ورزش در دوران بارداری و حرکات کششی یوگا برای کمر، باسن و پا‌ها ، حرکات کششی برای زنان باردار مزایای زیادی دارد؛ به شما کمک می‌کند سالم و آسوده‌ خاطر بمانید و برای کار خود آماده شوید.

مهم‌تر از همه به تسکین درد‌ها و ناراحتی‌هایی که ممکن است بر شما عارض شود، هم کمک می‌کند.

اما قبل از این‌که شروع کنید، نکات مهمی وجود دارد که باید به خاطر بسپارید. ریلاکسین، یکی از هورمون‌هایی است که در بدن انسان وجود دارد.

در دوران بارداری، سطح این هورمون افزایش می‌یابد.

ریلاکسین به رهایی گردن رحم و رباط‌ها در زمان زایمان کمک می‌کند.

ریلاکسین هم‌چنین مفصل‌ها و رباط‌های لگن خاصره را روان و نرم می‌کند تا بتوانید در فعالیت‌هایی مثل یوگا، کشش بیشتری داشته باشید.

به همین دلیل، کشش بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و موجب آسیب شود.

برای اجتناب از مشکلات احتمالی، سعی کنید حرکات را شدید‌تر از آن‌که در دوران پیش از بارداری می‌توانستید، انجام ندهید. اگر مبتدی هستید، “آرام و آهسته” باید ورد زبان شما باشد.

قبل از این‌که یوگای پیش از بارداری را شروع کنید، حتما از پزشک خود اجازه بگیرید. برخی از عوارض بارداری، می‌تواند ورزش را برای شما خطرناک کند.

این حالت‌ها را برای یک برنامه روتین آرامش‌دهنده امتحان کنید تا به مدیریت درد و ناراحتی‌هایی که ممکن است در طول بارداری بر شما عارض شود، کمک کند.

تمرینات ورزش کششی بارداری برای درد کمر و سیاتیک

تمرین ورزش گربه گاو

این حرکت به شما کمک می‌کند به آرامی بخش تحتانی کمر خود را تقویت کنید و درد این نواحی و باسن کاهش پیدا کند. هم‌چنین به تسکین درد رباط گرد هم کمک می‌کند.

این حرکت هم‌چنین قابلیت حرکت ستون فقرات را هم افزایش می‌دهد.

افزایش مایع نخاعی به روان شدن آن در طول روز کمک می‌کند. در نتیجه درد‌های جدید از شما دور می‌شود و درد‌های موجود هم تسکین می‌یابند.

تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا

عضلات درگیر: ستون فقرات، دست‌ها، شکم و کمر

  1. چهار دست و پا بنشینید. روی پا‌های شما (از مچ تا انگشتان) باید به مت چسبیده باشد. شانه‌ها دقیقا بالای مچ دست شما باشد و باسن هم دقیقا بالای زانو قرار گیرد.
  2. در هنگام دم، شکم خود را رها کنید. به کمر خود قوس (به سمت داخل) دهید اما شانه‌ها همچنان باید به سمت عقب و پایین کشیده شوند. نگاه شما به جلو و بالا باشد. این حرکت گاو است.
  3. در هنگام بازدم، دستان خود را فشار دهید و کمر را به سمت بیرون قوس دهید. نگاه شما باید به سمت شکم باشد. این حرکت گربه است.
  4. حرکت قوس به داخل در زمان دم و قوس به بیرون در زمان بازدم را ادامه دهید.
  5. این حرکت را حداقل 5 بار تکرار کنید.

حرکت کششی ماهیچه گلابی شکل نشسته (حرکت اصلاحی نیمه کبوتر)

این حرکت کششی برای کسانی که درد سیاتیک دارند و قسمت تحتانی کمر آن‌ها درد می‌کند، مفید است.

ماهیچه گلابی شکل، عضله کوچکی در بطن عضلات سرینی است که ممکن است در دوران بارداری دچار گرفتگی شود.

