کاهش علائم ساییدگی مفصل یا آرتروز زانو با ورزش درمانی و فیزیوتراپی
یکی از شرایطی که در جامعه سنین 45 سال به بالا بطور خیلی رواج دارد این است که غضروف داخل زانو ساییده می‌شود و در نهایت سبب می‌شود اتصال بین سطوح مفصل بصورت استخوان روی استخوان درآید. شکایت‌هایی که در این زمینه بسیار عمومیت دارد عبارتند از تورم مفصل، سفتی مفصل و درد. آرتروز زانو می‌تواند از طریق رادیوگرافی برای مشخص کردن کیست‌های استخوانی، کوچک شدن فضای مفصل و اسکلروز استخوان، تشخیص داده شود. آرتروز زانو در اثر روی دادن آرتروز در مفصل زانو روی می‌دهد. آرتروز که به نام آرتریت فاسد کننده یا بیماری فساد مفصل نیز شناخته می‌شود گروهی از بیماری‌ها هستند که اثرات متفاوتی دارند ولی به لحاظ بیولوژی، مورفولوژی و علائم بالینی شبیه به هم هستند. به عبارت دیگر آرتروز سبب تخریب مفاصل که شامل غضروف مفصلی و استخون ساب کندرال می‌باشند، می‌شود. علاوه بر آنها رباط‌ها، کپسول و غشاء سینویال نیز تخریب می‌شوند. این تخریب‌ها در نهایت منجر به درد و از کار افتادن مفصل می‌شود. آرتروز بیماری مفاصلی است که بزرگسالان در سراتاسر جهان از آن رنج می‌برند.
مفصل زانوی سالم چطور کار می‌کند؟
مفصل زانوی شما جایی است که استخوان ران و استخوان ساق پا به یکدیگر می‌رسند. این مفصل اجازه می‌دهد که استخوان‌ها بصورت آزادانه ولی در یک محدوده خاص حرکت کنند. زانوی شما بزرگترین مصل در بدن شما است و همچنین یکی از بحرانی‌ترین آنها. این مفصل باید به اندازه کافی قوی باشد که بتواند وزن بدن شما را تحمل کند و باید در یک موقعیت خاص قفل شود تا شما بتوانید بایستید. این مفصل همچنین بصورت یک لولا نیز عمل می‌کند به همین دلیل ما می‌توانیم راه برویم و باید استرس‌های زیاد پیچش و چرخش را تحمل کند مانند زمانی که شما می‌دوید یا ورزش می‌کنید.
در بیماری آرتروز چه اتفاقی در زانو رخ می‌دهد؟
وقتی زانوی شما آتروز دارد سطوح آن تخریب شده و بخوبی حرکت نمی‌کند. رویدادهای زیر اتفاق می‌افتد:
- غضروف زبر و نازک می‌شود، این مشکل می‌تواند در سطح اصلی مفصل زانو و در غضروف بخش زیرین کشکک زانو روی دهد.
- استخوان زیر غضروف از طریق رشد و ضخیم شدن و پهن شدن، عکس‌العمل نشان می‌دهد.
- تمام بافتهای درون مفصل شما بیشتر از حالت طبیعی فعال می‌شوند به شکلی که بدن شما تلاش می‌کند تخریب‌ها را ترمیم کند.
- استخوانهای لبه مفصل به سمت بیرون رشد می‌کنند و به شکل برجستگی‌های تیز در می‌آیند که به نام استئوفیت معروفند.
- سینویوم ورم می‌کند و مایع بیشتری تولید می‌کند که سبب ورم کردن مفصل می‌شودف این حالت به فیوژن معروف است و گاهی آب آوردن زانو نیز نامیده می‌شود.
- کپسول و رباط‌ها به آهستگی ضخیم و منقبض می‌شوند.
این تغییرات در درون و اطراف مفصل شما تا حدی سبب التهاب می‌شود و بدن تا اندازه‌ای تلاش می‌کند خرابی‌ها را ترمیم کند. در بعضی موارد ترمیمی که بدن شما انجام می‌دهد موفق است و تغییرات درون زانوی شما دردناک نمی‌شود، اگر دردی وجود داشت کم است و برطرف می‌شود. در بعضی موارد ترمیم کارساز نیست و زانوی شما تخریب می‌شود. این مسئله منجر به بی‌ثباتی و وزن بیشتری به زانوی شما اعمال می‌شود. این مسئله سبب بروز علائمی می‌شود که به تدریج بدت شده و دائمی می‌شوند.
