هفت آسیب ورزشی رایج آن چه ورزشکاران آخر هفته ها درباره پیشگیری و درمان هفت آسیب ورزشی رایج باید بدانند. پس از یک هفته بی تحرک از لحاظ کاری، آخر هفته ها با قاپیدن های پایان زمین (در فوتبال آمریکایی) و 36 سوراخ زمین گلف می تواند از طریق آسیب های ورزشی رایج ، اثر منفی خودش را بگذارد.

هفت مورد از رایج ترین آسیب های ورزشی عبارتند از :

  1. پیچ خوردگی مچ پا
  2. کشیدگی کشاله ران
  3. کشیدگی عضلات همسترینگ
  4. شین اسپلینت (درد ساق پا)
  5. آسیب زانو : پارگی رباط صلیبی قدامی
  6. آسیب زانو : سندروم پاتلوفمورال (درد کشکک زانو) – این آسیب در نتیجه حرکت مکرر کشکک زانو در برابر استخوان ران ایجاد می شود
  7. آرنج تنیس بازان (اپی کندیلیت)

برای آن که ببینید چطور می شود از این آسیب های رایج پیشگیری و آن ها را درمان کرد و یاد بگیرید که چه زمانی باید ورای کابینت دارو های تان به درمان آسیب های ورزشی نگاه کنید، به خواندن مقاله ادامه دهید.

رایج ترین آسیب های ورزشی استرین ها و اسپرین ها هستند

اسپرین ها ، آسیب های وارد به رباط ها، این نوار های محکم متصل به استخوان ها هستند.

کشش بیش از حد رباط ها باعث تغییر شکل یا پارگی آن ها می شود.

استرین ها، آسیب های وارده به فیبر عضلانی یا تاندون ها هستند که ماهیچه را به استخوان متصل می کنند.

استرین ها بنا به یک دلیل، کشیدگی عضله خوانده می شوند: کشیدگی بیش از حد یا استفاده بیش از حد از یک عضله باعث پارگی در فیبر های عضلانی یا تاندون ها می شود.

دکتر ویلیام رابرتز، پزشک ورزشی دانشگاه مینه سوتا و سخنگوی کالج آمریکایی پزشکی ورزشی می گوید:

“فکر کنید رباط ها و واحد های تاندونی عضلانی مثل فنر هستند. این بافت با فشار کشیده می شود و بعد به طول عادی خود باز می گردد؛ مگر این که به طور افراطی و خارج از محدوده طبیعی کشیده شود.”

پیشگیری از رایج ترین آسیب های ورزشی

گاهی اوقات پیشگیری از شایع ترین آسیب های ورزشی، خارج از کنترل ما است؛ اما بسیاری از دفعات این آسیب ها قابل پیشگیری هستند.

رابرتز می گوید: “در برخی آسیب ها ما گرفتار می شویم چون بدن مان برای فعالیت ورزیده نیست.”

او توصیه می کند: “هر روز ورزش کنید و دو برابر سود ببرید! از فعالیت های آخر هفته خود لذت ببرید و مزایای سلامتی آن را نیز برای خود جمع کنید.”

دکتر مارگوت پوتوکیان، مدیر بخش پزشکی ورزشی دانشگاه پرینستون می گوید: “هر ورزشی باید با گرم کردن آرام شروع شود تا از آسیب های ورزشی رایج پیشگیری شود.”

او اضافه می کند: “گرم کردن، جریان خون به عضلات را افزایش می دهد، باعث انعطاف بیشتر شما می شود و می تواند آسیب ها را کاهش دهد.”

طبق گفته های دکتر پوتوکیان، آسیب های در اثر استفاده بیش از حد، معمول و قابل پیشگیری هستند.

او می گوید: “نباید از راه برسید و یک ساعت تمام به توپ ضربه بزنید؛ آن هم وقتی که مدت ها است بازی نکرده اید.”

خواه کوهنوردی یا دویدن باشد، خواه ورزش های تیمی، مقداری تمرینات پیش آماده سازی انجام دهید.