به دلیل ارتباط نزدیک با عصب سیاتیک، احتمال کمر درد و پا درد وجود دارد. کشش آرام این ماهیچه می‌تواند خشکی و درد را کاهش دهد.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی

عضلات درگیر: ستون فقرات، ماهیچه گلابی شکل، عضلات سرینی

  1. روی یک صندلی بنشینید. کف پا‌های شما روی زمین باشد.
  2. یک پا را روی زانوی مخالف به شکل عدد انگلیسی 4 قرار دهید.
  3. در هنگام بازدم، با حفظ حالت صاف کمر، خود را به جلو بکشانید تا زمانی که در قسمت کمر و باسن، کشش را احساس کنید. به جای آن‌که شانه‌های شما به سمت زانو خم شود، سعی کنید ستون فقرات شما کشیده شود.
  4. 4-    30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  5. حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

ورزش بارداری حالت بچه

این حرکت آرام برای تسکین درد باسن، لگن خاصره و ران‌ها عالی است. هم‌چنین ستون فقرات به ویژه در ناحیه تحتانی درگیر کشش می‌شود.

عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات گرداننده، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌گر ستون فقرات

  1. چهار دست و پا روی مت بنشینید؛ به طوری که زانو‌ها دقیقا زیر باسن قرار گیرد.
  2. انگشتان بزرگ پای شما باید در تماس با هم باشد. این کار فضای لازم را برای حرکت بین زانو‌ها به شکم شما می‌دهد و مانع می‌شود که فشار روی باسن واقع شود. اگر به هم چسبیدن انگشتان باعث می‌شود به زانو شما فشار وارد شود یا فضای کافی را به شکم شما نمی‌دهد، می‌توانید انگشتان را با فاصله قرار دهید.
  3. هوا را به داخل ریه فرو دهید و احساس کنید ستون فقرات شما کشیده‌تر می‌شود.
  4. در هنگام بازدم، باسن خود را به پاشنه پا بچسبانید و سر خود را به سمت مت پایین بیاورید؛ تا  جایی که چانه شما به سمت سینه قرار بگیرد.
  5. در حالی که پیشانی شما به زمین چسبیده است، در این وضعیت بمانید. اگر سر شما به زمین نمی‌رسد، می‌توانید یک پتو را تا کنید یا از یک آجر یوگا استفاده کنید و سر خود را روی آن بگذارید. اجازه دهید دست‌های شما به سمت بیرون کشیده شود.
  6. به اندازه حداقل 5 نفس عمیق و مساوی، در این وضعیت بمانید.

ورزش بارداری مخصوص باسن

حرکت پل

حرکت پل، کشش ملایمی را برای عضلات خم‌کننده باسن شما فراهم می‌کند.

این حرکت هم‌چنین به تقویت قسمت تحتانی کمر، شکم و باسن کمک می‌کند. علاوه بر این‌ها باعث تسکین درد بخش تحتانی کمر و باسن هم می‌شود.

نکته: حرکت پل در یوگا رسما به عنوان یک ‌خم‌ پشت شناخته ‌می‌شود.

شما باید از خم‌پشت‌های بزرگ در دوران بارداری خودداری کنید اما این کشش آرام می‌تواند به درد‌ها و ناراحتی‌ها کمک کند و موجب آگاهی شما از وضعیت لگن خاصره شود.

این حرکت در زمان کار برای شما مفید است.

تجهیزات مورد نیاز: آجر یوگا (اختیاری) برای تقویت نیرو یا حرکات چالشی‌تر

عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه چهار‌سر ران، ماهیچه راست‌شکم، عضلات خم‌کننده باسن

