چگونه تمرینات دنبالچه، تمرینات کششی را انجام دهیم؟ دنبالچه یا کاکسیس در انتهای ستون فقرات قرار دارد و به نگهداری از لگن کمک می‌کند.

احتمال آسیب و شکستگی در این ناحیه وجود دارد که منجر به التهاب و درد می‌شود. درد مزمن دنبالچه، کوکسیدینی نام دارد.

دنبالچه مثلثی شکل است و از سه تا پنج استخوان تشکیل شده که کاملا به هم جوش نخورده‌اند. در انسان، دنبالچه یک دم غیر کاربردی است.

ماهیچه‌های دیافراگم لگنی زیادی به دنبالچه کشیده شده‌اند؛ بنابراین صدمه به این قسمت می‌تواند بر آن‌ها هم تاثیر بگذارد.

این عضلات در خروج مدفوع، دویدن، راه رفتن و حرکت دادن پا‌ها همکاری دارند. دیافراگم لگنی از واژن نیز محافظت می‌کند.

انجام حرکات کششی مخصوص می‌تواند به تسکین تنش دنبالچه کمک کند. در این مقاله ما درباره حرکات کششی که می‌تواند درد را کاهش دهد، توضیح می‌دهیم.

تمرینات دنبالچه برای تسکین درد

زمانی که فرد می‌نشیند یا چیزی به قسمت پایینی ستون فقرات او فشار وارد می‌کند، معمولا کوکسیدینی یا درد مزمن دنبالچه را تجربه می‌کند.

وضعیت نشستن اشتباه، از پشت افتادن، زایمان و هایپرموبیلیتی عواملی هستند که می‌توانند به استخوان دنبالچه یا بافت و عضلات اطراف آن آسیب وارد کنند. درد دنبالچه در زنان شایع‌تر از مردان است.

درمان علاوه بر تسکین درد کوکسیدینی باید التهاب را کاهش دهد و تنش عضلانی را آرام کند.

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که انجام تمرینات ورزشی به افراد مبتلا به کوکسیدینی کمک می‌کند حرکت بیشتری در ستون فقرات فوقانی داشته باشند و ماهیچه گلابی شکل در قسمت نشیمنگاه و لگن، کشش داشته باشند.

این تمرین‌ها درد افراد را در هنگام نشستن کاهش می‌دهد و حجم فشاری که می‌توانند قبل از احساس درد در ناحیه تحتانی کمر تحمل کنند را افزایش می‌دهد.

تمرینات زیر می‌تواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند:

1- بغل کردن تک زانو

بغل کردن تک زانو

این تمرین باعث کشش و محکم شدن ماهیچه‌های تهیگاهی مازویی و گلابی شکل می‌شود و حرکت را در ناحیه لگن محدود می‌کند.

ماهیچه گلابی شکل از دنبالچه شروع می‌شود و در صورت التهاب می‌تواند عصب سیاتیک را تحریک کند.

اگر به تدریج این حرکت کششی را بیشتر انجام دهید، دامنه حرکتی افزایش می‌یابد.

  1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بکشید.
  2. یک زانو را به سمت سینه بکشید و خم کنید.
  3. زانوی خم شده را به آرامی به سمت سینه پایین بکشید.
  4. 30 ثانیه نگه دارید و بعد حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

2- کشش پای ضربدری برای ماهیچه گلابی شکل و ماهیچه سرینی (تعادلی)

این حرکت باعث کشش ماهیچه گلابی شکل و سرینی می‌شود.

ماهیچه‌های سرینی به دنبالچه متصل هستند و دویدن و راه رفتن می‌تواند موجب کشیده شدن آن‌ها روی این ناحیه شود.

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانو‌ها را به طرف بالا (سقف) بلند کنید اما کف پا‌ها هم‌چنان باید به زمین چسبیده باشد.
  3. پای چپ را نزدیک‌تر به بدن خم کنید و نگه دارید؛ به طوری که مچ پای چپ روی زانوی پای راست تکیه دهد.
  4. دست‌های خود را به دور ران سمت راست حلقه بزنید و آرام آن را به سمت سینه خود بکشید. 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
  5. حرکت را با سمت مخالف بدن تکرار کنید.

3- حرکت کششی زانو زدن برای ماهیچه مازوئی

ماهیچه تهیگاهی مازوئی به اتصال ماهیچه تهیگاهی و مازوئی اشاره دارد. این عضلات در قسمت لگن به انعطاف آن کمک می‌کنند.

از آن‌جایی که در نشستن طولانی مدت این قسمت خشک می‌شود، کشش این عضلات می‌تواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند.

  1. به صورت عمودی روی زمین زانو بزنید. یک پا را به جلو حرکت بدهید طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. ران شما باید در زاویه 90 درجه نسبت به ساق پا قرار بگیرد.
  2. ساق و زانوی پای عقبی را روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان پا به سمت بیرون باشند. برای راحتی یک حوله زیر زانوی عقبی قرار دهید.
  3. قفسه سینه را صاف نگه دارید. برای حفظ تعادل، دست‌ها را روی نشیمنگاه خود بگذارید.
  4. لگن را به پایین بکشید و بعد آرام به جلو خم کنید.
  5. این حرکت کششی را به مدت 20 الی 30 ثانیه انجام دهید.
  6. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

4- زانو زدن و چرخش

تمرین زانو زدن و چرخش، باعث کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی می‌شود و حرکت قسمت تحتانی کمر را هم بهبود می‌بخشد.