در ابتدا به صورت خیلی سبک مجموعه عضلات مربوط را یک هفته قبل از فعالیت آماده کنید.

باید یاد بگیرید که تشخیص دهید چه زمانی آماده ورود به زمین ورزش هستید.

دکتر رابرتز می گوید: “اگر خسته و کوفته شده اید، فعالیت را متوقف کنید. خستگی عضلانی، مکانیسم محافظتی شما را از کار می اندازد و واقعا خطر تمام آسیب ها را افزایش می دهد.”

اگر امروز مصدوم نشوید، همیشه می توانید هفته بعد نیز برای بازی برگردید.

آسیب های رایج ورزشی دو میدانی

درمان رایج ترین آسیب های ورزشی

معمولا آسیب های متداول ورزشی، متوسط یا خفیف هستند: آسیبی به وجود آمده اما همه چیز سر جای خودش است.

با استفاده از روش درمانی P.R.I.C.E. که بعدا در همین مقاله به آن می پردازیم، می توان این آسیب ها را در خانه درمان کرد.

اما باید این انتظار را هم داشته باشید که برخی از آسیب های رایج ورزشی ماه ها زمان می برند تا التیام یابند.

در هر حال اگر استرین یا اسپرین شدید باشد، کل عضله، تاندون یا رباط پاره شده و احتمالا به عمل جراحی نیاز است.

در این جا چند نکته ویژه برای درمان رایج ترین آسیب های ورزشی آورده ایم:

پیچ خوردگی مچ پا

چیست؟

بیشتر ورزشکاران پیچ خوردگی مچ پا را تجربه کرده اند؛ معمولا زمانی رخ می دهد که پا به سمت داخل بپیچد.

این چرخش باعث می شود رباط های قسمت بیرونی مچ پا که نسبتا ضعیف هم هستند، کشیده یا پاره شوند.

چه کاری می توان انجام داد؟

در پیج خوردگی مچ پا، بسیار مهم است که نرمش کنید تا از از دست رفتن انعطاف و استحکام یا آسیب مجدد آن جلوگیری کنید.

می توانید از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید به شما کمک کنند تا بدانید کدام یک از نرمش ها را باید انجام دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

بسیار مهم است که به خاطر بسپارید این اسپرین در کجا اتفاق افتاده است.

دکتر ماروین رویستر می گوید: “پیچ خوردگی مچ پای شدید معمولا با سرعت کمتری بهبود می یابد و شاید حتی لازم باشد توسط یک پزشک دیده شود تا اطمینان حاصل گردد که استخوان پایین ساق پا جدا نشده.”

دکتر رویستر، دستیار تیم پزشکی آتلانتا بریوز و جراح ارتوپد کلینیک ارتوپدی پیچتری در آتلانتا است.

یک راه برای تشخیص پیچ خوردگی مچ پای شدید این است که این نوع اسپرین معمولا باعث احساس درد در هنگام لمس در بالای مچ می شود.

کشیدگی کشاله ران در ورزشکاران

کشیدگی کشاله ران

چیست؟

فشار وارد کردن در یک حرکت دو سویه باعث استرین در عضلات داخلی یا کشاله ران می شود.

دکتر رویستر می گوید: “هاکی، فوتبال، فوتبال آمریکایی و بیس بال، رایج ترین ورزش ها در آسیب های کشاله ران هستند.”

چه کاری می توان انجام داد؟

کمپرس، یخ و استراحت، اکثر آسیب های کشاله ران را بهبود می بخشد.

بازگشت خیلی سریع به فعالیت، می تواند کشیدگی کشاله را بدتر کرده یا آن را به مشکلی طولانی مدت تبدیل کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

دکتر رویستر می گوید: “هر کشیدگی کشاله ای که ورم قابل ملاحظه ای دارد، باید سریعا توسط پزشک بررسی شود.”

کشیدگی عضلات همسترینگ

چیست؟

سه عضله عقبی ران، همسترینگ را تشکیل می دهند.

