درمانِ قوس کمر یا لوردوز
گودی کمر (لوردوزیس)
از شایعترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر می باشد.
در ستون فقرات فرو رفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف وجود دارد. در حالت طبیعی فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنایی به سمت بیرون و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.
این انحنای کمر، اصطلاحاً لوردوز نامیده می شود و توانایی ایستادن ما تا حد نسبتا زیادی مدیون همین انحناهاست. میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثرگذار است و می تواند باعث تغییر در آ نها شود.
انحنای کمر، بیشتر از حد میزان طبیعی را هایپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد کمر می نامند.
عوامل ایجاد کننده لوردوز (قوس کمر) کمری کدام اند؟
- دمر خوابیدن: قوس کمر توسط « نیروی جاذبه» به سمت پائین کشیده می شود و این امر منجر به کوتاهی عضلات می گردد.
- ضعف عضلات شکم ( عضلات راست شکمی)
- ضعف عضلات کمر
- چاقی: « شکم برجسته» توسط نیروی جاذبه باعث رانده شدن عضلات و کشیده شدن عضلات داخلی شکم و پشت می گردد.
- مادر زادی
- شلی رباط ها « به صورت ارثی دیده می شود»: افرادی که شکم را به جلو داده و به سمت عقب خم می شوند.
- در اثر شکستگی یا فشار جابجایی مهره ها روی هم که مرکز ثقل به سمت جلو می باشد.
رعایت اصول صحیح نشستن چقدر در پیشگیری از مشکلات ستون مهره‌ها موثر است؟
طرز صحیح نشستن موجب حفظ حالت طبیعی ستون مهره‌ها می شود و عضلات هر قسمت مجبور نیستند به منظور جبران وضعیت غلط نشستن کار بیشتری بکنند و دچار اسپاسم و خستگی شوند.
کف‌پا، باسن، پشت و کتف شما باید در وضعیت صحیح قرار بگیرند تا احساس راحتی کنید. نرسیدن پای شما به زمین و آویزان ماندن آن سبب خستگی و درد می‌شود.
در صورت نچسبیدن کتف به صندلی، سر به ناچار در حالت جلو می‌افتد و سبب خستگی،گرفتگی عضلات گردن و گاهی سوزش کتف می‌شود.
گاهی افراد خود را روی صندلی سر می‌دهند و به حالت نیم هلال می‌نشینند.آیا این کار به ستون مهره‌ها آسیب می‌رساند؟
نشستن طولانی مدت در این وضعیت به ستون مهره‌ها شکل می‌دهد و به خصوص اگر فردی در سنین رشد این طور بنشیند، این شکل گیری ناصحیح ستون مهره‌ها پایدار می‌شود.
آیا در سنین بالا می‌توان بدشکلی ستون مهره‌ها را اصلاح کرد؟
در هر سنی عضله های ما 25 درصد قدرت تقویت دارند، اما ستون مهره ها زمانی شکل صحیح می گیرد که در کودکی عضله های ما درست شکل گرفته و انحناهای طبیعی در وضعیت اصولی رشد کرده باشند.
توصیه آخر
هنگام مطالعه، نوشتن، غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید. به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره‌ها را در زاویه کمتر از 90 درجه قرار ندهید.
- حتی زاویه 90 درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه 110 تا 120درجه بنشینید.
- در موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید. این کار گودی کمر‌تان را افزایش می دهد و به زانوها فشار وارد می کند.
ورزش و حرکات اصلاحی
انتخاب ورزش گودی کمر برای بیمار بر اساس عدم توازن و ضعف عضلات در ستون فقرات صورت می گیرد. در این حالت تمرکز بر وضعیتِ عضله هایی است که عامل اصلی در افزایش قوس کمر هستند.
حرکت کششی عضلات فلکسور لگن
به خاطر سفت شدن عضلات فلکسور لگن، گروه مقابل عضلات (عضلات سرینی) ضعیف شده و هماهنگی مفاصل لگن را تحت تاثیر خود قرار می دهد.
در این رابطه انجام حرکت های کششی لگن جهت حفظ هماهنگی لگن و اجتناب از لوردوزیس کمر حائز اهمیت است.
کشیدن عضلات فلکسور لگن می تواند در حالت ایستاده و با خم کردن زانو و گرفتن قوزک پا انجام شود. هنگامی که شما پای خود را به عقب می کشید، لگن شما به سمت جلو خم می شود.
این وضعیت را برای 25 تا 30 ثانیه حفظ کنید. لطفاً به منظور آشنایی بیشتر با نحوه چگونگی این حرکت به تصویر فوق توجه نمایید.
حرکت کششی عضلات پایین کمر
انجام حرکت کششی عضلات کمر جهت درمان گودی کمر، حائز اهمیت است.
جهت انجام این حرکت به پشت بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه خم کنید. نفس خود را بطور عمیق در زمان انجام حرکت به داخل بکشید. این وضعیت را برای 30 تا 50 ثانیه حفظ نمایید.
کرانچ شکم
عضلات شکم نقش اساسی در حفظ وضعیت بدن دارد. حرکت های تقویتی عضلات شکمی به تقویت ستون فقرات و کاهش انحنای ایجاد شده به داخل، کمک موثری می نماید.
جهت انجام این ورزش، بر روی زمین در حالتی که صورت شما رو به سقف است دراز بکشید و کف پاهای خود را به صورت صاف روی سطح قرار دهید.
در ادامه عضلات لگن خود را با فشار دادنِ کمر به زمین جمع کنید و انحنای بالای ستون فقرات خود را به مقدار 30 درجه از زمین بلند کنید.
برای انجام این کار می توانید از دست های خود برای حمایت از گردن استفاده نمایید. سپس در ادامه به آرامی به موقعیت اولیه خود باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
حرکت کرانچ اریب
بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این حالت باید کف پاهای شما بر روی زمین قرار داشته باشد. سر انگشتان خود را در کنار سر و پشت گوش ها نگه دارید.
قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید، سپس به آرامی هر دو شانه خود را برای چند سانت از زمین بلند کنید و یکی از شانه های خود را به سمت داخل بچرخانید، این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کرده و در ادامه به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
حال این حرکت را در جهت مقابل تکرار نمایید.
حرکت کشش لگن در حالت طاق باز (پل)
به پشت خود بر روی زمین دراز کشیده و صورت خود را در حالتی که زانوها خم شده به سمت بالا قرار دهید. در این حالت، کف پاهای شما باید بر روی زمین بوده و از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ماهیچه سرینی خود را جمع کرده و با وارد کردن فشار قسمت پایین کمر خود را بر روی زمین صاف نمایید.
در ادامه لگن خود را تا حد ممکن با جمع کردن عضلات سرینی از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این ورزش را برای 20 بار در روز تکرار کنید.
تمرین های کلیدی
ابتدا به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار داده قسمت انتهایی و کمر خود را از زمین بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.
به پشت بر روی زمین دراز کشیده زانو ها را خم کرده و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. قسمت انتهایی بدن وکمر را به زمین فشار داده و 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
بر روی یک پای خود بایستید و پای دیگر را در راستای بدن به عقب ببرید(حالت لانج ) دستها را بالا برده و به طرف مقابل پایی که جلوی بدن است چرخش دهید 10 ثانیه مکث کنید.
این تمرین برای تقویت فیله ها و عضلات پشتی و کتف بسیار موثر است. این تمیرن را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.