تمرینات ورزشی : حرکات کششی و تقویتی گردن – تمرین ورزشی، بخشی حیاتی از درمان ستون فقرات پس از آسیب یا عمل جراحی به حساب می آید. تمرینات درمانی فعال، مواد مغذی را به فضای دیسک، مفاصل و بافت های نرم گردن می رساند.

یک برنامه روزمره و منظم تمرینی به بهبود حرکتی، توانایی، به حداقل رساندن بازگشت عارضه، و کاهش شدت و مدت زمان حوادث ضمنی آتی در درد گردن و بازوی بیماران، کمک می کند.

چه تمریناتی، کمر را سالم نگه می دارند؟

این تمرینات به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • تمرینات تقویتی: انقباضات مکرر عضله تا زمانی که ماهیچه خسته شود.
  • تمرینات کششی یا انعطافی: کشش آهسته و پیوسته عضله.
  • ایروبیک با شدت پایین: تمرینات مداومی که گروه عضلات بزرگ را درگیر می کنند.

همگی این تمرینات باید به شکلی آهسته و با آسایش خاطر انجام شوند تا از بروز آسیب، جلوگیری شود.

تنفس باید طبیعی و بدون نگاه داشتن نفس باشد؛ یعنی بازدم در طول فعالیت، و دم در هنگام استراحت انجام شود.

به شدت توصیه می شود پیش از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

در ادامه این مطلب، تمرینات ورزشی عمومی برای افراد دچار علائم گردن و بازو توضیح داده شده است؛ البته ممکن است برای بیماران مبتلا به وضعیت های خاص ستون فقرات، نیاز به اصلاحاتی باشد.

درد را نادیده نگیرید! اگر احساس کردید درد در حال افزایش یا گسترش در شانه و بازو است، فعالیت را ادامه ندهید.

تمرینات کشش گردن

کشش ماهیچه ذوزنقه ای فوقانی

کشش ماهیچه ذوزنقه ای فوقانی

به شکلی بنشینید که بالاتنه شما صاف و در وضعیت مناسبی باشد و شانه ها به سمت پایین قرار گیرند.

کف صندلی را با یک دست بگیرید.

گوش خود را کمی به سمت شانه بچرخانید تا کشش ملایمی در سمت مخالف گردن، احساس کنید.

به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را برای هر سمت بدن، 3 بار تکرار کنید. تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.

کشش ماهیچه بالابرنده کتف

کشش ماهیچه بالابرنده کتف

به شکلی بنشینید که بالاتنه شما صاف و در وضعیت مناسبی باشد و شانه ها به سمت پایین قرار گیرند.

کف صندلی را با یک دست بگیرید.

چانه خود را کمی به سمت زیر بغل بچرخانید تا کشش ملایمی در سمت مخالف گردن، احساس کنید.

به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را برای هر سمت بدن، 3 بار تکرار کنید و تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.

چرخش گردن

چرخش گردن

سر را به آرامی و ملایمت از سمتی به سمت دیگر بچرخانید.

سر را به طور کامل به این طرف و آن طرف نچرخانید و این حرکت را در شعاعی کوچک انجام دهید.

چانه باید هم سطح با زمین باشد و اجازه ندهید به سمت سینه متمایل شود.

این حرکت را 10 بار تکرار کرده و تمرین را 2 مرتبه در روز انجام دهید.

بیشتر بخوانید: استفاده از تمرینات دستی و کایروپرکتیک برای کاهش درد کمر و گردن

کشش درگاهی

کشش درگاهی

به شکلی که در تصویر نشان داده شده، داخل یک درگاه بایستید و دست ها و بازو ها را به سمت بیرون نگه دارید.

ساعد ها را به شکلی صاف روی چارچوب در قرار دهید.

با یک پا، یک قدم به جلو بردارید تا کشش ملایمی در ناحیه سینه احساس کنید.

این وضعیت را به مدت 10 الی 20 ثانیه حفظ کنید.

این حرکت را 3 بار تکرار کرده و تمرین را 2 مرتبه در روز انجام دهید.

تمرینات تقویت گردن

فشار کتف و شانه

فشار کتف و شانه

همان طور که در تصویر نشان داده شده، استخوان کتف های خود را به سمت یکدیگر فشار دهید.

این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کرده، و حرکت را 10 بار انجام دهید.

تا جایی فشار را اعمال کنید که وضعیت بدنی خوبی داشته باشید؛ نه اینکه موجب درد یا ناراحتی شود.

این تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.

حرکت شنا با دیوار

حرکت شنا با دیوار

پاها را به عرض شانه باز کنید.

دست ها را به آرامی روی دیوار و زیر سطح شانه قرار دهید؛ همان طور که در تصویر مشخص است، آرنج ها را صاف نگه دارید.

در عین این که سر در وضعیت خنثی قرار دارد، آرنج ها را خم کنید.

این حرکت را 10 بار در 1 یا 2 نوبت تکرار کرده و تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.

تمرین با ترابند

تمرین با ترابند

ترابند را دور دستگیره در قرار داده یا آن را گره بزنید و به در ببندید. نوار را هم سطح سینه، محکم کنید.

همان طور که انتهای ترابند در دست تان قرار دارد، صاف بایستید؛ در این وضعیت زانو ها کمی خم و عضلات شکمی نیز سفت باشند.

عضلات بالاتنه را سفت نگه دارید، بازو ها را به عقب بکشید، و کتف ها را به سمت یکدیگر فشار دهید.

دقت کنید فشار کتف در حالی باشد که شانه ها به سمت بالا و گوش ها حرکت نکنند.

به وضعیت اولیه بازگردید و به عقب خم نشوید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید و تمرین را 2 مرتبه در روز انجام دهید.

تمرین درازکش

تمرین درازکش

به شکم دراز بکشید به طوری که بازو ها از دو طرف تخت آویزان باشند (بدن باید به شکلی روی تخت قرار گیرد که سر شما روی گوشه آن باشد).

برای راحتی بیشتر، یک بالشت را زیر شکم خود قرار دهید.

بازو ها را به عقب بکشید تا آرنج ها خمیده شده و کتف ها به سمت هم متمایل شوند؛ سپس به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید.

سر خود را در مدتی که بازو ها را به عقب می کشید، بلند نکنید.

این حرکت را 20 بار تکرار کنید و تمرین را 2 مرتبه در روز انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک گردن ناشی از بد نشستن با حرکات اصلاحی و رعایت ارگونومی

ما در کلینیک تخصصی و فوق تخصصی یادمان در شهرک غرب خدمات درمانی و توانبخشی را برای مواردی چون اختلال بلع، پارکینسون، ام اس، مشکلات مغز و اعصاب، بیماری های کلیوی و مجاری ادراری، توانبخشی پس از شکستگی ها و جراحی، زیر نظر بهترین پزشکان متخصص ارائه می دهیم.

متخصصان ما پس از تشخیص علت مشکل در فرآیند درمانی با شما همراه خواهند بود.

برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره‌های ۰۲۱۸۸۰۷۴۱۹۶  و ۰۲۱۸۸۰۸۸۵۴۱ تماس حاصل فرمایید. همچنین می‌توانید به آیدی تلگرام YadmanRehab@ مراجعه کنید.

آدرس و راه های ارتباطی کلینیک توانبخشی یادمان