علائم آرتروز زانو چه هستند؟
علائم اصلی آرتروز زانو عبارتند از:
- درد به (به ویژه وقتی زانویتان را حرکت می‌دهید یا انتهای روز، این درد معمولا وقتی استراحت می‌کنید بهتر می‌شود.)
- سفتی (به ویژه بعد از استراحت، این درد معمولا بعد از یک دقیقه برطرف می‌شود یا وقتی شروع به راه رفتن می‌کنید.)
- احساس ترک خوردن، ساییدگی و کوبیدگی وقتی مفصل را حرکت می‌دهید.
- ورم شدید (به دلیل اوستئوفیت)
- ورم سبک (به دلیل تولید زیاد مایع در مفصل)
دیگر علائم عبارتند از:
- زانوهای شما از کار می‌افتد زیرا ماهیچه‌ها ضعیف شده یا ساختار مفصل بی‌ثبات است.
- زانوی شما به صورت آزاد یا مدت طولانی نمی‌تواند حرکت کند.
- زانوی شما خم یا تا نمی‌شود.
- ماهیچه‌های اطراف مفصل به نظر نازک یا ضعیف می‌آیند.
برخی افراد در زانویشان دردی دارند که شب‌ها آنها را از خواب بیدار می‌کند. این مسئله عموما در اثر آرتروز شدید رخ می‌دهد. شما ممکن است متوجه شوید که درد شما متغییر است و بنابراین شما روزهای خوبی و بدی دارید، گاهی اوقات درد شما بسته به فعالیتی که انجام می‌دهید دارد و بعضی موارد دلیل روشنی برای آن وجود ندارد. برخی افراد متوجه می‌شوند که تغییر در آب و هوا (بخصوص هوای گرفته و فشار کم) درد و سفتی زانو را تشدید می‌کند. این مسئله ممکن است به دلیل این باشد که فیبرهای عصبی درون کپسول زانو به تغییرات جوی حساسند.
تشخیص
تشخیص می‌تواند از طریق آزمایشاتی کلینیکی انجام شود و ممکن است با تصاویر اشعه ایکس مقایسه شود. خصوصیات اصلی این مشکل بر اساس استخوان ساب کندرال، کوچکی فضای مفصل، اسکلروزیس ساب کندرال، شکل کسیت ساب کندرال و استئوفیت، متفاوت است. در مراحل اولیه آرتروز، نتیجه رادیوگرافی می‌تواند، باریک شدن نامتعادل فضای مفصل را نشان دهد. اگر آن بدتر شود شما همان مشکلات را خواهید داشت اما بیماران عارضه در رفتگی خفیف استخوان ساق پا را نیز تجربه کرده‌اند. اگر این بدتر شدن ادامه یابد، خط مفصل بطور کامل ناپدید می‌شود. برای تشخیص‌ها می‌توانند به این صورت باشند که: کبود شدگی، سندرم ایلیوبیتال باند، بی‌ثباتی رباطی (قسمت میانی و کناری رباطهای موازی) و پاتولوژی مینیسک. اینها وضعیت‌هایی هستند در آنها بافتهای نرم زانو تحت تاثیر قرار می‌گیرند. علاوه بر اینها دیگر اشکال آرتریت می‌تواند منجر به تشخیص نفرص و سدئوگات، آرتریت روماتئید و آرتریت سپتیک شود.
اگر آرتروز زانو دارید خودتان چه کاری برای کمک به درمان می‌توانید انجام دهید؟
هنوز هیچ درمان قطعی برای آرتروز وجود ندارد، اما کارهای زیادی است که شما می‌توانید برای بهبود علائم آن انجام دهید و جلوی بدتر شدن آن را بگیرید.
تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو
این خیلی مهم است که مفاصل خود را حرکت دهید. شما می‌بایست بتوانید بین ورزش و استراحت تعادل ایجاد کنید. ورزش کم و مرتب بهترین رویکرد در این زمینه است. دو نوع وزرش برای این منظور وجود دارد که شما نیازمند انجام آنها هستید:
تمرینات ایروبیک
- ضربان قلب خود را افزایش دهید و تنفس‌های کوتا داشته باشید.