همسترینگ می تواند با حرکاتی هم چون پریدن از روی مانع (پرت کردن سریع پا به بیرون در هنگام دویدن) بیش از حد کشیده شود.

به جلو افتادن در حین اسکی روی آب نیز یکی دیگر از علل شایع استرین همسترینگ است.

چه کاری می توان انجام داد؟

دکتر رویستر می گوید: “آسیب های همسترینگ به دلیل فشار ثابت وارد بر بافت های آسیب دیده در حین راه رفتن، دیر خوب می شوند. التیام کامل می تواند 6 تا 12 ماه به طول انجامد.”

آسیب های مجدد نیز رایج هستند؛ چرا که برای بسیاری از افراد دشوار است که این مدت طولانی را بدون فعالیت بمانند.

آسیب ورزشی شین اسپلینت بانوان

شین اسپلینت (درد ساق پا)

چیست؟

به درد های قسمت پایین و جلوی ساق پا اصطلاحا شین اسپلینت می گویند.

این آسیب اغلب اوقات با دویدن ایجاد می شود؛ مخصوصا در هنگام شروع یک برنامه تمرینی شدیدتر همچون دویدن های طولانی در مسیر های سنگفرش شده.

چه کاری می توان انجام داد؟

استراحت، استفاده از یخ و داروهای مسکن بدون نسخه پزشک، اصلی ترین درمان ها هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

درد شین اسپلینت به ندرت به شکستگی تنشی استخوان واقعی (شکستگی کوچک در استخوان ساق پا) تبدیل می شود.

اما اگر این درد حتی با وجود استراحت ادامه پیدا کند، باید به پزشک مراجعه کرد.

شکستگی تنشی استخوان به استراحتی طولانی مدت و معمولا بیش از یک ماه نیاز دارد تا بهبود یابد.

آسیب زانو : پارگی رباط صلیبی قدامی

چیست؟

رباط صلیبی پیشین (ACL) استخوان پا را به زانو متصل می کند.

توقف های ناگهانی یا ضربه از کنار، می تواند باعث استرین یا پارگی رباط صلیبی قدامی شود. احتمال دارد در پارگی، صدای مخوف ترکیدن به گوش برسد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر مظنون به آسیب رباط صلیبی قدامی هستید، همیشه!

پارگی این رباط به شکلی بالقوه شدیدترین مورد در آسیب های ورزشی رایج به شمار می رود.

دکتر رویستر عقیده دارد: “رباط صلیبی قدامی که کاملا پاره شده، معمولا در افرادی که علاقه دارند به لحاظ فیزیکی فعال بمانند نیازمند جراحی است.”

سندروم پاتلوفمورال کشکک زانو

آسیب زانو : سندروم پاتلوفمورال

چیست؟

سندروم پاتلوفمورال می تواند در اثر حرکت مکرر کشکک زانو در تماس با استخوان ران (فومر) به وجود آید و به بافت زیر کشکک آسیب برساند.

دویدن، والیبال و بسکتبال از شایع ترین زمینه های ایجاد این سندروم هستند. هم چنین یک یا هر دو زانو می تواند مورد اثر قرار بگیرد.

چه کاری می توان انجام داد؟

عنصر کلیدی، صبر است. التیام درد پاتلوفمورال تا 6 هفته زمان می برد. نکته مهم ادامه تمرینات کم اثر در این مدت زمانی است.

نرمش دادن عضله چهار سر ران نیز می تواند به تسکین درد کمک کند.

آرنج تنیس بازان (اپی کندیلیت)

چیست؟

استفاده مکرر از آرنج برای مثال در طول ضربه های گلف و تنیس، می تواند باعث آسیب یا پارگی های کوچک در تاندون آرنج شود.

اپی کندیلیت، رایج ترین آسیب در افراد بین 30 تا 60 سال است و معمولا قسمت بیرونی آرنج را درگیر می کند.

چه کاری می توان انجام داد؟

اپی کندیلیت معمولا با دور ماندن از میادین تنیس و گلف تا زمان بهبود درد، درمان می شود.

