فتق دیسک ایجاد می شود. فشار بر روی اعصاب گردن می تواند باعث درد در عضلات شانه و گردن شود.
هم چنین احتمال دارد این درد به بازو نیز سرایت کند.
تمرینات ورزشی زیر می تواند به تسکین درد گردن که در اثر فتق دیسک در گردن یا بخش فوقانی ستون فقرات ایجاد شده، کمک کند:
یک – تمرینات ورزشی گردن
افراد برای تسکین درد و فشار ناشی از فتق دیسک در نزدیکی گردن می توانند این تمرین ورزشی را امتحان کنند:
- صاف روی یک صندلی بنشینید و چانه را به سمت سینه حرکت دهید؛ سپس کمر را روی بالش قرار دهید و گردن را بکشید.
- گوش چپ را به سمت شانه چپ حرکت دهید و سپس همین حرکت را برای گوش و شانه راست تکرار کنید.
- این الگو را چند بار انجام دهید.
تمرینات ورزشی برای همسترینگ
برای افرادی که دچار فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر هستند، ورزش های تقویتی عضلات همسترینگ می تواند به پشتیبانی بهتر کمر و ستون فقرات آن ها کمک کند.
تمرینات کششی همسترینگ زیر را امتحان کنید:
دو – کشش نشسته روی صندلی
برای کشش نشسته ملایم همسترینگ:
- روی صندلی بنشینید؛ یک پا روی زمین باشد و پای دیگر را به شکلی صاف به سمت بیرون بکشید در حالی که پاشنه آن روی زمین باشد.
- کمر خود را صاف کرده و روی پایی که به بیرون کشیده شده، خم کنید تا زمانی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید.
- این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- پاها را عوض کرده و حرکت را چند بار تکرار کنید.
سه – کشش همسترینگ با حوله
برای کشش عمیق تر همسترینگ، مراحل زیر را انجام دهید:
- روی مت یوگا دراز بکشید و یک پای خود را بالا ببرید.
- یک حوله را در اطراف پایی که در هوا قرار دارد، بپیچید.
- حوله را نگه داشته و پای خود را به سمت بدن بکشید.
- 4- 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- پاها را عوض کرده و حرکت را چند بار تکرار کنید.
تمرینات و ورزش هایی برای درد قسمت تحتانی کمر
تمرینات ورزشی زیر با تقویت عضلات پشت، می تواند به کاهش درد در قسمت تحتانی کمر کمک کند. این کار باعث پشتیبانی بیشتر و پیشگیری از آسیب های احتمالی دیگر می شود.
بیشتر بخوانید: درمان فیزیکی دیسک کمر
چهار – کشش خمشی کمر
تمرینات خمشی کمر، باعث کشش عضلات کمر و ستون فقرات می شود. پس از آسیب کمر و پیش از انجام این تمرینات حتما با پزشک مشورت کنید.
برای انجام کشش خمشی کمر، باید این مراحل را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.
- هم زمان سر را به سمت جلو خم کنید تا کشش ملایمی در قسمت وسط و پایین کمر احساس کنید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
پنج – کشش زانو تا سینه
کشش زانو تا سینه باعث ایجاد کششی ملایم به صورت جداگانه در عضلات هر دو طرف بدن می شود. مراحل زیر را انجام دهید:
- با زانوهایی که خم شده و پاشنه هایی که روی زمین قرار دارد، به پشت دراز بکشید.
- هر دو دست را در پشت زانو قرار داده و آن را به سمت سینه بکشید.
- پاها را عوض کرده و حرکت را چند بار تکرار کنید.
شش – کشش ماهیچه گلابی شکل
ماهیچه گلابی شکل، ماهیچه کوچکی است که در بطن باسن قرار دارد. برای کشش این عضله باید مراحل زیر را انجام دهید:
- با زانوهایی که خم شده و پاشنه هایی که روی زمین قرار دارد، به پشت دراز بکشید.
- یک پا را روی پای دیگر گذاشته به طوری که قوزک پا روی زانوی خم شده قرار گیرد.
- به آرامی زانوی بالایی را به سمت سینه بکشید تا در باسن خود کشش را احساس کنید.
- حرکت را با هر دو طرف بدن تکرار کنید.
تمرینات ورزشی که باید از آن ها پرهیز کنید
هر فردی ممکن است از طریق بلند کردن اجسام سنگین، فشار ناگهانی به کمر یا فعالیت های مکرر شدید به فتق دیسک دچار شود.
افراد مبتلا به فتق دیسک باید در طول دوره ریکاوری از انجام فعالیت های شدید پرهیز کنند.
این افراد باید از تمامی تمرینات ورزشی که باعث درد می شود یا درد را تشدید می کند، خودداری کنند.
اگر فرد دچار درد سیاتیک است، نباید تمرینات همسترینگ را انجام دهد.
افراد معمولا تمایل دارند از فعالیت پر فشار هم چون دویدن یا هنرهای رزمی پرهیز کنند. این حرکات می توانند ستون فقرات را تحت تاثیر قرار دهند.
شروع با حرکات کوچک و شدیدتر کردن تدریجی آن، راهی ایمن برای کاهش علائم است.
همان طور که گفته شد شروع زودهنگام تمرینات و حرکات کششی می تواند بهبود نتیجه شود.
فرد مصدوم باید درباره بهترین سیستم ورزشی برای نیازهای خاص خود، با پزشک مشورت کند.
بیشتر بخوانید: درمانِ دیسک کمر
خلاصه
انجام حرکات ورزشی و کششی ملایم می تواند به کاهش درد و فشار فتق دیسک کمک کند.
هم چنین تقویت عضلات همسترینگ و کمر می تواند باعث کاهش فشار به ستون فقرات شده و از درد و ابتلای مجدد جلوگیری کند.
همیشه باید پیش از انجام هر تمرین ورزشی با پزشک مشورت کرد تا این اطمینان حاصل شود که آسیبی به کمر وارد نمی شود یا دردهای دیگری عارض نمی گردد.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی دیسک کمر: لیزر پرتوان برای بیرون زدگی و فتق دیسک
فیزیوتراپیست های ما بهترین ورزش ها و تمرینات ممکن برای هر فرد را بسته به این که کدام دیسک کمر دچار مشکل و آسیب شده است، به بیمار توصیه خواهند کرد. همچنین بیماران محترم می توانند از سرویس فیزیوتراپی دیسک کمر در منزل نیز بهره مند شوند.
شماره تماس های کلینیک : 02188088541 – 02188074196