  1. به پشت دراز بکشید؛ درحالی‌که زانو‌ها خم شده و کف پا‌های شما روی زمین قرار گرفته است. آن‌ها باید تقریبا به عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. اما اگر راحت هستید، می‌توانید فاصله بیشتری هم لحاظ کنید. دستان خود را صاف در کنار بدن قرار دهید و در صورت امکان، پا‌ها را تا جایی خم کنید که نوک انگشتان شما به پشت پاشنه پا برسد.
  2. در هنگام دم، لگن خود را تا جایی خم کنید که قسمت تحتانی کمر شما به آرامی به زمین فشار آورد. سپس آرام باسن خود را بلند کنید و از زمین دور کنید. فشار وارد بر پا‌های شما باید یکنواخت باشد و فشاری بر ستون فقرات وارد نشود.
  3. به اندازه چند شماره در این وضعیت بمانید.
  4. در هنگام بازدم، به آرامی ستون فقرات خود را به زمین نزدیک کنید. سعی کنید مهره به مهره به زمین نزدیک شوید.
  5. همین‌طور که ریلکس می‌کنید و برای بلند شدن بعدی آماده می‌شوید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما در حالت خنثی قرار دارد. با توجه به قوس طبیعی کمر، قسمت تحتانی کمر شما باید کمی از زمین فاصله داشته باشد.
  6. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

یک مرحله بالا‌تر برو!

برای انجام مذحله بعدی کشش کمر، نیاز به یک آجر یوگا دارید. کمر شما باید روی آجر یوگا قرار گیرد. این کار به عضلات خم‌کننده باسن شما اجازه می‌دهد بیشتر باز شوند.

  1. حرکت را با مراحل 1 و 2 پل که در بالا گفته شد، شروع کنید.
  2. زمانی که باسن شما بالا‌تر از سطح سینه قرار گرفت، آجر یوگا را به سمت استخوان خاجی بکشید. این آجر می‌تواند در هر سطح و ارتفاعی باشد. نکته مهم این‌جا است که شما باید به اندازه کافی احساس تعادل داشته باشید که بتوانید وزن لگن خاصره خود را روی آن قرار دهید.
  3. اگر پیش از بارداری، باسن شما تا حدی قابل انعطاف بوده، می‌توانید یک پای خود را بلند کنید به طوری‌که انگشتان پا کشیده شوند و نوک انگشتان را روی سطح زمین قرار دهید. الان قسمت بالای پاشنه پای شما به سمت زمین قرار گرفته است .
  4. در این وضعیت بمانید و 5 نفس آرام و عمیق بکشید.
  5. انگشتان خود را رها کنید؛ پا را عوض کنید و حرکت را برای جهت مخالف تکرار کنید.

ورزش زاویه بسته

این حالت نشسته، برای باز کردن عضلات باسن مناسب است و به تثبیت و تعادل باسن شما کمک می‌کند. این حرکت باعث کشش در عضلات داخلی ران، کمر و گردن شما می‌شود.

این حرکت را با یک توپ تولد یا یوگا به عنوان تکیه‌گاه انجام دهید و روی توپ تکیه دهید.

عضلات درگیر: عضلات داخلی ران، باسن و کمر

  1. روی مت بنشینید و زانو‌های خود را خم کنید. کف پا‌های را مقابل هم و جلو خودتان نگه دارید.
  2. انگشتان پا را بگیرید و آرام پا‌ها خود را به سمت لگن بکشید.
  3. نفس را فرو دهید و صاف روی استخوان نشیمنگاه (و نه دنبالچه) بنشینید. در این حالت، لگن خاصره شما نباید جمع شود.
  4. در هنگام بازدم، زانو‌های خود را به سمت زمین فشار دهید. ستون فقرات شما باید صاف نگه داشته شود. حالا آرام آن را در قسمت باسن خم کنید و نیم‌تنه خود را به سمت زمین بکشید.
  5. تا جایی که هنوز احساس راحتی دارید، پیش بروید و هر تنشی در گردن خود را با پایین انداختن چانه رها کنید.
  6. در این وضعیت بمانید و 3 تا 5 نفس آرام و عمیق بکشید. در صورت امکان با هر بازدم بیشتر به جلو خم شوید. اما مطمئن باشید که کشش بیش از اندازه نیست.

حرکت لانج

این حرکت کششی برای آن‌هایی که عضلات خم‌کننده باسن و عضلات جلوی باسن خشکی دارند، مفید است. این عضلات در دوره بارداریبه اقتضای تغییرات وضعیت لگن خاصره، سفت می‌شوند.