- سعی کنید بهتر بخوابید.
- سلامتی عمومی‌تان را حفظ کنید.
- می‌توانید دردتان را کم کنید.
تمرینات تقویتی
- عضلاتی را که زانویتان را کنترل می‌کنند تقویت کنید.
- به ثبات و محافظت از زانویتان کمک کنید.
- سعی کنید درد را کاهش دهید.
- با زانویتان کمتر راه بروید تا خطر افتادنتان کمتر شود.
متخصیین فیزیوتراپی می‌توانند تمرینات ورزشی بهتری به شما توصیه کنند. اما شما باید بتوانید آنها را بصورت بخشی از فعالیت‌های روزانه تان درآورید تا از آنها سود ببرید. شما می‌توانید همچنین با پزشکتان در مورد تجزیز تمریانت ورزشی که امکان انجام آن در محل را دارید صحبت کنید. شنا کردن برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار مفید است زیرا آب وزن شما را خنثی می‌کند بنابراین وزن شما به مفاصل اعمال نمی‌شود. آب درمانی (انجام تمرینات ورزشی در آب گرم) سبب فعالیت بیشتر ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود و باعث می‌شود آنها آزاد شوند. اگر شما می‌خواهید فعالیتی بیش از حد انجام دهید از مسکن استفاده کنید تا از دردی که بعدا ایجاد می‌شود جلوگیر کنید.
تاثیر وزن بر آرتروز زانو
مدارک و مستندات نشان می‌دهد که اضافه وزن به مفاصل بخصوص مفصل زانو فشار وارد می‌کند. اضافه وزن نه تنها سبب افزایش خطر پیشرفت آرتروز می‌شود بلکه احتمالا سبب می‌شود که به مرور زمان آرتریت شما بدتر شود. به دلیل نوع کاری که زانوی شما انجام می‌دهد، هنگام راه رفتن به زانوی شما فشار وارد می‌شود، بخصوص هنگام بالا رفتن از پله یا حرکت روی سطح شیبدار، که می‌تواند سبب شود وزن واقعی شما چند برابر شود. کم شدن حتی مقدار کمی از وزن می‌تواند تفاوت زیادی در فشار وارده بواسطه وزن شما به مفاصل ایجاد کند. هیچ رژیم غذایی بخصوصی که به حل مشکل آرتروز کمک کند وجود ندارد، اما شما می‌خواهید مقداری از وزنتان کم شود پزشک شما یک تعادل و رژیم کم کالری در ترکیب با ورزش به شما پیشنهاد می‌دهد.
داروهایی که برای آرتروز زانو وجود دارد
تعدادی از قرصها و کرم‌ها می‌توانند به رفع علائم آرتروز کمک کنند. به دلیل اینکه آنها به شیوه‌های مختلف کار می‌کنند اگر لازم شد، شما می‌توانید درمان‌های مختلف را با هم ترکیب کنید. متخصص داروسازی شما می‌تواند پاراستامول و برخی قرص‌های با دوز پایین و کرم‌ها را بدون نسخه پزشک به شما توصیه و ارائه کند.
مسکن‌های بدون نیاز به نسخه پزشک برای آرتروز
مسکن‌ها اغلب به کاهش درد و سفتی کمک می‌کنند، اگرچه آنها خودشان روی آرتریت تاثیر ندارند و آسیب دیدگی زانوی شما را ترمیم نمی‌کنند. بهتر است آنها را گاه گاهی وقتی خیلی شدید درد دارید استفاده کنید یا وقتی که احتمالا در حال ورزش هستید. پاراستامول معمولا بهترین و ایمن‌ترین مسکن است که اول از آن شروع می‌کنید. ولی مطمئن شوید که دوز مصرف آن را به درستی رعایت می‌کنید. برخی افراد کمی زیاده روی می‌کنند. شما می‌بایست 1 گرم (معمولا دو قرص) را سه یا چهار بار در روز مصرف کنید. بهتر است قبل از آنکه درد خیلی شدید شود از این دارو استفاده کنید اما نباید بیشتر از هر چهار ساعت یک بار آنرا مصرف کنید. ترکیبات ضد درد (برای مثال کو-کودامول) دارای پاراستامول و دومین داروی شبه کدئین هستند و آنها ممکن است به دردهای خیلی شدید کمک کنند. آنها از پاراستامول قویترند و بنابراین بیشتر احتمال دارد سبب عوارض جانبی مانند یبوست و سرگیجه شوند.
داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی بدون نیاز به نسخه پزشک
داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی بدون نیاز به نسخه پزشک (NSAIDs) مانند ایبوپروفن، می‌توانند کمک کنند. از آنها برای مدت 5 تا 10 روز استفاده کنید، اگر در این مدت کمک نکردند دیگر به درد شما نمی‌خورند. اگر درد پس از توقف مصرف قرص بازگشت، یک دوره کوتاه دیگر از قرصها استفاده کنید. اگر می‌دانید که در آینده فعالیت بیشتر ممکن است داشته باشید، سعی کنید پیش از شروع فعالیت مصرف کنید تا از افزایش درد جلوگیری کنید.
استفاده از کرم‌ها و ژل‌های ضد التهاب
شما می‌توانید از کرم‌ها و ژل‌های ضد التهاب بصورت مستقیم روی مفصل زانو به صورت 3 بار در روز استفاده کنید. نیاز به مالش ندارند و خودشان از طریق پوست روی زانو جذب می‌شوند. اینها بطور خاص برای آرتروز دست و زانو بسیار مفیدند اما نه برای مفاصل عمیق‌تر مانند لگن. کرم‌ها و ژل‌های ضد التهاب خیلی خوب دوام می‌آورند به طوری که مقدار کمی از آنها جذب جریان خون می‌شوند. اگر شما با قرص خوردن مشکل دارید این کرم‌ها و ژل‌ها گزینه خوبی هستند. اگر آنها در چند روز اول مصرف مفید بودند می‌توانید در مورد آنها تصمیم گیری کنید.
داروهای مکمل برای آرتروز
داروهای مکمل مختلف و درمان‌های گیاهی وجود دارند که می‌توانند به آتریت کمک کنند و بعضی افراد وقتی از این مکملها برای درمان استفاده می‌کنند، احساس بهتری دارند.
گلوکوزامین و کندروتین برای آرتروز
گلوکوزامین و کندروتین ترکیباتی هستندن که بطور طبیعی در غضروف مفاصل مشاهده می‌شوند. برخی مطالعات پیشنهاد می‌دهند مصرف این مکملها ممکن است در بهبود سلامت غضروفهای آسیب دیده مفید باشد. مطالعات دیگری نیز وجود دارند که فایده‌ای ا ز مصرف آنها را نشان نداده است بنابراین ما هنوز نمی‌دانیم که مصرف آنها سودمند است یا نه.
مدیریت آرتروز با فیزیوتراپی
درد از علائم شایعی است که در سطوح مختلفی روی می‌دهد (مانند درد کم، درد متوسط و درد شدید). اثبات شده که تمرینات ورزشی در مدیریت درد و کارامدی فیزیکی در کوتاه مدت ماثرند (مانند تقویت عضلات و شرایط ایروبیک). برای اینکه که به شکل صحیح انجام شوند، این ورزش‌ها می‌بایست با نظارت یک متخصص فیزیوتراپی انجام شوند. وقتی به شکل مناسبی آموزش داده شوند این ورزش‌ها را می‌توان در منزل هم انجام داد، چنانکه تحقیقات نشان داده اگر ورزش‌های فیزیوتراپی با تمرینات منزل ترکیب شود تاثیر بیشتر بر بیماری دارد. راه رفتن به شیوه ایروبیک، تقویت ماهیچه چهارسر، تمرینات مقاومتی و تای چی چند مثال از تمریناتی هستند که برای بیماران OA مفیدند. وقتی درمان آغاز می‌شود، دیگر ملاحظات مانند مدیریت داشتن بر خود و تحصیلات بسیار اهمیت دارند. تعدادی از تداخلات درمانی نیز وجود دارند که ممکن است برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو مفید یا مضر باشند.
هومیوپاتی برای درمان آرتروز
برخی افراد به هومیوپاتی علاقمند هستند و انواع مختلف داروهای هومیوپاتی برای درمان آرتروز وجود دارند. به هرحال هیچ سند وجود ندارد که ثابت کند این نوع داروها مشخصا در درمان آرتروز ماثرند.