اصول P.R.I.C.E. برای درمان آسیب های رایج ورزشی

سپاه تفنگداران دریایی ایالات متحده امریکا اعتقاد دارد: “درد، ضعفی است که در حال ترک بدن شما است.”

احتمالا جواب اکثر ما به این جمله این است که: “باشه! اما نمی شود کمی به این کار شتاب بدهیم؟”

جواب، بله است. استفاده از روش PRICE برای درمان هر آسیب رایج ورزشی، می تواند به ما کمک کند زودتر به میادین بازی برگردیم.

اول از همه باید بدانیم که ورم، پاسخی طبیعی به این آسیب ها است. اگرچه ورم بیش از حد می تواند دامنه حرکتی را کاهش داده و در التیام آسیب ایجاد خلل کند.

با استفاده از قواعد PRICE باید ورم را محدود و به روند بهبود پس از آسیب ورزشی سرعت داد:

  • P- خود را از آسیب بیشتر محافظت کنید.

در آسیب دیدگی های شدیدتر، محدوده صدمه دیده را با آتل، پد یا عصا محافظت کنید.

  • R- فعالیت را محدود کنید

محدود کردن فعالیت، از بدتر شدن آسیب جلوگیری می کند.

  • I – از یخ استفاده کنید.

بلافاصله پس از آسیب ورزشی، از یخ استفاده کنید.

دکتر پوتوکیان عقیده دارد: “یخ برای آسیب های ورزشی، داروی جادویی و یک ضد التهاب بدون عوارض جانبی زیاد است.”

در 48 ساعت اول پس از آسیب دیدگی، هر یک یا دو ساعت یک بار به مدت 20 دقیقه از یخ استفاده کنید. در این فاصله پک های گرمایی را به کار نبرید زیرا ورم و التهاب را افزایش می دهد.

  • C- بانداژ کنید.

بستن سطح با نوار بانداژ کشی به کاهش ورم کمک می کند.

  • E- قسمت آسیب دیده را بالا نگه دارید.

بالا نگه داشتن ناحیه آسیب دیده نسبت به قلب، باعث کاهش ورم می شود.

مسکن های بدون نسخه پزشک معمولا درد ناشی از آسیب های رایج ورزشی را تا حد قابل تحملی کاهش می دهند.

اگر این داروها اثر نکرد، احتمالا زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده است.

چه زمانی باید به سراغ درمان پزشکی رفت؟

ما می دانیم که شما قوی هستید؛ اما باید باهوش هم باشید.

هر زمان که احساس کردید آسیب جدی است یا هر کدام از علائم زیر را داشتید، باید به پزشک مراجعه کنید:

  • تغییر شکل یا ناهنجاری در مفصل و استخوان: به نظر می رسد کج شده یا به شکلی غیر عادی حرکت می کند.
  • نمی توانید وزن آن را تحمل کنید یا از عضو آسیب دیده بدون جایگزینی و کمک استفاده کنید.
  • ورم بیش از حد.
  • تغییری فراتر از کبودی عادی در رنگ پوست.
  • پس از چند روز استفاده از قانون PRICE کوچک ترین بهبودی حاصل نشده است.

کلینیک فیزیوتراپی، درمان فیزیکی و توانبخشی یادمان با کادری مجرب خدمات توانبخشی را برای بیماران با آسیب مغزی، ضایعات نخاعی، آسیب های ارتوپدیک و سایر بیمارانی که به هر نحو نیازمند دریافت خدمات توانبخشی می باشند ارائه میدهد.

برای دریافت نوبت با شماره های زیر تماس بگیرید.

شماره های تماس کلینیک: 02188074196 / 02188088541 / 09397413191

برای اطلاع از آدرس و اطلاعات تماس جهت حضور در کلینیک یا دریافت نوبت غیرحضوری به صفحه تماس با ما مراجعه کنید.

کلینیک فیزیوتراپی و توانبخشی یادمان در شهرک غرب