تجهیزات مورد نیاز: بالش یا مت یوگا

عضلات درگیر: عضلات خم کننده باسن، ماهیچه‌های سرینی و عضلات مرکزی بدن

  1. با زانو زدن روی سطح زمین شروع کنید. برای راحتی زانو‌های خود را روی یک بالش یا مت یوگا قرار دهید.
  2. یکی از پا‌ها را جلو بیاورید به طوری که زانوی جلویی و باسن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
  3. در هنگام بازدم، آرام به جلو خم شوید و وزن خود را روی پای جلویی بیندازید.
  4. باسن خود را به سمت جلو بگردانید تا حالت مربعی پیدا کند. در این حالت باید احساس کشش در جلوی باسن و ران خود احساس کنید.
  5. در صورت لزوم برای حفظ تعادل به دیوار یا صندلی بچسبید.
  6. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
  7. حرکت را با قسمت مخالف تکرار کنید.

حرکات کششی بارداری برای پا‌ها

ورزش خم به جلو برای دوران بارداری

همسترینگ، ماهیچه بزرگی که در پشت ران شما قرار دارد، معمولا در دوران بارداری خشک می‌شود.

همسترینگ خشک می‌تواند باعث درد در قسمت تحتانی کمر، درد پا و الگو‌های حرکتی ضعیف شود.

تجهیزات مورد نیاز: هیچی!

عضلات درگیر: همسترینگ، قسمت تحتانی کمر و عضلات ساق پا

  1. روی یک مت بایستید و پا‌های خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. انگشتان باید رو به جلو قرار گیرند.
  2. با کمری صاف به جلو خم شوید و آرام دستان خود را به سمت زمین پایین بکشید.
  3. تا زمانی که در پشت پا‌های خود احساس کشش کنید، این حرکت را ادامه دهید. می‌توانید دست خود را به هر جایی که راحت هستید، تکیه دهید؛ اما از این‌که دست‌ها را بر روی مفصل زانو قرار دهید، خودداری کنید.
  4. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
  5. برای کشش بیشتر، دستان خود را به یک سمت بکشید و تا زمانی که حس کشش خوبی داشتید، این حرکت را در جهت دیگر هم امتحان کنید.
  6. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

نتیجه‌گیری

در زمان بارداری، تغییرات زیادی در بدن شما رخ می‌دهد که ممکن است باعث ایجاد درد و ناراحتی شود.

درد مفصل یا عضله در دوره حاملگی می‌تواند بر فعالیت‌های روزانه شما تاثیر بگذارد و کفیت کلی زندگی شما را کاهش دهد.

ورزش کردن در دوران بارداری به همان اندازه‌ای مهم است که کمک گرفتن از متخصصان مراقبت‌های پزشکی مثل فیزیوتراپیست‌ها و کایروپراکتیک‌ها.

ورزش می‌تواند به تسکین درد‌های شما کمک کند و اجازه دهد از حاملگی خود تا حد ممکن لذت ببرید.

این حرکات کششی را هر روز انجام دهید تا برخی از درد‌های رایج ناشی از بارداری را کاهش دهید.

این ورزش ها می‌توانند انعطاف شما را در دوران بارداری بهبود ببخشند و ستون فقرات و عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کنند.

ورزش روزانه هم‌چنین به شما کمک می‌کند بدن خود را برای یک فعالیت شغلی موفق آماده کنید.

بیشتر بخوانید : درمان کمر درد در بارداری ( اوایل، اواسط و اواخر حاملگی)

در صورتی که نیازمند فیزیوتراپی و متخصصین توانبخشی ، درمان فیزیکی برای گذران دوران بارداری و یا پس از بارداری برای بازگشت به وضعیت بدنی مناسب را دارید با کلینیک تخصصی و فوق تخصصی یادمان تماس بگیرید.

متخصصین ما کلیه حرکت ها و ورزش های بارداری را به صورت اختصاصی و ویژه با شما انجام خواهند داد.

شماره تماس ها :  02188088541 – 02188074196

آدرس کلینیک یادمان و سایر اطلاعات تماس