استفاده از طب سوزنی در درمان آرتروز
برخی تحقیقات نشان داده که طب سوزنی به درمان دردهای آتروز کمک می‌کند. تاثیر آنها ممکن است طولانی نباشد که به این معنی است که می‌بایست جلسات طب سوزنی را تکرار کنید. همچنین مدارکی وجود دارد که نشان می‌دهد طب سوزنی الکتریکی ممکن است در درمان دردهای ناشی از آرتروز زانو ماثر باشد. این تکنیک شبیه طب سوزنی سنتی است با این تفاوت که بجای سوزن از پالسهای الکتریکی استفاده می‌شود.
روش‌های دستی برای درمان آرتروز
استفاده از روش‌های درمانی دستی برای آرتروز زانو محدود هستند. اگر شما مایلید آنها را انجام دهید، متخصصی را انتخاب کنید که نام او در سازمان‌های تعیین صلاحیت معتبر ثبت شده است.
آب درمانی
آب درمانی یکی از روش‌های غیر تهاجمی و غیر تداخلی است که به صورت بین‌المللی پیشنهاد می‌شود. اگرچه مدارک متناقضی از سودمندی آن در مواردی که در زمین‌های خشک انجام می‌شود، وجود دارد. برخی نظریاتی که بر مبنای انجام این ورزش در آب می‌باشند حاکی از آن است که انجام آن در ساحل دریا مفید است.
درمان با ماساژ
ثابت شده که استفاده از ماساژ تاثیری در درمان آرتروز ندارد. مطالعه‌ای نشان داده که این روش درمانی که هم به شکل سوئدی (مشتمل بر ماساژ با کف دست، ورز دادن، غلطاندند، فشاردادن، ضربه زدن و لرزاندن) و هم بصورت استاندارد انجام می‌شود ایمن است و سبب کاهش درد و بهبود کارایی می‌شود.
گرما درمانی
برخلاف بکار بردن گرما که تاثیر معنی داری بر درمان ندارد، مشخص شده که ماساژ با یخ سبب بهبودی محدوده حرکت و کارایی فیزیکی می‌شود. با توجه به اینکه کاهش درد با یخ هنوز ناشناخته است، این روش نیاز به تحقیق و بررسی بیشتر دارد.
الکتروتراپی
تحریک عصب از طریق الکترودهای پوستی مثالی از الکتروتراپی است که در کاهش درد و افزایش کارایی مفصل تاثیر دارد. TENS تحریکی است که با استفاده از جریان الکتریکی انجام می‌شود و بصورت مستقیم روی پوست و اطراف زانو بکار می‌رود. با وجود نتایج مثبت این روش، تحریک الکتریکی در بهبود و تقویت ماهیچه چهارسر تاثیر ندارد.
اولتراسوند
مطالعات قدیمی‌تر نشان داده که این روش درمانی برای درمانساییدگی زانو مفید نیست. اما با اینحال مطالعات جدیدتر نشان می‌دهد که اولتراسوند سبب کاهش درد و بهبود وضعیت ایروبیک می‌شود.
دستگاه‌هایی که خارج از بدن نصب می‌شود
بریس‌ها
بریس‌های زانو به عنوان بخشی از درمان بیمارانی استفاده می‌شود که آرتروز زانو دارند و بخش‌های میانی و کناری تیبوفرمورال آنها با مشکل درگیر است. هدف آنها کاهش استرس اتصال مفصلی در این بخش‌ها است.
- بریس‌های ریست: به دلیل ضعیف کردن ماهیچه چهار سر توصیه نمی‌شوند.
- آستین‌های زانو: زانو را گرم و کمی تحت فشار قرار می‌دهند.
- بریس‌های تصحیح کننده: بیمارانی که آرتروز آنها متوسط و شدید است از آن استفاده می‌کنند. آنها تامین کننده و کاهش دهنده فشار روی مفصل هستند و ماهیچه چهارسر را تقویت می‌کنند.