اگر قسمت تحتانی کمر بی‌حرکت و خشک باشد، می‌تواند باعث درد در این ناحیه شود و در نتیجه عضلات دیگر مثل دیافراگم لگنی و ماهیچه دهانه باسن هم برای جبران، سفت شوند.

اگر دنبالچه زخم و ملتهب شود، دیافراگم لگنی و ماهیچه دهانه باسن هم این علائم را بدتر می‌کنند.

  1. در وضعیتی مشابه حرکت کششی زانو زدن شروع کنید. پای جلویی با زاویه 90 درجه نسبت به بدن خم باشد و ساق پای عقبی روی زمین قرار گیرد.
  2. بدن خود را عمود نگه دارید؛ دست‌ها را تا ارتفاع شانه و به دو طرف باز کنید.
  3. حواستان باشد که شانه‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید تا در طول حرکت، به سمت بالا نیاید.
  4. نیم‌تنه خود را آرام به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که دست‌ها موازی با پا‌ها قرار گیرد. سمت آرام دوباره به وضعیت قبلی برگردید و بعد این حرکت را با سمت راست تکرار کنید.
  5. 4 ال 5 بار به هر سمت این چرخش را داشته باشید. تا جایی که ممکن است و احساس درد ایجاد نمی‌شود بدن خود را بچرخانید.

5- کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی (حالت کبوتر)

این حرکت کششی یکی از حالت‌های یوگا است و به باز شدن قسمت نشیمنگاه کمک می‌کند. این حرکت باعث کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی در پای خم شده می‌شود.

این حرکت برای افرادی که مشکلات زانو دارند، مناسب نیست.

  1. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها به اندازه شانه باز باشد و تقریبا جلوی آن قرار بگیرد.
  2. زانوی چپ را جلو بیاورید و آن را کمی عقب‌تر و در سمت چپ دست چپ خود قرار دهید به طوری که مچ پا به سمت استخوان لگن سمت راست شما باشد.
  3. پای راست را به عقب سر دهید و آن را صاف نگه دارید به طوری که ران شما روی سطح زمین قرار گیرد. اگر قسمت نشیمنگاه شما به حالت مربعی درنیامده، انگشت پای خود را زیر آن قرار دهید.
  4. نیم‌تنه خود را به سمت جلو و پایین بکشید. در صورت لزوم دست‌های خود را صاف نگه دارید تا کشش بیشتری داشته باشید.
  5. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت مخالف بدن آن را تکرار کنید.

این نکات را درباره تمرینات کششی دنبالچه به خاطر داشته باشید

تمرینات فوق‌الذکر به بعضی از علائم درد دنبالچه رسیدگی می‌کند.

مانند همه تمرین‌ها و حرکات کششی، بسیار مهم است که تا حدی حرکات را انجام دهید که باعث درد یا آسیب نشود.

علاوه بر این تمرین‌ها، روش‌های درمانی دیگری وجود دارد که می‌تواند به پیشگیری و مدیریت درد دنبالچه کمک کند که شامل موارد زیر است:

  • سعی کنید زمان کمتری را در حالت نشسته بمانید
  • از  صندلی‌های کوسن‌دار استفاده کنید
  • ماساژ دادن ناحیه را فراموش نکنید
  • از تزریق موضعی استروئید و بی‌حس‌کننده استفاده کنید
  • وضعیت‌های مربوط به بدن خود را اصلاح کنید؛ مثلا حالت نشستن بهتری را انتخاب کنید
  • اگر درد دنبالچه مزمن است، بهترین کار مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست است

نتیجه‌گیری

برای پیشگیری از درد دنبالچه، باید از نشستن طولانی مدت و نرمش‌های شدیدی مثل دویدن و پریدن اجتناب کرد.

چنین نرمش‌هایی می‌تواند هر نوع التهابی را بدتر کند و باعث سخت شدن عضلات لگن و باسن شود.

صدمات وارد به دنبالچه با مرور زمان خوب می‌شود. تا زمانی که التیام واقع شود، درمان‌هایی چون فیزیوتراپی و استفاده از کوسن در صندلی می‌تواند به تسکین درد و ناراحتی کمک کند.

بیشتر بخوانید : درد دنبالچه و درمان آن

بیشتر بخوانید : درمان درد استخوان دنبالچه (کوکسیدینی) با روش های نوین توانبخشی

در صورتی که با مشکل درد دنبالچه و یا آسیب های دنبالچه از جمله شکستگی مواجه هستید با شماره تماس های ما در کلینیک یادمان تماس گرفته و با دریافت نوبت از متخصصین ارتوپدی، فیزیوتراپی و درمان فیزیکی روند بهبود خود را تسریع ببخشید.

02188088541 – 02188074196

آدرس کلینیک یادمان