نوار پیچی
داروهای قابل تزریق برای آرتروز
اوزون درون مفصلی ممکن است سبب از بین رفتن درد، بهبود عملکرد و افزایش کیفیت زندگی در بیماران مبتلا به آرتروز زانو شود. تزریق اوزون نسبت به استفاده از کورتیکو استروئیدها و ضد التهاب‌های غیر استروئیدی (NSAIDs) تاثیر بیشتری در درمان آرتروز زانو دارد. مکانیز عملکرد اوزون تاثیر گسترده تری نستب به NSAIDsها و کورتیکو استروئیدها دارد و اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی به همراه توانایی راه رفتن بدون درد را ایجاد می‌کند. اوزن متابولیسم سلولی را فعال می‌کند و تولید پروستاگلاندین را کاهش می‌دهد و از طریق کاهش استرس اکسیداتیو در اثر ساخت آنزیمهای آنتی اکسیدان سبب بهبود بخشیدن به کارایی فرایندهای اکسایش می‌شود. همچنین بواسطه فعالتیهای همورهلوژیک، وازیدالاسیون و تحریک آنژیوژنیک سبب بهبودی عملکرد بافتهای تامین کننده اکسیژن می‌شود. گزارش شده که اوزون اثرات احیا کنندگی دارد به این صورت که سبب تحریک استخوانهای نازک، مزانشیمی و آندوتلیال سلول‌های بنیادی می‌شود اما هیچ مطالعه و تحقیقی این مسئله را نشان داده است.
تاثیر تزریق پلاسهای غنی شده با پلاکت (prp)
پی آر پی از سال 1987 برای تحریک سلول‌ها به بازسازی بعد از جراحی استفاده می‌شود و شواهد رشدی بدن نشان داده که برای تاندونیز روش درمانی قابل اعتمادی است. اخیرا تحقیقات تخصصی و مباحث زیاد در خصوص تاثیر روش تزریق پلاسمای غنی شده با پلاکت (PRP) بر آرتروز انجام شده است. طرفداران PRP مدعی‌اند که پی آر پی در درمان علائم در بعضی موارد موفق نبوده زیرا مدیریت فرمولاسیون یا تزریق PRP در هر فردی تفاوت می‌کند. به عبارت دیگر تغییرات مشخص در متغیرها، مانند شیوه تهیه پی آر پی ، مقدار PRP تزریق شده و تعداد دفعات تزریق می‌توانند تاثیر پی آر پی را کاهش دهد.
هیالوریک اسید
اغلب مایعی که درون زانو وجود دارد از اسید هیالوریک است (براساس تحقیقات آلتمن). اما وقتی شما آرتروز زانو دارید، اسید هیالوریک در زانوی شما رقیق شده است. پزشک شما می‌توان هیالوریک اسید بیشتری به زانوی شما تزریق کند تا مقدار آن را تقویت کند. مطالعات نشان داده که تزریق هیالوریک اسید ممکن است برای بعضی بیماران مبتلا به آرتروز و ساییدگی زانو، بیش از داروها به کاهش درد کمک کند. مطالعات دیگری نشان داده که آنها ممکن است در بهبود علائم از تزریق کورتیکواستروئیدها بهتر عمل کنند.
کاهش التهاب با استروئیدها
تزریق کورتیکواستروئید برای درمان التهاب آرتروز، درد و ورم ناشی از افزایش تولید مایع در زانو، مفید است (بر اساس تحقیقات ریچموند). این تزریقات از طریق کاهش التهاب در مفصل به ازبین رفتن درد کمک می‌کند. اما این روش راه حل تخصصی در هر موردی نیست.
جراحی و تمرینات بعد از آن
جراحی تنها زمانی پیشنهاد می‌شود که هیچ درمانی پاسخگو نباشد. جراحی‌های مختلفی برای درمان آرتروز زانو وجود دارد:
- جراحی آرتروز: در این جراحی بخش تخریب شده غضروف پاک می‌شود. این عمل تاثیر کوتاه مدتی دارد.
- جراحی جابجایی زانو: ثابت شده این روش سبب کاهش درد و افزایش کارایی زانو می‌شود. این نوع جراحی اثر طولانی مدت دارد.
تمرینات بعد از جراحی بسیار توصیه می‌شود. این تمرینات سبب بهبودی عملکرد مفصل جدید شده و برای تقویت عضلات بسیار ماثر است.
“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است”
